Тема.Современные фитнес-программы.
Цель:Ознакомить обучающихся с современными фитнес-программами.
Задача:
1.Оздоровительная:
– укреплять здоровья обучающихся
– овладевать умением оценивать уровень своего физического развития и решение задач личного физического совершенствования.
2. Образовательная:
- совершенствовать технику выполнения общефизических упражнений
– развивать физические качества (силы, выносливости, координации движений)
- развивать психофизические качества (воображение, внимание, мышление, память слуховой анализатор)
– закреплять технику выполнения упражнений;
3. Воспитательная:
– воспитывать навыки и привычку дисциплинированного поведения: выдержки, внимания
- воспитывать активность, настойчивость, объективность, внимание и взаимопомощь к товарищам, самоконтроль.
4. Современные фитнес-программы
содержание урока | дозировка | методические указания (основная группа) | подготовительная группа | специальная группа |
Подготовительная часть Построение, рапорт, приветствие. Сообщение темы и задач урока. Измерить чсс. Строевые упражнения. ОРУ в движении. ОРУ на месте. Измерить чсс. | 13 минут | Обратить внимание на внешний вид. Объяснить задачи выполнение заданий. Приложение № 1 Команды выполняются четким голосом. Приложение № 2 Приложение № 3 | Нагрузка 70 – 80 % Нагрузка 70 – 80 % | Выполняет то, что не противопоказано Выполняет то, что не противопоказано |
Основная часть 1.Техника безопасности при занятии по физической культуре 2.Современные фитнес-программы | 23 минуты | Приложение № 4 Приложение № 5 | Выполняет то, что не противопоказано Выполняет то, что не противопоказано | |
Заключительная часть Упражнения на восстановление дыхания. Измерить чсс. Подведение итогов урока. Домашнее задание. Организованный уход с урока. | 9 минут | В медленном темпе Обратить внимание на результаты Принести данные АД По команде. |
Приложение № 1
Координационная функция нервной системы определяется с помощьюИндекса (пробы) М.Е.Ромберга.ПробаРомбергаII. Пробу Ромберга часто используют при определении функциональногосостояния вестибулярного анализатора.
Ученик стоит так, чтобы ноги его были на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка другой, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. Время устойчивости определяется к потере равновесия. Дрожание пальцев рук, покачивания, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации и, исходя из этого, останавливается секундомер.
Координационную пробу Ромберга следует применять до и после занятий. Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга может наблюдаться при усталости, перенапряжении, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физкультурой.
Характеризует выраженность реакции сердечнососудистой системы настандартную физическую нагрузку. Пробавыполняется следующим образом:в положении сидя у обследуемого подсчитывается пульс за 15 сек. (Р1),затем обследуемый выполняет за45сек.30 глубоких приседаний, рукивперед. После выполненияв положении сидя, подсчитывается пульс за первые15сек.отдыха (Р2) после 45 сек.отдыха подсчитывается пульс(Р3)за 15 сек.Оценка реакции сердечнососудистой системы нафизическуюнагрузку у детей осуществляетсяпомодифицированнойтаблице(А.А.Гусева)(приложение6).
где Р1 – пульс за 15 сек. в покое, Р2 – пульс первые 15 сек. сразу после нагрузки, Р3 – пульс за последние 15 сек. первой минуты восстановления.
