Упражнения с гирями
Гири, а так же люди, которые с ними занимаются ещё издревле ассоциировались у нашего народа с богатырями, обладавшими невиданной силой. Вообще у меня в памяти с гирями вспоминаются только силачи из цирка, которые поднимают пятидесяти килограммовые (царские) гири. Сейчас гиревой спорт в России и странах бывшего СССР является одним из самых доступных, благодаря тому, что гири можно найти в любой местности, даже в самой отдалённой деревеньке да найдётся пара тройка чугунных игрушек :) На самом деле гиревой спорт очень тяжелая штука и не каждый сможет вынести такую нагрузку, тут надо обладать сильным характером и не дюжей выносливостью, чтобы заниматься гирями профессионально.
Вообще история гиревого спорта в России начинается ещё с 19 века. В 1885 году в Петербурге был открыт первый атлетический кружок, в котором будущие спортсмены в основном занимались гирями. В наше время будущих чемпионов готовят ещё с детства и кандидатами в мастера спорта они уже становятся в 12-16 лет.
Соревнования по гирям могут проводиться с 8, 12, 16, 24 и 32 килограммовыми снарядами. Обычно соревнования проводят по двум видам упражнений — это толчок двух гирь одновременно и рывок одной гири обоими руками попеременно без отдыха, но так же существует ещё так называемый длинный цикл, когда спортсмен толкает 2 гири, после толчка опускает их вниз и затем опять забрасывает их на грудь.
Вот так выглядит правильный толчок гирь. Во время толчка основными работающими мышцами должен быть квадрицепс и бицепс бедра. Так же нагрузка ложится на руки, плечи и спину. Толчок может выполняться в 6,8,10,12 темпе. То есть в 6 темпе вы делаете 6 толчков в минуту, в 8 — восемь и т. д. Более быстрый темп обычно используют только мастера спорта.
Рывок гири выполняется одной рукой по очереди. Тут тоже важна правильная техника, иначе гиря может очень быстро отбить вам руку или просто вылететь в кого-нибудь из окружающих. Упражнение обычно выполняется 15 или 20 темпом.
Этих двух упражнений вам будет достаточно, чтобы выполнить норматив мастера спорта. Конечно, гиревики занимаются не только гирями, а так же много приседают, качают трицепс, спину и плечи. То есть основные группы мышц, которые участвуют во время выполнения упражнений.
Упражнения с гирями (точнее с одной)
Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.
Техника выполнения:
Исходное положение — ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
Вдох делается в начале выполнения — в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох — при поднятии гири вверх.
Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.
Техника выполнения:
Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
Вдох делается в начале, выдох — в конце, при поднятии гири.
Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.
Техника выполнения:
1 способ:
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.
2 способ:
Исходное положение — сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.
Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.
Техника выполнения:
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.
Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.
Техника выполнения:
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
В начале толчка делается вдох, в конце упражнения — выдох.
Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.
Техника выполнения.
Вариант 1.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.
Вариант 2.
Исходное положение — сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.
Вдох в начале подъема гири, выдох — в конце.
Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
Когда гиря будет вверху на вытянутой руке — выпрямляем корпус.
В начале упражнения вдох, в конце выдох.
Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.
Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.
То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.
Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
Приседая — вдох, вставая — выдох.
Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
Возвращаемся в исходное положение.
При наклоне — выдох, при подъеме — вдох.
Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед — выдох.
Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
При подъеме гири делается выдох, при опускании — вдох.
Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.
Техника выполнения.
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.
