Рабочая программа кружка Атлетическая гимнастика

муниципальное общеобразовательное учреждение

«Сарафоновская средняя школа» Ярославского муниципального района

(МОУ Сарафоновская СШ ЯМР)

Согласована Утверждаю:

на педагогическом совете Директор: С.Г. Козловская

Протокол №____ от ______2023 г. Приказ № ___ от___________ 2023г.

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Атлетическая гимнастика»

(Физкультурно-спортивная направленность)

Срок реализации программы: 1 год Автор-составитель:

Возраст детей: 14-18 летМельников

Александр Николаевич,

педагог дополнительного

образования

с. Сарафоново, 2023 год

1. Пояснительная записка

Атлетическая гимнастика — система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом обучения  является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Упражнения в сочетании с рациональным питанием позволяют избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. В процессе занятий тренируется сердечно – сосудистая и другие жизненно важные системы организма. Через развитие мускулатуры активно и благотворно происходит воздействие на работу внутренних органов. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Гимнастикой решаются вопросы досуга, прививается самодисциплина, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни. В процессе овладения деятельностью  совершенствуются не только физические природные данные,  но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. 

Программа опирается на принципы гуманистической педагогики:

- принцип учёта возрастных особенностей;

- принцип доступности и последовательности;

- принцип научности (на основе современных научных данных);

- принцип индивидуализации;

- принцип актуальности;

- принцип результативности.

- Продолжительность реализации программы 1 год, что составляет 68 часов.

Периодичность проведения занятий   2 раза в неделю.

При наполняемости группы учитываются санитарно-гигиенические нормы для конкретного тренажерного зала.

В кружок принимаются обучающиеся без предварительного отбора, с допуском врача.

Цель программы. Совершенствование физического воспитания обучающихся средствами атлетической гимнастики.

Задачи:

1. привлечь обучающихся к систематическим занятиям физической культурой, формировать культуру здорового образа жизни:

2. содействовать всестороннему гармоничному развитию,

3. обучить практическим умениям и навыкам, обеспечивающим сохранение здоровья, развитие и совершенствование физических качеств.

Для реализации программы используются четыре типа занятий: 

1) занятия смешанного типа;

2) теоретические занятия;

3) практические занятия; 

4) контрольно-учетные занятия.

В процессе занятий используются методы: рассказ, беседа, практические занятия с учетом анатомических, биомеханических особенностей выполняемых упражнений.

В результате освоения обязательного минимума дети по окончании занятий в кружке должны достигнуть следующего.

Знать и иметь представление:

Об особенностях физической культуры;

О способах и особенностях движений и передвижений человека, роли и значении психических и биологических процессов в осуществлении двигательных актов;

О работе скелетных мышц, системы дыхания и кровообращения при выполнении физических упражнений, о способах контроля функционирования систем;

Обучении движениям, роли зрительного и слухового анализаторов при их освоении и выполнении;;

О терминологии разучиваемых упражнений, об их функциональном смысле и направленности воздействий на организм;

О физических качествах и общих правил их тестирования;

Об общих и индивидуальных основах личной гигиены, правилах использования закаливающих процедур, профилактики осанки и поддержания достойного внешнего вида;

О причинах травматизма на занятиях и правилах его предупреждения.

Уметь:

Составлять и правильно выполнять комплексы упражнений, комплексы упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;

Вести дневник самонаблюдения за физическим развитием и физической подготовленностью, контролировать режимы нагрузок по внешним признакам, самочувствию и показателям частоты сердечных сокращений;

Организовывать и проводить самостоятельные формы занятий, закаливающие процедуры по индивидуальным планам;

Уметь взаимодействовать со сверстниками в процессе занятий.

Воспитанники на занятиях осваивают различные способы выполнения  комплексов упражнений с предметами и без предметов, направленные на развитие силы, координации, гибкости, быстроты и выносливости, формирование правильной осанки. Важной особенностью содержания обучения является освоение обучающимися навыков страховки и самостраховки, умения  самостоятельной организации и проведения занятий.
В программном материале делается акцент на освоение комплексов атлетической гимнастики, а также двигательных действий из лёгкой атлетики, комплексов общеразвивающих упражнений разной функциональной направленности,
прикладных упражнений с использованием спортивного инвентаря и оборудования.
Овладение учебным материалом практических тем программы сочетается с освоением знаний о двигательных действиях.