Приложение № 2
Комплекс ОРУ в движении
Ходьба на носках - 1 круг
Передвижение приставными шагами боком (правым, левым) – 2 круга
Выпады вперед поочередно на правую и левую ногу – 1 круг
Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед - 1 круг
Бег спиной вперед – 1 круг
Круговые движения руками вперед и назад по счету 1-4
Бег с высоким подниманием бедра – 1 круг
Бег с захлестывающим движением голени назад – 1 круг
Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо – 2 круга
Приложение № 3
Комплекс ОРУ на месте
Содержание | Дозиро вка | Методические указания |
1) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки назад: 1-руки вперёд; 2-руки в стороны; 3-руки вперёд; 4-и.п. | 6-8 раз | Руки прямые, постепенно увеличивать темп, держать осанку |
2) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки к плечам: 1-руки вперёд; 2-и.п.; 3-руки вверх; 4-и.п. | 6-8 раз | Постепенно увеличивать темп, держать осанку |
3) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх: 1 - руки вниз; 2 - руки с крестно перед грудью; 3 - руки в стороны; 4 - и.п. | 6-8 раз | Постепенно увеличивать темп, руки прямые, спина прямая |
4) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны: 1-3 – пружинистые скрестные движения рук перед грудью; 4 - и.п. | 6-8 раз | Руки прямые, ладонями книзу, постепенно увеличивать темп и глубину скрестных движений |
5) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны: 1-4 – круговые вращения в кистевых суставах вперёд; 5-8 – то же назад. | 4-6 раз | Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду вращения |
6) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны (вверх): 1-4 – круговые вращения рук вперёд; 5-8 – то же назад. | 4-6 раз | Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду вращения |
7) И.п. – о.с.: 1 – подняться на носки руки через стороны вверх, ладони сомкнуть; 2 – и.п.; 3-4 – повторить счёт 1-2. | 6-8 раз | Ноги в коленных суставах не сгибать, максимально потянуться вверх, вверху посмотреть на ладони |
8) И.п. – о.с.: 1 – руки в стороны; 2 – руки в стороны; 3 – руки вверх; 4 – дугами вперёд руки вниз. | 6-8 раз | Постепенное увеличение амплитуды движения |
9) И.п. – о.с.: 1 – руки вперёд; 2 – руки перед грудью, пальцы переплести; 3 – поворачивая ладони к верху, руки вверх; 4 – дугами наружу руки вниз. | 6-8 раз | Увеличивать амплитуду движения, на счёт 3 – потянуться за руками встать на носки, посмотреть вверх |
10) И.п. – о.с: 1 – руки вперёд; 2 – руки вверх, ладони внутрь (хлопок); 3 – руки в стороны; 4 – И.п. | 6-8 раз | Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду движения |
11) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки к плечам: 1-4 – круговые вращения рук вперёд; 5-8 – то же назад. | 4-6 раз | Вращение рук по наибольшей амплитуде с увеличением темпа, руки в плечевых суставах расслаблены |
12) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны (вверх): 1-4 – круговые вращения рук вперёд; 5-8 – то же назад. | 4-6 раз | Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду движения |
13) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая внизу: 1-4 – круговые вращения, правой вперёд-вниз-назад-вверх, левой назад-вверх-вперёд-вниз; 5-8 – то же с вращением в обратную сторону. | 4-6 раз | Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду движения |
14) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх: 1-4 – круговые вращения рук в правую сторону; 5-8 – то же в левую. | 6-8 раз | Руки прямые, постепенное увеличение амплитуды, ноги в коленных суставах не сгибать |
15) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверх, левая вниз: 1-4 – круговые вращения: правой назад-вниз-вперёд-вверх, левой вперёд-вверх-назад-вниз; 5-8 – то же с вращением в обратную сторону. | 4-6 раз | Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду вращения |
16) И.п. – о.с.; 1 – руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же с правой ноги. | 6-8 раз | Руки вверх – вдох, принимая и.п. – выдох, посмотреть на ладони вверху |
17) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверх, левая вниз: 1-2 – пружинистые отведения рук назад; 3-4 – то же самое со сменой положения рук назад. | 6-8 раз | Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду отведения рук |
18) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вверх: 1-3 – согнуть руки перед грудью ладонями вниз, пружинистые отведения назад; 4 – и.п. | 6-8 раз | Постепенное увеличивать амплитуду отведения, локти не опускать |
19) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вверх: 1-3 – поворот влево с пружинистыми отведениями прямых рук назад; 4 – и.п.; 5-8 – тоже с поворотом вправо. | 4-6 раз | Постепенно увеличивать амплитуду движения, поворот глубже, руки прямые, не опускать |
20) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью: 1-2 – пружинистые отведения согнутых рук назад; 3-4 – пружинистые отведения согнутых рук назад ладонями кверху. | 6-8 раз | Постепенно увеличивать амплитуду движения, удерживать руки на уровне плеч; при отведении лопатки сомкнуть. |
21) И.п. – о.с.: 1 – руки вверх через стороны; 2 – наклон вперёд, руки в стороны ладонями вниз; 3 – выпрямится, руки вверх через стороны ладонями внутрь: 4 – и.п. | 6-8 раз | Руки прямые, наклон глубже, ноги в коленях не сгибать |
22) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью: 1-2 – пружинистые отведения согнутых рук назад; 3-4 – пружинистые отведения согнутых рук назад ладонями к верху с поворотом вправо; 5-6 – повторить счёт 1-2; 7-8 – повторить счёт 3-4 с поворотом влево. | 6-8 раз | Постепенно увеличивать амплитуду отведения, удерживать руки на уровне плеч; при отведении сомкнуть лопатки, глубже повороты |
23) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правую руку вперед, левую назад: 1 – наклон прогнувшись вперёд, правая рука назад, левая вперёд; 2 – сохраняя наклон правую руку вперёд, левую назад; 3 – сохраняя наклон, правую руку назад, левую вперёд; 4 – выпрямится, правую руку вперёд, левую назад. | 6-8 раз | Наклон до 90º, смотреть вперёд, ноги не сгибать, руки прямые |
24) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны: 1 – согнуть левую ногу обхватить её руками; 2 – и.п.; 3-4 – тоже со сгибанием правой ноги. | 6-8 раз | Спина прямая, согнутую ногу подтягивать руками к груди |
25) И.п. – о.с.: 1 – левую ногу поднять, согнуть в колене, руки на пояс; 2 – выпрямить ногу, руки в стороны; 3 – согнуть ногу в колене, руки на пояс; 4 – и.п.; 5-8 – то же с поднятием правой ноги. | 4-6 раз | Колено выше, выпрямляя ногу носок на себя |
26) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью: 1 – поворот туловища влево, руки в стороны, ладонями вверх; 2 – и.п.; 3 – то же с поворотом туловища вправо. | 6-8 раз | Руки удерживать на уровне плеч, отводя руки в стороны - прогнуться, свести лопатки. |
27) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вниз: 1 – поворот туловища влево, ладонями вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища вправо, ладонями вверх; 4 – и.п. | 6-8 раз | Руки прямые, удерживать на уровне плечевого сустава, амплитуда движения максимальна |
28) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны: 1-2 – пружинистые повороты туловища влево; 3-4 – то же с поворотом вправо. | 6-8 раз | Ноги не сгибать, амплитуда поворота туловища максимальна, руки прямые удерживать на уровне плечевого сустава |
29) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс: 1 – поворот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же с поворотом туловища вправо. | 6-8 раз | Амплитуда поворота максимальна, ноги в коленях не сгибать |
30) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс: 1 – поворот туловища влево руки в стороны, ладони вверх; 2 – и.п.; 3 – наклон вперёд, коснуться ладонями пола; 4 – и.п.; 5-8 – то же вправо с поворотом туловища. | 4-6 раз | Амплитуда поворота максимальна, ноги в коленях не сгибать |
Приложение № 4
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Основные понятия физической культуры
Физическая культура- органическая составная часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленный на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике.
Физкультурник - человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья, гармоничного развития и физического совершенствования.
Физическое развитие - это биологический процесс становления и применения форм и функций человеческого организма, совершающийся под влиянием наследственности, условий жизни и воспитания.
Программа физического воспитания предусматривает изучение учащимися теоретических тем и овладение рядом практических физических упражнений из различных видов спорта.
I. Общие требования безопасности
Учащийся должен:
• пройти медицинский осмотр и заниматься в той медицинской группе, к которой он относится по состоянию здоровья;
• иметь опрятную спортивную форму (трусы, майку, футболку, спортивный костюм, трико, чистую обувь: кеды, кроссовки), соответствующую погодным условиям и теме проведения занятия;
• выходить из раздевалки по первому требованию учителя;
• после болезни предоставить учителю справку от врача;
• присутствовать на уроке в случае освобождения врачом после болезни;
• бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и использовать его по назначению;
• иметь коротко остриженные ногти;
• знать и выполнять инструкцию по мерам безопасности.
