Муниципальное бюджетное учреждения дополнительного образования
«Спортивная школа «Восток»
(МБУ ДО «СШ «Восток»)
Индивидуальный план тренировок на период летних каникул
(лыжные гонки) (15 недель)
Тренер-преподаватель: Шмырева Алина Деисовна
Дата | Дни недели | Вид тренировки | Объём Км. | Пульс до | Пульс сразу после | Пульс через 3 мин |
1 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 2 | |||
Вт | Велосипед | 5 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 3 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 4 | ||||
Сб | Силовая подготовка 7мин. | |||||
Вс | Отдых | |||||
2 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 2 | |||
Вт | Велосипед | 5 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 3 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 4 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
3 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 2 | |||
Вт | Велосипед | 5 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Контрольная тренировка. Роллеры 3км. (классика) | время | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 4 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
4 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 3 | |||
Вт | Велосипед | 10 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 4 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 6 | ||||
Сб | Силовая подготовка 9мин. | |||||
Вс | Отдых | |||||
5 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 3 | |||
Вт | Велосипед | 10 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 4 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 6 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
6 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 3 | |||
Вт | Велосипед | 10 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Контрольная тренировка Роллеры 3км. (классика) | время | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | |||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
7 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 4 | |||
Вт | Велосипед | 15 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 5 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 8 | ||||
Сб | Силовая подготовка 11мин | |||||
Вс | Отдых | |||||
8 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 4 | |||
Вт | Велосипед | 15 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 5 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 8 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
9 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 4 | |||
Вт | Велосипед | 15 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Контрольная тренировка. Роллеры 3км. (классика) | время | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 8 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
10 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 5 | |||
Вт | Велосипед | 20 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 6 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 10 | ||||
Сб | Силовая подготовка 13 мин | |||||
Вс | Отдых | |||||
11 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 5 | |||
Вт | Велосипед | 20 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 6 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 10 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
12 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 5 | |||
Вт | Велосипед | 20 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Контрольная тренировка. Роллеры 3км. (классика) | время | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 10 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых | |||||
13 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 7 | |||
Вт | Велосипед | 25 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 9 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 15 | ||||
Сб | Силовая подготовка 15мин. | |||||
Вс | Отдых | |||||
14 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 7 | |||
Вт | Велосипед | 25 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Роллеры (классика) | 9 | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 15 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых |
15 неделя | Пн | Роллеры (коньковый ход) | 7 | |||
Вт | Велосипед | 25 | ||||
Ср | Отдых | |||||
Чт | Контрольная тренировка Роллеры 3км. (классика) | время | ||||
Пт | Кросс (темп медлен.) | 15 | ||||
Сб | Силовая подготовка | |||||
Вс | Отдых |
Контрольная тренировка.
Проводится каждый третий четверг. Вначале разминка, хорошо разогреться.
На роллерах 3км на время. Классическим ходом. В конце тренировки заминка. Медленный бег 1-1,5км. Упражнения на растяжку.
Силовая тренировка (суббота)
Разминка. Работа с резинкой три подхода по 7 минут между подходами отдых до полного восстановления. Через каждые три недели время подхода увеличивать на 2 минуты. Также в тренировку можно включать любые другие упражнения на развитие силы. Ориентироваться по самочувствию. В конце тренировки заминка и упражнения на растяжку.
Тренировки на выносливость (пн., вт., чт., пт.)
Всю нагрузку выполнять в аэробном режиме. Ориентироваться по самочувствию. Темп должен быть такой чтобы нагрузка давалась легко и во время нагрузки дышалось свободно (в разговорном темпе). Пульс не должен держаться в пределах 120 – 140 ударов в минуту, и через три минуты после оканьчания бега приходить в норму. В конце тренировки одно упражнение на развитие силы (перекладина, отжимания, пресс.) 2 -3 подхода. Заканчивать тренировку упражнениями на растяжку.
