Программа деятельности студии фитнеса и растяжки «BarreFit»

ОДОБРЕНО РЕШЕНИЕМ МЕТОДИЧЕСКОГО СОВЕТА СПб ГБУ «ПОДРОСТКОВО-МОЛОДЕЖНЫЙ ЦЕНТР «ОХТА»

ПРОТОКОЛ №_1/22_ от «_12_»__ января _2022 г.

1. Пояснительная записка

Данная программа вобрала в себя опыт педагогов хореографических училищ, у которых посчастливилось учиться самому автору, а также его опыт сценической практики и курсов повышения квалификации.

В ХХI веке современные женщины ведут активный образ жизни, занимают высокие должности, воспитывают детей, стремятся быть хорошими хозяйками. А ведь быть и оставаться красивой – это тоже тяжёлый ежедневный труд, который щедро награждает тех, кто ему следует. Поэтому в наши дни занятия фитнесом стали очень популярными. Фитнес полезен для здоровья и красоты, помогает в борьбе со стрессом, снимает нервное напряжение, заряжает энергией и позитивными эмоциями.

В последнее время социальные сети пестрят фотографиями изящных девушек, застывших в грациозных arabesk или grandbattement. А ведь многие девушки и женщины в детстве мечтали танцевать. И тренировки BarreFit, не требующие специальной физической подготовки, как раз то, что им надо. Они не только позволят ощутить себя балериной, но и помогут на пути к изящной подтянутой фигуре.

Своё становление Barre метод (словом «barre» в английском и французском языке называется балетный станок, необходимый при выполнении exercice, а также в качестве силовой подготовки и оттачивания отдельных технических элементов) начал в 50-е года XX века с лёгкой руки немецкой балерины Лотты Берк (LotteBerk). Уйдя с большой сцены после серьёзной травмы позвоночника, она решила подарить широким массам метод своих тренировок – преимущественно изометрические упражнения, стоя или сидя, с большим количеством повторений, без каких-либо отягощений. Новое направление, которое в народе ещё называют «метод Лотты Берк» нашёл своих почитателей. С течением времени метод менялся, становился более атлетичным. Плавные махи ножкой изменились на более острые и отточенные, но амплитуда осталась такой же маленькой. Сдержанное балетное трико в 90-е годы превратилось в знаменитый купальник для аэробики, однако движения по большей части не утратили своей сдержанности и грациозности.

После смерти Лотты Берк в 2003 году её последователи разошлись на несколько направлений, сохранив основные принципы барр-метода: Physique 57, Core Fusion, Pure Barre и многие другие. Каждое направление имеет развитую сеть студий по всему миру, выпускает бумажные пособия и DVD, ведёт блоги.

Barre-тренировки со стороны выглядят смехотворно лёгкими, однако стоит лишь встать у станка, подняться на носочки и слегка согнуть колени, да ещё и сжать мышцы бёдер и ягодиц, и спину прямую при этом держать – сразу становится понятным, насколько нелёгок труд балерины. Возможно, обманчивая простота с каждым годом привлекает всё больше и больше людей в стан поклонников barre-тренировок. Среди них немало знаменитостей: Мадонна, Келли Рипа, Зоуи Дешанель, Натали Портман, Паркер Поузи. В Нью-Йорке barre-фитнес является одним из самых популярных направлений женских тренировок. В России он только начинает свой путь.

BarreFit (BarreFitness) – это методика, основанная на сочетании пилатеса, йоги и балетных упражнений с лёгким утяжелением (основной их принцип – формирование сильных, но «удлинённых» мышц – маленькая или средняя амплитуда движения с длительной фиксацией, что изолирует рабочие мышцы и заставляет их напрягаться до предела). Такие упражнения поочередно задействует все группы мышц, дают им невероятную нагрузку, но при этом мышцы не нарастают, как во время тренировок в тренажерном зале, а наоборот, растягиваются и удлиняются. Это происходит за счёт того, что в barre добавляется некомфортная поза, которая подключает мышцы-стабилизаторы. Тренировка именно этой группы мышц и не даёт прироста в объёмах, но увеличивает силу и обеспечивает устойчивость тела. Такая революционная тренировка у балетного станка с использованием гантелей, ленточных амортизаторов, мячей и ковриков помогает сформировать красивый женственный силуэт без перегруженности мышцами, королевскую осанку, грациозность и плавность движений. Также barre-тренировки включают в себя Stretching (растяжка связок и мышц на удлинение) иFlex-stretching – укрепление и растяжка мышц и связок для увеличения гибкости (позволяет двигаться свободнее за счёт увеличения диапазона доступных движений). Каждый урок требует большой физической отдачи и почти балетной силы воли, но ощущение после тренировки принесёт настоящее удовольствие и вдохновит на новые свершения.