Учащимся нельзя:
• резко открывать двери и виснуть на них, выключать свет, трогать плафоны в раздевалке, спортивном зале;
• вставлять в розетки посторонние предметы;
• пить холодную воду до и после урока;
• заниматься на непросохшей площадке, скользком и неровном грунте.
II. Требования безопасности перед началом занятий
Учащийся должен:
• переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;
• снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, часы, браслеты и т. д.);
• убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы;
• под руководством учителя приготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятия;
• с разрешения учителя выходить на место проведения занятия;
• по команде учителя встать в строй для общего построения.
III. Требования безопасности во время занятий
Учащийся должен:
• внимательно слушать и четко выполнять задания учителя;
• брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения учителя;
• во время передвижений смотреть вперед, соблюдать достаточные интервал и дистанцию, избегать столкновений;
• выполнять упражнения с исправным инвентарем и заниматься на исправном оборудовании.
Учащимся нельзя:
• покидать место проведение занятия без разрешения учителя;
• толкаться, ставить подножки в строю и движении;
• залезать на баскетбольные фермы, виснуть на кольцах;
• жевать жевательную резинку;
• мешать и отвлекать при объяснении заданий и выполнении упражнений;
• выполнять упражнения с влажными ладонями;
• резко изменять направление своего движения.
IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных
ситуациях
Учащийся должен:
• при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры;
• с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь»;
• при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;
• по распоряжению учителя поставить в известность администрацию учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть.
V. Требования безопасности по окончании занятий
Учащийся должен:
• под руководством учителя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;
• организованно покинуть место проведения занятия;
• переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;
• вымыть с мылом руки.
.
Приложение № 5
СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Все виды тренировок в фитнесе нацелены на конкретные задачи (растяжку, наращивание мышечной массы, сброс веса или укрепление сердца), включают разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные) и задействуют в работу определенные системы организма.
Fitness-программы, имеющие схожие характеристики, условно объединены в направления. В частности, это восточные практики, занятия с танцевальным уклоном, силовые или кардиотренировки, смешанные техники и комплексы, больше ориентированные на растяжку. Чтобы выбрать подходящую программу для физической активности, с каждым видом лучше познакомиться подробнее.
Восточные практики
Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.
Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.
Йога
Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.
Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.
Тайцзи (тайчи)
В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.
На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.
Пилатес
Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.
Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.
Цигун
Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.
Каларипаятту
В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:
повысится иммунитет;
улучшится самочувствие;
снизится уровень стресса;
подтянется фигура;
разовьется гибкость;
исчезнут лень и апатия.
Будокон
Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.
Танцевальные групповые тренировки
Подобные занятия чаще предпочитают те, кому скучно выполнять монотонные спортивные движения. Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.
Танцевальная аэробика
Целью подобных тренировок является укрепление мышечных групп всего тела, похудение и снятие стресса. В занятиях используют различные стили, такие как хип-хоп, фанк, восточные и многие другие. Причем некоторые танцевальные программы уже преобразовались в отдельный вид со своими разновидностями. Например, зумба, тренировки которой проходят под зажигательную латину и включают движения популярных танцев, таких как самба, мамбо, фламенко и сальса.
Байлотерапия
В данной технике соединены латинские и африканские танцы, аэробные элементы, пилатес, йога и медитации. Соответственно занятия обеспечивают высокую результативность и разнонаправленное действие на организм. В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.
Стрип-пластика, кардиострип и пол-дэнс
Движения в подобных практиках тренируют пластичность, гибкость и женственность, а также улучшают осанку и способствуют похудению. Здесь присутствуют и динамические упражнения, и растяжки, и балетная хореография, и латина. Но все движения имеют сексуальный подтекст и наполнены не пошлой и не вульгарной эротикой, что помогает представительницам прекрасного пола раскрепоститься и начать чувствовать себя гораздо увереннее.
Pole-Dance
Еще одна техника с эротическим уклоном, но выполняемая на пилоне (шесте). В движениях преобладает спортивная акробатика и хореография. Все элементы выполняются медленно, плавно и требуют значительной силы. Занятия формируют красивый мышечный рельеф, прокачивают все тело и развивают выносливость. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.
