Напряжение и расслабление мышц в стойке устойчивости во время спуска

Часгь урока

Содержание

Дози­ровка, мин

(организационно-методические указания)

1

2

3

4

I

Вводная

2

1. Построение, рапорт, привет­ствие

1

Физорг Учитель

2. Задачи на урок

1

Учитель

II

Основная

83

1. ОРУ на лы­жах

8

См. Приложение 8

2. Подводящие упражнения

15

Повторить технику скользящего шага на месте по разделениям .Повторить упражнение в целом. Ученики движутся по малому кругу (0 15 м) вокруг учителя. Учитель индивидуально дает указания.

3. Ходьба на 3 км

30

Бег на лыжах на время. По завершении дистанции - разбор выполнения упражнения. Типичные ошибки:

1. Передвижение на прямых ногах (назвать фами-
лии).

2. Двухопорное скольжение (назвать фамилии).

3. Подпрыгивающий ход (назвать фамилии).

4. Незаконченный толчок палкой (назвать фами-
лии).

5. Руки выносятся вперед слишком высоко (назвать
фамилии).

6. Движения рук не параллельны лыжне (назвать
фамилии).

7. Локоть выносимой вперед руки поднят в сторону
(назвать фамилии).

Эти ошибки легко устранимы при старательном разучивании подводящих упражнений.

4. Ознакомление со стойами спус­ков

30

Существует 4 основных вида спусков: высокая стойка, основная стойка, низкая стойка и стойка отдыха.

1. Спуск в высокой стойке используется на лыжне с небольшим уклоном.

И. п.: высокая стойка, лыжи расставлены на 10-15 см, одна нога выдвинута на полступни вперед, мас­са тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки обращены кольцами назад. Сделав несколько шагов вниз по склону, перейти в свободный спуск в высокой стойке. Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных и голеностопных суставах.

Подъем приставным шагом (лесенкой).

2. Спуск в основной стойке.

И. п.: основная стойка для спусков стоя на месте:

лыжи расставлены на 10-15 см, ноги слегка согну-

ты в коленных суставах, туловище немного накло-

нено вперед, руки опущены, согнуты в локтевых

суставах и вынесены вперед, палки кольцами назад.

Для устойчивости одну ногу выдвинуть вперед на

10-20 см.

Проделайте пружинящие движения в голеностоп-

ных и коленных суставах, переходите в свободный

спуск.

Во время спуска 2-3 раза смените выдвигаемую

ногу на полступни.

Упражнение позволят сохранять равновесие в позе

готовности к преодолению заметных неровностей

спуска.

3. Спуск в низкой стойке используется гга более

крутых склонах.

И. п. - низкая стойка для спусков на месте, лыжи

расставлены на 10-15 см, одна нога выдвинута гга

полступни вперед, ноги максимально согнуты в

коленных суставах, туловище подано вперед, руки

вытянуты возможно больше вперед, опущенная

вперед-вниз голова слегка приподнята, взгляд впе-

ред.

Проверьте и. п., выпрямитесь и сделайте 2-3 шага,

перейдите в свободный спуск в низкой стойке.

Принимая и. п., не напрягайте мышцы. Стойте на

лыжах равномерно.(Повторить 10 раз).

Подъем «полуелочкой».

4.. Спуск в стойке отдыха. Используется на поло-

мышцы, не зажимать палки руками и туловищем.

Прочувствуйте расслабление мышц спины, рук,

ног.

колени, палки кольцами назад.

Опираться предгглечьями на бедра, расслабить

Упражнение закладывает умение отдыхать в удоб-

ной позе на спуске. (Повторить 10 раз.)

Игра «Кто дальше?». Скатиться в стойке отдыха

по прямой. Отмечать лыжной палкой место оста-

новки. Побеждает, кто остановится дальше всех

III

Заключительная

5

1. Построение

2

Снять, очистить от снега и поставить в хранилище лыжи. Построиться в спортзале в одну шеренгу

2. Итоги урока

1

Учитель

3. Домашнее

1,5

КУГ№ 1. Гантельная гимнастика.

задание

Повторить технику стойки спусков.

Водные процедуры. Закаливание

4. Прощание

0,5

Учитель