2. Учебно-тематический план

3. Содержание

Основы теоретических знаний

- правила поведения и меры безопасности на учебно-тренировочных занятиях; 

- гигиена, закаливание, режим дня и питание;

- совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений; 

- физиология спортивной тренировки; 

- методика планирования самостоятельных занятий;

- врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при      травмах;

-  медико-биологические и психологические средства восстановления;

-  педагогические средства восстановления;

- биомеханические основы техники выполнения упражнений;

- современные концепции спортивной тренировки;

- характеристика физических качеств, таких как: сила, быстрота, выносливость, гибкость, равновесие;

- закаливание организма, его значение в укреплении здоровья человека;

- объективные и субъективные виды контроля;

-  основы общей и спортивной физиологии;

- причины травм и их профилактика, врачебный контроль;

-  правила проведения соревнований по пауэрлифтингу;

- воспитание патриотизма.

Физическое совершенствование.

Гимнастические упражнения прикладного характера:

- отжимания в упоре на параллельных брусьях;

- угол в упоре на параллельных брусьях;

- угол в висе на перекладине;

- подтягивание  из виса на перекладине;

- на перекладине подъём силой;

- упражнения  на растягивание

 Лёгкая атлетика:

- бег: с высоким подниманием бедра, высокий старт с последующим стартовым ускорением, челночный бег, кросс;

- прыжки: на месте (на одной ноге), с продвижением вперёд и назад, левым и правым боком, в длину и в высоту с места, прыжки в глубину с последующим запрыгиванием на предмет высотой 45 см;

- броски: метание предметов весом 2 кг на дальность обеими руками, метание  малого мяча правой и левой руками;

- выбегание с низкого старта на 20 м;

- метание набивного мяча весом 2 -  3 кг из положения стоя и сидя.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для развития физических качеств без предметов и с предметами (скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами весом 2 -  3 кг, гантелями весом  2 кг, гимнастическими обручами).

Специальные упражнения включают в себя упражнения с гантелями весом 4 - 5 кг, комплексов упражнений с гирями весом 16 кг, упражнений с применением штанги и тренажёров. При этом, количество подходов должно быть от 4 до 6, а количество повторений 8 - 12. Применяемое усилие малой и средней  интенсивности. Упражнения в приседаниях со штангой  выполняются в тех же объёмах с интенсивностью  45 - 60%, угол сгибания в коленях не менее 90 градусов. В становой тяге количество повторений 4 - 6. Для увеличения мышечной массы использовать 6-8 повторений с отягощением 60-80% от максимума. Для совершенствования форм и достижения рельефности мышц 10-12 и более повторений с отягощение до 60%.

Комплекс упражнений с гантелями:

- стоя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей,
- стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты);
- стоя руки с гантелями опущены, разведение  рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты);

- стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты);

- сидя на наклонной скамье, руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд, сгибание и разгибание рук;

- стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх;   

- лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечье;

- стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, двигается только предплечье;

- стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено, гимнастическая стенка);

- стоя в наклоне отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.;

- лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад – вверх;

- лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона) разведение рук с гантелями;

- лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад; 

- лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно);

- из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни закреплены;

- стоя наклоны вперёд, гантель в руках за головой;

- стоя с гантелью в руках имитация рубки дров;

- стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания;

- стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки;

- стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в  другой руке опущенная гантель, подъём на носок.

Комплекс специальных упражнений:

- жим штанги лёжа на наклонной скамье;

- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;

- стоя со штангой в руках наклоны вперёд;

- стоя со штангой за головой наклоны вперёд;

- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким и узким  хватом;

- стоя штанга на плечах, приседание;

- сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы;

- стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс; 

- сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на бицепс;

- сидя тяга вертикального блока за голову;

- лёжа на полу повороты туловища; 

- в висе на перекладине подъём согнутых ног;

- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.