Кардиотренировки
Этот вид физической активности широко представлен в фитнесе. Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.
Шейпинг
Этот вид нагрузки − не что иное, как ритмическая гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Тренировки предусматривают различные уровни программ, разработанных на основе научных данных для девяти типов фигуры. Шейпинг ориентирован на женщин от 30 до 50 лет и направлен на снижение веса и объемов, построение подтянутой фигуры и общее укрепление мышц тела.
Аэробика
Занятие по аэробике представляет собой классическую кардиотренировку: простые упражнения из гимнастики выполняются под ритмичную музыку, позволяющую контролировать частоту движений. Такие фитнес-программы, как правило, состоят из махов ногами, бега на месте, прыжков, растяжек, отжиманий, которые приводят в тонус мускулы, укрепляют сосуды и способствуют сбросу веса.
Степ-аэробика
Суть данной техники − выполнение связок из шагов с использованием специальной платформы. Простые движения имитируют подъем и спуск по лестнице, осуществляемые под ритмичную музыку. Достаточно интенсивная тренировка отлично подтягивает мускулы ног и ягодиц, улучшает фигуру и укрепляет связки и суставы. Упражнения выступают профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и способствуют восстановлению после травм.
Сайкл
Сайкл − это тренировки в интенсивном темпе на специальном велотренажере, выполняемые попеременно то сидя в седле, то стоя на педалях. В процессе занимающийся как бы имитирует прохождение реального маршрута по пересеченной местности, для чего тренер периодически меняет уровень нагрузки. Программа занятий достаточно энергичная, поэтому имеет некоторые противопоказания. Но тем, для кого такие нагрузки приемлемы, сайкл помогает похудеть, укрепить мускулы и в целом привести организм в оптимальное физическое состояние.
Фитбол и босу
Аэробные упражнения выполняются в первом случае на мячах, а во втором − на полусфере, где делают связки, подобные степам. Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.
Аквааэробика
Этот вид активности подходит людям с многочисленными проблемами со здоровьем: сколиозом, тромбозом, грыжами, варикозным расширением вен и другими патологиями. При выполнении упражнений вода снимает нагрузку с хребта и суставов, помогая организму эффективно прокачивать мышцы, укреплять сердце, развивать легкие и сбрасывать вес. Замечательно и то, что для посещения таких занятий необязательно уметь плавать: большинство движений делают просто стоя в воде. Упражнения в бассейне подходят людям любого возраста, телосложения, уровня физической подготовки.
Силовые тренировки
Силовые виды задействуют утяжелители, тренажеры и собственный вес, что помогает растить мышечную массу, повышать выносливость. Упражнения в таких стилях фитнес-нагрузок выполняют с небольшим количеством повторений, но с высокой интенсивностью.
Тай-бо
Хотя название этого вида фитнеса произошло от слова «таэквондо», тренировки больше напоминают аэробику, смешанную с тайским боксом. Достаточно динамичные упражнения проходят под ритмичную музыку и сочетают в себе движения руками, напоминающие боксерские удары, танцевальные шаги, прыжки и махи. Выполнение некоторых задач требует использования утяжелителей. Такие занятия глубоко прорабатывают мускулы ног, рук и пресса, улучшают гибкость и уменьшают жировую прослойку.
Кроссфит
Тренировки по кроссфиту представляют собой интенсивные интервальные техники, включающие элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гребли и прочие. При этом комбинируют статические и силовые упражнения, любое из которых обычно длится 20 мин. Программы позволяют увеличить выносливость и создать красивое сильное тело. Правда, эксперты говорят о высоком риске получения травм, поэтому тренироваться самостоятельно не рекомендуются.
Body Sculpt
Любое занятие в технике Body Sculpt проходит в аэробном режиме, длится 50 мин и на всем его протяжении используют гантели, бодибары и амортизаторы. Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.