Главный принцип barre-тренировок – это маленькая амплитуда движения вкупе с длительным удержанием позы (изометрическая тренировка) в сочетании с большим количеством повторов и использования легкого оборудования – необычная для организма нагрузка. Каждое упражнение выполняется с разной скоростью. Определённые группы мышц, например, передней части бедра или ягодиц, изолируются в наиболее неудобном для них положении и нагружаются до предела, затем интенсивно растягиваются. Это и способствует формированию удлиненных мышц «как у танцоров». Даже если человек находится в хорошей физической форме, но ни разу не пробовал такой тип тренировок – после первой попытки болеть будет всё. Силовые нагрузки чередуются с кардио-сессиями, в которые часто включаются планки и отжимания, а также активные балетные движения. Каждая тренировка завершается глубокой интенсивной растяжкой.

Упражнения для верхней части тела предполагают использование небольших гантелей 1-2 кг. Также для проработки ягодиц, бёдер и пресса используется небольшой надувной мяч, который либо служит опорой, либо фиксирует положение ноги. Для растяжки в некоторых студиях задействована эластичная лента.

Подводя итоги, можно выделить несколько основных аспектов. Так, тренировки BarreFit помогут:

Сформировать осанку;

Нормализовать вес (статическая тренировка с небольшим утяжелением сжигает калории не хуже, чем интенсивный фитнес);

Расслабиться и снять стресс (за счёт концентрации на своем теле тренировка полностью расслабляет мысли);

Выработать уверенность в себе (роскошная осанка, гибкое тело и грациозные движения всегда заставляют прошедших мимо обернуться);

Разработать координацию, гибкость и эластичность (растяжка делает тело гибким).

ОтличиеBarre-фитнеса от других программ:

Акцент на осанку. В процессе выполнения упражнений особое внимание уделяется здоровому положению позвоночника и правильной осанке (нужно выпрямить спину, вытянуть шею, опустить плечи, раскрыть грудь, втянуть живот и ягодицы). В большинстве программ, не направленных на проработку позвоночника, упор делается на правильное исходное положение спины. Чаще всего её сильно прогибают, чтобы снять нагрузку с поясницы. В barre-фитнесе позвоночник не только фиксируется, но и тренируется.

Безопасное укрепление мышц и суставов. Все упражнения выполняются преимущественно в медленном темпе с небольшой амплитудой, с собственным весом или минимальным утяжелением.

Постепенное преображение. Многие фитнес программы направлены на быстрый визуальный результат. Большие нагрузки, ускоренный темп занятий, многосуставные упражнения быстрее меняют тело. Эффект от barre-тренировок накапливается и проявляется со временем.

Противопоказания к barre-фитнесу:

Barre-фитнес имеет определенный набор противопоказаний, как и любые физические нагрузки: операции в недавнем прошлом, анемия, артериальная гипертензия, злокачественные новообразования, сердечно-сосудистые и инфекционные заболевания, варикозное расширение вен, сахарный диабет. Кроме этого, у вас могут быть индивидуальные запреты к нагрузкам.

Несмотря на то, что занятия проводятся в медленном темпе и без штанг, они не рекомендованы беременным. Многие упражнения комплекса основаны на зажатии мышц таза, а будущим мамам полезны занятия, способствующие раскрытию таза.

Некоторые противопоказания не исключают тренировки полностью, но требуют персональной корректировки программы под состояние здоровья. Поэтому перед занятиями стоит проконсультироваться с терапевтом, гинекологом, эндокринологом и специалистом по позвоночнику. О заключении врача и обо всех его назначениях необходимо сообщить тренеру.

2. Актуальность программы.

Актуальностьюи целесообразностью программы является формирование у подростков и молодёжи интереса к здоровому образу жизни и серьёзного отношения к занятиям физической культурой и гармоничного развития через регулярные занятия и эстетическое совершенствование.

Данная программа спортивно-оздоровительной направленности и рассчитана на 3 года. Программа предполагает проведение занятий большими и малыми группами. Отличительная особенность этой программы в том, что фундамент всем упражнениям здесь закладывает балет. Классический тренаж даёт навыки и развитие, необходимые для дальнейшего совершенствования своего тела.

Методывключают в себя беседу (словесный метод), практический (открытые занятия, фитнес-походы) и наглядный методы (запись уроков на видеокамеру, просмотр материала и его обсуждение), инструктаж.

Возраст участников от 14 до 30 лет. В группы принимаются все желающие. Количество людей в группе – 7-8 человек.

Организация деятельности. Занятия строятся в зависимости от возраста участников и уровня их подготовки. Форма занятий – групповая. Тренировки barre-фитнесом проходят в спокойном режиме под ритмичную или классическую музыку.

Структура занятия:разминка – основная часть – заключительная часть.

3. Целевое назначение программы

Цель программы: знакомство с балетным exercice, как основой методики BarreFit.

Концептуальный подход к реализации программы – оздоровление участников студии, пропаганда здорового образа жизни, совершенствование физического состояния, нормализование веса.

Данная программа составлена в соответствии с Федеральным законом от 29.12.2012 №273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», Департамента молодежной политики, с требованиями и нормами СанПин 2.4.4.1251-03, и другими нормативными документами РФ.