Для дельтовидных мышц:

- лёжа на горизонтальной скамье, попеременный подъём гантелей вперёд- вверх;

- стоя поочерёдный подъём прямых рук вперёд снизу вверх на блочном тренажёре;

- стоя подъём рук с гантелями в стороны - вверх;

- лёжа на наклонной скамье на боку, подъём гантели от бедра вверх;

- сидя в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны;

- лёжа на боку на горизонтальной скамье, поочерёдный подъём гантелей перед собой снизу вверх.

Для двуглавой мышцы плеча (бицепса):

- лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой;

- сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью;

- сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, сгибание рук с гантелями;

- сидя сгибание рук со штангой, опираясь локтями о наклонную подставку.

Для трёхглавой мышцы плеча (трицепса):

- стоя в наклоне, отведение руки с гантелью назад;

- стоя разгибание рук на блочном тренажёре хватом сверху; 

- сидя разгибание вверх руки с гантелью в локтевом суставе;

- отжимания на брусьях обратным хватом.

 Для мышц предплечья:

- поочерёдное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера;

- сидя (предплечье на коленях) сгибание рук в запястьях на блочном тренажёре;

- стоя 10 кг, диск от штанги в руках, подбрасывание и ловля правой и левой рукой поочерёдно.

Для грудных мышц:

- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом;

- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;

- сидя сведение рук на блочном тренажёре;

- отжимания в упоре на брусьях;

- лёжа на наклонной скамье вниз головой, разведение рук с гантелями.

Для мышц спины:

- тяга штанги к поясу в наклоне;

- стоя наклоны туловища вперёд со штангой на плечах;

- стоя поднимание плеч со штангой или гантелями в опущенных руках;

- из виса на перекладине подтягивание, прогибаясь в спине, до касания перекладины грудью; 

- сидя тяга ручки горизонтально на блочном тренажёре;

- лёжа животом на горизонтальной скамье, голени закреплены, подъём туловища.

Для мышц живота:

- лёжа на наклонной скамье, подбородок прижат, сгибание туловища;

- лёжа на наклонной скамье, подъём туловища с поворотами до касания локтем колена;

- стоя в наклоне с грифом штанги на плечах, повороты туловища вправо-влево;

- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.

Для четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса):

- приседания со штангой на плечах;

- жим штанги ногами на тренажёре "Гак".

- сидя разгибание ног на тренажёре.

Для двуглавой мышцы бедра (бицепса):

- лёжа сгибание ног на тренажёре.

Для мышц голени:

- стоя подъём на носки со штангой на плечах;

- стоя подъём носков ступней ног с отягощением.

Комплекс  упражнений с гирями (вес гирь 16 кг):

- лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук); 

- стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполнять круги гирей вперёд назад. Тоже повторить левой рукой; 

- стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад вправо, приседая на правой ноге, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить, приседая на левую ногу;

- стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в коленях  и поднять гирю вверх до уровня подбородка;

- стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки;

- стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить левой ногой;

- широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг туловища с перехватом руками гири;

- стоя в наклоне, тяга гири к поясу;  

- широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания;

- стоя, гири у плеч, жим гири правой и левой рукой попеременно.

4.

4.1. Методическое обеспечение

Программа предусматривает возможность использования фронтального, группового, индивидуального методов тренировки.

4.2. Материально-техническое обеспечение

Занятия проводятся на базе МОУ Сарафоновская СШ ЯМР, используется оборудование и инвентарь спортивного зала, тренажерного зала и спортивной площадки.

5. Формы аттестации и оценочные материалы

Форма подведения итогов: контрольное занятие 2 раза в год.

Результат фиксируется в оценочный лист.

6. Список информационных источников

Литература.

1.Калашников Д.Г. «Теория и методика фитнес – тренировки». Учебник фитнес – инструктора. Издательство ООО «Фантэра», 2003.

2. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». РИПОЛ классик. Москва. 2007.

3. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для женщин». РИПОЛ классик. Москва. 2007.

4. Эстефания Мартинес Нуссио «Растяжка для всех. Стретчинг.». Издательство «Диля». 2007.

5. Дмитрий Смирнов «Видео – упражнения. Универсальный гид по стретчингу.

6.В.Н.Курысь  «Основы силовой подготовки юношей» Москва 2004 г.

Приложение 1.

Календарно-учебный график