Методический материал к урокам лыжной подготовки
Составил : учитель физической культуры Магадиева Вероника Владимировна
5 основных упражнений лыжника
№ п\п | Содержание упражнения | Графическое изображение | Организационно-методические указания |
1. | Имитация ходов на месте без палок и с палками | Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок | |
2. | Скользящий шаг без палок | Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага | |
3. | Работа рук при ходьбе на лыжах | Обратить внимание на постановку палок и толчок | |
4. | Выполнение лыжного хода в полной координации | Обратить внимание на правильность выполнения техники | |
5. | Ускорения определенным ходом в полной координации | Обратить внимание на правильность выполнения техники |
5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.
№ п\п | Содержание упражнения | Графическое изображение | Организационно-методические указания |
1. | Шаговая имитация работы рук с палками, без лыж | Ногу выноси вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляй в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывай от земли. Туловище наклони на 45-50°. Ставь палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкай ее в землю штырем назад с сильным нажимом. | |
2. | Имитация одновременного одношажного хода | При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад. | |
3. | Имитация одновременного бесшажного хода | Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища. | |
4. | В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двушажном ходе. То же с резиновым амортизатором. | Движение руки вперед свободное, кисть проходит на уровень локтевого сустава, т. е. рука почти прямая. Вперед рука поднимается до уровня подбородка, при этом она слегка согнута в локте, локоть опущен вниз. При отведении назад рука постепенно выпрямляется, в конце отталкивания она параллельна толчковой ноге | |
5. | Имитация попеременного двушажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком. | Активный перенос массы тела с одной ноги на другую. Вперед рука поднимается до уровня подбородка, при этом она слегка согнута в локте, локоть опущен вниз. |
Комплекс упражнений для обучения попеременному двушажному ходу.
№ п\п | Содержание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
1. | Научить посадке лыжника в скользящем шаге. | ||
1.1 | Скользящий шаг, руки за спину, без палок | 30-60м | Обратить внимание на правильную посадку |
1.2 | Скользящий шаг с широкой амплитудой работы рук, без палок | 60-100м | обратить внимание на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой; Амплитуда работы рук широкая. |
2. | Научить работе ног в попеременно-двушажном ходе. | ||
2.1 | Имитация работы ног путём отталкивания правой (левой) ногой на месте | 5-6раз | Следить за активным переносом массы тела с одной ноги на другую |
2.2 | Скольжение на одной лыже, отталкиваясь ногой без лыжи, поочерёдно для правой и левой ноги (самокат). | 10-15м | Держать равновесие, скольжение выполнять как можно дальше |
2.3 | То же, но на двух лыжах, поочерёдно выполнять упражнение правой и левой ногой. | 10-15м | Держать равновесие, скольжение выполнять как можно дальше |
2.4 | Скольжение на одной ноге после трёх-четырёх шагов разбега. | 10-15м | Держать равновесие, прокат на лыже как можно дальше |
2.5 | Имитация выноса ноги вперёд с переносом веса тела на месте. | 3-4 раза | С поворотом таза усиливается мах ноги |
2.6 | То же, но с небольшим скольжением на широком шаге. | 3-4 раза | Подседание перед отталкиванием выполнять энергично |
2.7 | Скользящий шаг в целом под уклон. | 1-2 раза | Туловище не должно совершать больших колебаний вверх и вниз. |
3. | Научить работе рук в попеременно-двушажном ходе. | ||
3.1 | Имитация движения рук на месте. | 1-2 раза на счёт 8 | Движение руки вперед свободное она расслаблена, кисть проходит на уровень локтевого сустава т. е. рука почти прямая. Вперед рука поднимается до уровня подбородка, при этом она слегка согнута в локте, локоть опущен вниз. При отведении назад рука постепенно выпрямляется, в конце отталкивания она параллельна толчковой ноге |
3.2 | То же, но с палками за середину. | 2-3 раза на счёт 8 | Следить за работой рук. |
3.3 | Скользящий шаг с палками за середину. | 1-2 круга по учебной лыжне | Руки работают параллельно лыжне. |
3.4 | Вынос и постановка палок на снег на месте (попеременно). | 3-4 раза | ставить палки ближе к креплению лыж |
3.5 | Передвижение по учебной лыжне с попеременным отталкиванием палками. | 1-2 круга | отталкивание палками выполнять быстро и до конца назад. |
4. | Научить согласованию движений рук и ног в попеременно-двушажном ходе. | ||
4.1 | Имитация движения рук и ног с палками на месте. | 2-3 раза под счёт | Следить за выносом рук |
4.2 | Вынос и постановка палок в снег попеременно на месте. | 2-3 раза под счёт | ставить палки ближе к креплению лыж |
4.3 | Фиксация положения рук и ног в фазе свободного скольжения (на растянутом шаге в медленном темпе). | 15-20 м | толчок рукой выполнять ближе к туловищу. |
4.4 | Выполнение хода в целом на учебной лыжне. | 1-2 круга | Следить за техникой выполнения. Темп медленный. Следить за дыханием. |