Бодипамп
В данном стиле, как и в Body Sculpt, также применяют инвентарь − штангу, подходящую по весу конкретному пользователю. Причем в процессе занятия для каждой мышцы подбирают свой вес. Сама групповая тренировка проходит в режиме нон-стоп, а в комплексе подобраны разные типы упражнений, которые задействуют все группы мышц и повторяются по несколько раз. Работу в таком режиме относят к силовым аэробным нагрузкам, которые не только позволяют укрепить мускулы, но и помогают уменьшить объемы за счет сжигания подкожного жира.
Фитнес на растяжку
Виды занятий на растяжку уменьшают напряжение в мускулах и улучшают их кровоснабжение, развивают подвижность суставов и снижают риск возрастных изменений. Упражнения считают отличной профилактикой травм при нагрузках и хорошим способом снять спазмы и боли в мышцах. Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.
Стретчинг
Программа стретчинга предполагает классическую растяжку сухожилий и мышц. Система упражнений повышает гибкость позвоночника и эластичность связок, а также позволяет даже в зрелом возрасте улучшить двигательную активность. Главное преимущество комплекса − это то, что он не перегружает сердце, и растяжкой можно заниматься даже при болезнях органа. Существует несколько методов и видов стретчинга:
Статический. При выполнении упражнения на пике вытяжения производится задержка в позе на 0,5-3 мин.
Динамический. Комплекс состоит из пружинящих движений и связок упражнений различной скорости, при выполнении которых акцентируют внимание на моментах максимального вытяжения.
Пассивный. Тренировки предполагают не самостоятельную работу, а с помощью давления партнера.
Изолированный. Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
Изометрический. В таком стретчинге чередуют расслабление и растягивание.
Стретчинг-упражнения применяют не только как самостоятельный вид фитнеса, но и как часть других программ тренировок.
Калланетика
В основе оздоровительного комплекса калланетики лежат простые статические упражнения из балета и йоги, а также некоторые дыхательные практики. Комплекс тренировок из 29 элементов способствует ускорению обмена веществ, и одновременно задействует в работу все мускулы тела (глубинные и неактивные в том числе). При этом эффективность 1 ч занятий калланетикой сравнивают с 7-часовой тренировкой по шейпингу. Упражнения формируют правильную осанку, красивый мускульный корсет и не имеют противопоказаний при болезнях хребта. Система подходит для всех желающих.
Бодифлекс
Авторской методикой предусмотрено выполнение растягивающих упражнений на различные мускульные группы с одновременными дыхательными техниками на задержку вдоха. Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.
Смешанные групповые тренировки кардио и сила
В смешанных фитнес-тренировках грамотно сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Это одновременно приводит к укреплению сердца и мускулов, формированию рельефного тела и снижению объемов. Обычно такие занятия проводятся на высоком темпе с быстрой сменой упражнений, поэтому не всегда подходят физически неподготовленным пользователям.
Circuit Training
Название программы переводится как «круговая тренировка» и это полностью передает суть занятия, в течение которого повторяют циклы из упражнений, входящих в круг. При этом кардио и силовые нагрузки чередуют. Кроме того, каждое движение проделывают определенное время или количество раз, а полное прохождение обозначенной части заканчивают отдыхом. Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».
Interval / HIIT
Принцип интервальной тренировки − чередование кардиозадач и силовых упражнений разной интенсивности, на выполнение которых выделены определенные периоды времени. Подобные техники не столько увеличивают мышечную массу, сколько активизируют метаболизм и позволяют достаточно быстро сжечь калории и подкожный жир. Занятие продолжается всего 30 мин, но упражнения выполняются почти без перерывов. Например, 20 секунд высокоинтенсивной техники чередуют с 60 секунд спокойного темпа, и это повторяют на протяжении получаса. Методика подходит людям с подготовкой.
Интересно! В качестве примера высокоинтенсивной HIIT тренировки можно привести технику табата. Такое занятие длится всего 4 мин и проводится строго по секундомеру. В течение указанного времени 8 раз повторяют следующий цикл: 20 секунд интенсивно и с максимальной отдачей выполняют упражнение (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и прочее), а потом − 10 секунд отдыха. Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.
FT/Functional Training
Особенность и преимущество подобных занятий − возможность проработки всех мускульных групп, включая мелкие, глубокие и мышцы-стабилизаторы. Для этого применяют сложные, с точки зрения биомеханики, упражнения, а для большей эффективности используют спортивный инвентарь. Подобные тренинги способствуют похудению, укрепляют мускулы и формируют правильную осанку.
