План- конспект занятия в тренажерном зале
«Высоко эффективные интервальные тренировки»
Тема: «Табата – тренировка»
Цель: выполнить максимальное количество движений за максимальное время
Задачи:
повышение силы, выносливости;
проработка всех мышц;
высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
преодоление эффекта плато;
коррекция координации.
Форма организации деятельности обучающихся: групповая.
Форма занятия: практическая работа.
Методы и приемы: словесный, наглядно-слуховой, практический.
Формы контроля: наблюдение, взаимоконтроль, обсуждение.
Место проведения: тренажерный зал
Оборудование:секундомер, коврики.
№ п/п | Содержание занятия | Дозировка | Методические рекомендации |
1. | Подготовительная часть | 10-15 мин | |
1.Построение, приветствие. 2. Объяснение основной задачи и содержание занятия 3.Беседа о технике безопасности на занятиях в тренажерном зале. 4. Бег в медленном темпе. 5.Общеразвивающие упражнения: и.п. стоя, руки на поясе – наклоны головы на 1-2 влево, 3-4 вправо; и.п. стоя руки в стороны, круговые движения на 1-4 вперед, 3- 4 назад; и. п. стоя, левая рука внизу, правая вверху, на 1-2 рывки руками назад, 3-4 смена рук и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки за головой, на 1- 4 наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев дотянуться до пола; и.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны, 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги; 2- и.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – и.п.; и.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны, 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – и.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – и.п. и.п. стоя – на 1-присед, 2-и.п.; 3-4 тоже самое; и.п. стоя, на 1-2 глубокий вдох, 3 – 4 выдох | 2 мин. 1 мин. 1 мин 3 - 4 мин 6 - 8 мин. 1мин. 1мин. 1мин. 1мин. 1мин. 1мин. 1мин. 1мин. | проверка наличия спортивной формы | |
2. | Основная часть 1. «Табата –тренировка»: раунд длится 4 мин, 20 сек.- выполняем, 10 сек.- отдых, прыжки «Джампинг Джек», и. п. стоя прыжки на двух ногах с разведением рук и ног в стороны отдых «Альпинист», и.п – планка на прямых руках, поочередно подтягиваем колено к животу, но носок на пол не ставим отдых «Разножки», и.п стоя, на каждый прыжок выполняется противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука. отдых приседы с закидыванием ноги, и.п. стоя, выполняем присед до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимаем и закидываем голень назад отдых скручивание - и.п. лежа на спине, руки за головой, разведя локти в разные стороны, вытянутые ноги чуть приподняты, поднимаем колено, одновременно скручиваясь к нему, левое колено к правому локтю, правое колено к левому отдых «Проходка на руках в планку»и.п стоя, наклон вперед, упереться ладонями, выполнить несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу отдых «Выпады назад» и.п. стоя, ноги на ширине плеч, выполнить шаг назад и опуститься в выпад, сгибая левую ногу в колено до прямого угла, затем вернуться в и.п., тоже другой ногой. отдых Бег на месте с высоким подниманием бедра отдых 2. Стретчинг, комплекс упражнений на гибкость: и.п стоя, руки вверху, наклоны вперед. и.п. стоя, руки вверху, наклоны с перекрещиванием ног растяжка плечевого пояса глубокие выпады вперед сед в позиции «лотоса» | 30-35 мин 20 сек. 10 сек 20 сек 10 сек 20 сек 10 сек 20 сек. 10 сек. 20 сек. 10 сек. 20 сек. 10 сек. 20 сек. 10 сек. 20 сек. 10 сек. 10 - 15 мин 2 мин. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 2 мин. | выполняем 5кругов другое название прыжки «Звезда», следим за дыханием следим за техникой выполнения и за дыханием следим за техникой выполнения и за дыханием с каждым новым повторением сторона ноги меняется необходимо состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону в работе участвуют все мышечные группы зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад следим за дыханием, стараться поднять ногу до угла 900 стараемся кончиками пальцев достать до пола ноги прямые руки в замке за спиной колено ноги должно быть согнуто под прямым углом, кладем ладони на колено передней ноги, таз тянем к полу, ровное спокойное дыхание |
Заключительная часть Статическая растяжка: Подля коленных сухожилий сесть на пол — ноги прямые перед собой, спина прямая, плечи немного отведены назад, тело расслаблено, наклониться вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног, оставаться в таком положении 20-30 секунд, вернуться в и. п. Ноги. и. п - ноги вместе, найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой, правой рукой захватить правую ногу и подтянуть вверх, оставаться в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделать на другую ногу. Плечи. и. п. - стоя отвести правую и левую руку в стороны на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение, не меняйте положение 20-30 секунд. Руки. и. п. - стоя заводим правую руку за голову, левой рукой слегка давим на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось, оставаться в таком положении 20-30 секунд. Растяжка всего тела. и. п. - стоя, ноги вместе, поднять руки над головой так высоко, насколько сможете, потянутся 10 секунд, не отрывая ступни от пола, вернуться в и. п. | 10 мин 2 мин. 2 мин. 2 мин. | стараемся ноги не сгибать движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав. |
