«Методические рекомендации к использованию упражнений по общей физической подготовке для занимающихся эстетической гимнастикой»
Материал, представленный в данных рекомендациях, распределён с учётом возраста детей и подростков, посещающих секции эстетической гимнастики.
Необходимо учитывать физическую, техническую и психологическую подготовку занимающихся. Особенно важно соблюдать последовательность в обучении - от простых элементов к более сложным, добиваясь детальной отработки техники исполнения.
Гимнастические упражнения эстетической гимнастики – очень действенное средство развития физических качеств, воспитания решительности и смелости. Различные движения и положения тела улучшают ориентировку в пространстве, оказывают специфическое воздействие на внутренние органы, повышая их функциональную устойчивость. Упражнения очень многообразны по форме, по степени сложности, по характеру воздействия на организм. Они оказывают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, приводят к существенному развитию мускулатуры.
Вот некоторые упражнения по общей физической подготовке, которые можно использовать для занятий в эстетической гимнастике:
постепенное повышение нагрузки в силовых упражнениях достигается увеличением числа повторений, изменением темпа, использованием веса своего и применением отягощений (набивной мяч, гантели, резиновые амортизаторы)
Упражнения для мышц шеи: наклоны, повороты и круговые движения головой, выполняемые из различных положений с различной скоростью;
Упражнения для рук и плечевого пояса: одновременные, поочерёдные и последовательные сгибания и разгибания пальцев из различных положений с различной скоростью, выполняемые стоя на месте и с продвижением вперёд; махи и круги руками в локтевом и плечевом суставах; упражнения в упоре и в висе на руках
Упражнения для мышц туловища, содействующие формированию правильной осанки и увеличению подвижности позвоночника, выполняемые во всех трёх плоскостях
Упражнения для мышц спины: наклоны, повороты и круговые движения с различным положением рук, выполняемые из различных положений в различном темпе;
Упражнения для мышц живота, выполняемые из седов, положений лёжа на спине, упоров и висов
Упражнения для ног, увеличивающие подвижность суставов и укрепляющие мышцы. С этой целью используются гимнастические и прикладные формы ходьбы, бег, прыжки, полуприседы, приседы, вытягивания и поднимание ног в различных направлениях, выпады, поднимание на носки, сгибание и разгибания в различных направлениях, махи, выполняемые из различных положений, в различном темпе.
Упражнения для развития силы у детей младшего возраста следует строго дозировать. Натуживания, вызывающие длительную задержку дыхания, не применяются, упоры на руках выполняются лишь из стойки на коленях. Чтобы общеразвивающие упражнения проходили увлекательно, следует выполнять их с различными предметами.
Например: И.п. сидя на полу, согнутыми коленями касаться груди, руки вперёд, держать обруч горизонтально полу.
1. Выпрямляя правое колено, коснуться носком дальнего края обруча 2. 2. Согнуть ногу в и.п.
3. То же, самое сделать левой ногой и вернуться в и.п.
4. Выпрямляя ноги вверх, коснуться дальнего края обруча носками
5. Согнуть ноги в и.п.
6. Выпрямляя ноги вперёд, лечь на спину, руки вверх, бесшумно опустить обруч на пол
7. Вернуться в и.п.
На третьем и четвёртом годах обучения следует давать более интенсивные варианты упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса.
Например: поднимание ног из виса спиной к стенке можно выполнять с подвешенным мячом. Задача занимающихся достать мяч носками махом прямых ног вверх.
В группах среднего возраста необходимо увеличивать количество упражнений силового характера. Это обусловлено увеличивающимся удельным весом специальных упражнений. С девочками 11-14 лет следует проводить интенсивные занятия по общей физической подготовке, выполняя некоторые упражнения с небольшими утяжелениями на ногах и туловище. При этом важно строго дозировать количество упражнений и контролировать равномерность дыхания. Длительное повторное выполнение силовых упражнений недопустимо. Дети этого возраста хорошо справляются с интенсивными, но кратковременными нагрузками.
С учащимися старшего возраста развитию силы придаётся большое значение. Без этого невозможен технический рост гимнасток. Силовые упражнения включаются в каждое занятие, увеличивается интенсивность самостоятельных занятий. Комплекс силовых упражнений, рекомендуемый гимнастке тренером, следует усложнять каждые две-три недели. Вес применяемых утяжелителей при выполнении силовых упражнений постепенно увеличивать.
Упражнения на выносливость
Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.
Упражнения для развития силы мышц спины:
-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).
-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)
-поднимание ног лежа на животе.
-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»
-опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.
Строевые упражнения: понятие «строй», «шеренга», «колонка», «направляющий», «замыкающий». Передвижение по залу: в обход, противоходом, змейкой, спиралью, по диагонали. Фигурные построения: ряды, колонны, круги. Движения строевым и походным шагом. Обозначение шага на месте и в движении. Движения бегом: переходы с бега на шаг, с шага на бег, повороты в движении. Перемена направления. Границы площадки, углы, середина, центр.
Игры, игровые упражнения Использование игр и занятий в игровой форме («Пластилин», «Белые медведи и т.д.) Сюжетные игры: «Веселая бабочка» – свободная ходьба и бег с размахиванием руками. «Веселые воробышки» – подскоки на двух ногах. «Резвые мышата» – ползание на коленях. «Догоняй-ка» – дети бегают друг за другом.
Общая физическая подготовка – это основа развития физических качеств, совершенствования двигательных функций и повышения спортивной работоспособности.
Таким образом, общая физическая подготовка, является неотъемлемой частью всего тренировочного процесса в эстетической гимнастике.