TRX
Интенсивные занятия проходят с использованием подвесных петель, когда работу осуществляют с весом собственного тела. Своеобразный тренажер оборудован вставками для рук/ног и прикреплен к потолку. При помощи него выполняют силовые, функциональные, аэробные и статические упражнения, что позволяет всесторонне укрепить организм. Причем обычные движения дают максимальный результат за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. Тренировки приводят тело в идеальное состояние и повышают выносливость организма.
Важно! Приведенное разделение достаточно условно, потому что некоторые виды фитнеса имеют признаки нескольких направлений. Например, в комплексы силовых упражнений включают растяжки, а в качестве разминки часто используют танцевальные движения. Именно по этой причине в разных источниках можно увидеть отличающиеся друг от друга классификации. Примеры тому − стретчинг, калланетика, кроссфит, пилатес и многие другие.
Новые виды фитнеса
Те, кто в спорте предпочитает разнообразие, желает сменить нагрузку, хочет попробовать новое направление или просто «быть в тренде», могут рассмотреть для себя виды фитнес-тренировок, которые появились сравнительно недавно. Часть из них уже была описана выше, в частности, будокон, босу, танцевальная аэробика, тай-бо, байлотерапия и TRX. Остальные популярные виды представлены ниже:
Джампинг фитнес. Авторскую программу тренировок, появившуюся всего 20 лет назад, можно не воспринимать серьезно. Ведь занятие проходит идентично забаве детей и подростков − прыжкам на батуте. Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.
Мини-батут оборудован ручкой для сохранения устойчивости во время прыжков. Само занятие подразумевает выполнение движений в «полете», когда ноги отталкиваются от поверхности. Такая активность подойдет людям любого пола, возраста и телосложения. Несложные тренировки поднимут настроение, проработают мышцы и улучшат координацию движений.
Kangoo jumps. Как и предыдущий вид фитнеса, кенгуру-тренировки представляют собой прыжки. Занятие проходит в специальной обуви, оборудованной пружинами, которую изобрел врач-ортопед около 50 лет назад. Но фитнес-программы с использованием ботинок появились сравнительно недавно, поэтому стиль считают достаточно новым. Сейчас существует как минимум 5 направлений: power, dance, boot camp, kick&punch и для детей от 6 лет. Большинство из них развивают силу и выносливость, прорабатывают мышцы ног, пресса и ягодиц при крайне невысокой нагрузке на суставы и хребет. Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
Тераробика. Программа появилась еще четверть века назад, но развитие получила только в последние 3 года. Занятия относят к оздоровительной аэробике, но в комплекс включены стретчинг, танцы и силовая гимнастика. Кардиотренировки проходят в высоком темпе, а в качестве дополнительной нагрузки используют амортизаторы (латексную или резиновую ленту с фиксаторами для конечностей).
Упражнения и хореографическое наполнение тераробики по сложности доступны всем возрастам, а уровень нагрузки регулируется индивидуально при помощи длины амортизаторов. Занятия помогают сбросить лишний вес, тренируют силу рук и ног, дарят бодрость и улучшают психоэмоциональное состояние.
Ки-бо. Техника похожа на описанный ранее вид под названием «тай-бо». Но в ки-бо используют не упражнения из аэробики, а элементы танцев. Таким образом, этот вид фитнеса представляет собой сочетание восточных единоборств и хореографии. Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
Аэрофитнес. Подобные тренировки сейчас на пике популярности. Здесь упражнения из йоги, калланетики и пилатеса выполняют в подвешенном состоянии, используя ленты или гамак. Фитнес-тренировки задействуют до 90% мышц тела, растягивают позвоночник, снимают нагрузку с суставов и обеспечивают приток крови к головному мозгу. Получить пользу и удовольствие от занятий йогой в гамаках можно в клубе La Salute. Тренировки под контролем опытных инструкторов, грамотные индивидуальные программы, удобный график и комфортные условия − все это обеспечит безопасность и максимальный эффект от физической активности в воздухе. Вне зависимости от возраста и веса.