Задачи программы:

Познакомить подростков и молодёжь с основами классического тренажа;

Повышение уровня физического развития подростков и молодёжи, всестороннее гармоническое развитие тела;

Профилактика нарушений осанки;

Сформировать систему знаний в области анатомии человеческого тела, чтобы участники студии понимали, как работают различные группы мышц;

Опробовать на практике базовые методики пилатеса и йоги;

Развить такие физические качества, как гибкость, выворотность, пластика и координация;

Научить чувствовать и осознавать своё положение в пространстве (в трёх основных плоскостях), что поможет добиться отточенности движений;

Формирование у подростков и молодёжи потребности в физическом совершенствовании;

Сохранение и укрепление физического и психического здоровья;

Формирование таких качеств личности как: трудолюбие, сила воли, организованность, ответственность, культура поведения, терпение;

Формирование потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья.

4. Характеристика деятельности

Студия фитнеса и растяжки «BarreFit» включает в себя 5 направлений:

-Хореография, классический балет (exercice у станка и на середине зала, классические движения, позиции рук и ног). Все движения этого направления основаны на определённых правилах;

- Пилатес (комплекс упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации). Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов;

-Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию;

- Stretching– растяжка связок и мышц на удлинение;

-Flex-stretching – укрепление и растяжка мышц и связок для увеличения гибкости.

Занятия в в студии фитнеса и растяжки «BarreFit» построены по спирали – на каждом новом витке, повторяя уже пройденное, у подростков и молодёжи происходит движение вперёд – приобретение новых знаний, формирование физической формы, развитие природных способностей тела и эстетического вкуса.

5. Календарный план

5.1. Содержание работы студии фитнеса и растяжки «BarreFit» на 1-ый год:

5.2. Содержание работы студии фитнеса и растяжки «BarreFit» на 2-ой год:

5.3. Содержание работы студии фитнеса и растяжки «BarreFit» на 3-ий год:

6. Ожидаемые результаты и оценка эффективности

В результате участники студии получат базовые знания в области балета (научатся выполнять exercice, чувствовать музыкальный ритм), пилатеса, йоги, stretching и flex-stretching освоят постановку корпуса, осанки, позиции рук и ног.

Входной контроль (определение уровня подготовки подростков и молодёжи для дальнейшего профессионального развития в области фитнес индустрии);

Текущий контроль (фронтальный опрос – определение степени усвоения материала, заинтересованности к выполнению тех или иных упражнений);

Рубежный контроль (по завершению каждого раздела программы в виде открытого урока);

Форма проведения итогов реализации программы:

На итоговом занятии поощрение участников студии за старания и успехи в течение года.

7. Форма проведения итогов реализации программы:

Организация фитнес-похода на природу для подростков и молодёжи, посещающих студию фитнеса и растяжки «BarreFit» в течение года.

8. Условия, необходимые для реализации программы

-зеркала,

- хореографические станки (двухуровневые),

- музыкальный центр или магнитофон,

- аудиозаписи,

- коврики,

- наборы гантелей (1, 2, 3 и 4 кг.),

- эластичные ленты-эспандеры,

- бодибары,

- степ-платформы,

- фитболы различного диаметра,

- утяжелители (0,5-1,25 кг.).

Форма. Заниматься можно босиком, в специальных носках с рифленой подошвой или балетных туфлях. Одежда – удобный топ, футболка или гимнастический купальник, шорты или лосины. Волосы обязательно собраны в кичку или заплетены в косу. Желательно иметь при себе кофточку и гетры. Во избежание болей в животе есть за 1,5-2 часа до занятий, пить за 30 минут.

9. Список литературы

1. Ваганова А.Я. «Основы классического танца», изд-во “Лань”, СПб, 2000;

2. Костровицкая В., Писарев А. “Школа классического танца”, Ленинградское отделение “Искусство”, 1986;

3. Зайфферт Дитмар «Педагогика и психология танца. Заметки хореографа»: Учебное пособие, 2-е изд., стер., изд-во «Планета Музыки», СПб, 2015;

4. Сафронова Людмила. “Уроки классического танца”, СПб, 2003;

5. Медова Мари-Лаура. “Уроки спорта. Классический танец”, Москва, АСТ-Астрель, 2004;

6. В.Э. Мориц, Н.И. Тарасов, А.И. Чекрыгин. «Методика классического тренажа», СПб, «Лань» и «Издательство Планета Музыки», 2009;

7. Жаки Грин Хаас «Анатомия тана», изд-во «Попурри», 2014. – 200 с.: ил.;

8. Роберт Бутера «Йога-антистресс», Москва, изд-во «Бомбора», 2018;

9. Робинсон, Фишер, Нокс «Пилатес – управление телом», изд-во «Попурри», 2009;

10. Шипилина И. А. Хореография. – Т. I. – Лань., 1998;

11. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. – Т. I. – М.: ФАР, 2002;

12. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Танцевальная аэробика:. – Т. II. – М.: ФАР, 2002.