Методическая разработка к урокам лыжной подготовки

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

2.

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

3.

Работа рук при ходьбе на лыжах

Обратить внимание на постановку палок и толчок

4.

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

5.

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Шаговая имитация работы рук с палками, без лыж

Ногу выноси вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляй в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывай от земли. Туловище наклони на 45-50°.

Ставь палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкай ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

2.

Имитация одновременного одношажного хода

При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

3.

Имитация одновременного бесшажного хода

Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

4.

В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двушажном ходе.

То же с резиновым амортизатором.

Движение руки вперед свободное, кисть проходит на уровень локтевого сустава, т. е. рука почти прямая.

Вперед рука поднимается до уровня подбородка, при этом она слегка согнута в локте, локоть опущен вниз. При отведении назад рука постепенно выпрямляется, в конце отталкивания она параллельна толчковой ноге

5.

Имитация попеременного двушажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

Активный перенос массы тела с одной ноги на другую.

Вперед рука поднимается до уровня подбородка, при этом она слегка согнута в локте, локоть опущен вниз.

№ п\п

Содержание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

Научить посадке лыжника в скользящем шаге.

1.1

Скользящий шаг, руки за спину, без палок

30-60м

Обратить внимание на правильную посадку

1.2

Скользящий шаг с широкой амплитудой работы рук, без палок

60-100м

обратить внимание на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой;

Амплитуда работы рук широкая.

2.

Научить работе ног в попеременно-двушажном ходе.

2.1

Имитация работы ног путём отталкивания правой (левой) ногой на месте

5-6раз

Следить за активным переносом массы тела с одной ноги на другую

2.2

Скольжение на одной лыже, отталкиваясь ногой без лыжи, поочерёдно для правой и левой ноги (самокат).

10-15м

Держать равновесие, скольжение выполнять как можно дальше

2.3

То же, но на двух лыжах, поочерёдно выполнять упражнение правой и левой ногой.

10-15м

Держать равновесие, скольжение выполнять как можно дальше

2.4

Скольжение на одной ноге после трёх-четырёх шагов разбега.

10-15м

Держать равновесие, прокат на лыже как можно дальше

2.5

Имитация выноса ноги вперёд с переносом веса тела на месте.

3-4 раза

С поворотом таза усиливается мах ноги

2.6

То же, но с небольшим скольжением на широком шаге.

3-4 раза

Подседание перед отталкиванием выполнять энергично

2.7

Скользящий шаг в целом под уклон.

1-2 раза

Туловище не должно совершать больших колебаний вверх и вниз.

3.

Научить работе рук в попеременно-двушажном ходе.

3.1

Имитация движения рук на месте.

1-2 раза на счёт 8

Движение руки вперед свободное она расслаблена, кисть проходит на уровень локтевого сустава т. е. рука почти прямая.

Вперед рука поднимается до уровня подбородка, при этом она слегка согнута в локте, локоть опущен вниз. При отведении назад рука постепенно выпрямляется, в конце отталкивания она параллельна толчковой ноге

3.2

То же, но с палками за середину.

2-3 раза на счёт 8

Следить за работой рук.

3.3

Скользящий шаг с палками за середину.

1-2 круга по учебной лыжне

Руки работают параллельно лыжне.

3.4

Вынос и постановка палок на снег на месте (попеременно).

3-4 раза

ставить палки ближе к креплению лыж

3.5

Передвижение по учебной лыжне с попеременным отталкиванием палками.

1-2 круга

отталкивание палками выполнять быстро и до конца назад.

4.

Научить согласованию движений рук и ног в попеременно-двушажном ходе.

4.1

Имитация движения рук и ног с палками на месте.

2-3 раза под счёт

Следить за выносом рук

4.2

Вынос и постановка палок в снег попеременно на месте.

2-3 раза под счёт

ставить палки ближе к креплению лыж

4.3

Фиксация положения рук и ног в фазе свободного скольжения (на растянутом шаге в медленном темпе).

15-20 м

толчок рукой выполнять ближе к туловищу.

4.4

Выполнение хода в целом на учебной лыжне.

1-2 круга

Следить за техникой выполнения. Темп медленный. Следить за дыханием.