Боди-балет. Этот вид фитнеса появился около 15 лет назад и представляет собой облегченный вариант (без сложной хореографии) классического балета. Программа занятий дополнена элементами аэробики, пилатеса и йоги, а движения выполняются преимущественно у станка. Тренировки проходят в умеренном темпе, чаще под классическую музыку. Упражнения направлены на укрепление и вытяжение мускул ягодиц и ног, формирование красивой фигуры, улучшение осанки и снятие стресса. Методика исключает болевые ощущения и возможность получения травм. Программа идеально подходит для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки, но есть желание улучшить физическое состояние и скорректировать формы тела.
Роуп-скиппинг. Известный еще с древних пор вид спорта стал направлением фитнеса сравнительно недавно (в России около 10 лет назад). Тренировки предусматривают выполнение трюков различной сложности при прыжках через скакалку или веревку и включают элементы акробатики и танцевальной хореографии (брейка, хип-хопа, рок-н-ролла и прочих).
Такое динамичное занятие − это не просто интенсивная кардионагрузка, но и качественная силовая работа. Движения задействуют практически все мускулы тела и активно сжигают подкожный жир. Кроме того, разучивание танцевальных программ тренирует память, а прыжки через скакалку развивают ловкость и учат соблюдать координацию.
Важно! При высокоинтенсивных нагрузках необходимо непрерывно мониторить частоту сердечных сокращений. Для этого на занятие лучше надевать на запястье специальный прибор. Он уведомит о том, что сердечный ритм превысил максимально допустимые показатели.
Как выбирать направление для себя
Существующее разнообразие видов и направлений фитнеса позволяет легко выбрать подходящую активность. Но перед тем как окончательно определиться, нужно учесть несколько факторов, первоочередным из которых является состояние здоровья. Необходимо пройти обследование в лечебном заведении и проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить возможность негативных последствий для организма.
Далее советуют рассматривать занятия в зависимости от поставленных целей, например:
поддержать сердце, сосуды и дыхательную систему помогут плавание, бег на дорожке, велотренажер, бодифлекс и восточные техники;
сбросить вес и добиться общего укрепления организма можно на программах с прыжками и разнонаправленными шагами;
чтобы сформировать красивые спортивные рельефы и похудеть, можно выбрать комплексы аэробики, силовые и смешанные тренировки;
убрать живот помогут кардионагрузки в сочетании пилатесом, а также бодифлекс;
добиться похудения нижних конечностей можно с интервальными тренировками поочередно с кардио или боди-балетом.
Выбор направления также зависит от возраста:
Девушкам и женщинам 18–30 лет подойдут варианты разной сложности, поскольку в таком возрасте можно справиться практически с любыми нагрузками. Для достижения эффективных результатов рекомендуют чередовать типы занятий: растяжки, статику и велосипед.
Женщинам в возрасте 30–40 лет будут полезны силовые тренировки с инвентарем, водная аэробика и йога. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на тренажерах.
После 40 рекомендуют, в частности, фитнес на растяжку, велосипед и восточные практики. Но в зависимости от состояния организма возможны варианты (танцевальные занятия, фитбол).
В послеродовой период следует рассматривать низкоударные тренировки и танцевальные программы, а к силовым и аэробным стоит приступать только через 2 месяца регулярной активности.
Мужчинам можно выбирать любые физические упражнения, чередуя кардио с силовыми комплексами. При этом для более продвинутых спортсменов рекомендуют сплит-тренировки, когда на проработку конкретных групп мышц выделяют определенные дни.
И, конечно, стоит учитывать личные предпочтения и настроение. Например, кому-то нравятся монотонные размеренные занятия, некоторым придутся по вкусу активные «взрывные» тренировки, а кто-то захочет расслабиться при выполнении восточных комплексов упражнений. При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.
Важно! В разных фитнес-клубах одни и те же направления не всегда имеют одинаковое содержание. Поэтому, изучив теорию, важно пообщаться с инструктором, а лучше посетить пробное занятие. Эти меры также позволят подобрать программу соответствующего уровня сложности.
101
