Обязательные позы в бодибилдинге и классическом бодибилдинге
Мужские обязательные позы
1. «Двойной бицепс спереди». Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Широчайшие мышцы спины спереди». Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.
3. «Бицепс сбоку». Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
4. «Двойной бицепс сзади».Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.
5. «Широчайшие мышцы спины сзади».Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. При этом одна нога отставлена назад и упирается на носок. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».
6. «Трицепс сбоку».Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
7. «Пресс-бедро».Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».
Женские обязательные позы
1. «Двойной бицепс спереди». Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсменка должна поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, спортсменка должна стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Бицепс сбоку (грудь сбоку)». Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсменка должна повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсменка напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
3. «Двойной бицепс сзади».Спортсменка должна повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсменки, рельеф и общий баланс телосложения.
4. «Трицепс сбоку».Спортсменка может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Она должна повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Она может сцепить пальцы или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене, и опираться на носок. При этом спортсменка заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
5. «Пресс-бедро».Стоя лицом к судьям, спортсменка должна завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем она должна напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».
Обязательные позы в бодифитнесе и фитнесе
Описание четырех поворотов на 90°
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, пятки вместе, ноги развернуты под углом 30°, колени вместе и не согнуты, живот втянут, грудь вперед, плечи отведены назад, левая рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, большой палец и остальные пальцы вместе, ладонь повернута к телу, рука слегка округлена; правая рука не напряжена и слегка отведена вперед от центра тела и немного согнута в локте, большой палец и остальные пальцы вместе, ладонь повернута к телу, рука слегка округлена. Расположение рук будет помогать делать повороты налево, с опущенным левым плечом и поднятым правым плечом. Это нормально и не должно быть преувеличено. Поза не напряжена. Выпячивание мышц запрещено. Спортсменки, которые не будут выполнять эти положения, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.
7.2.2.3. Освоение техники акробатических упражнений
№№ п.п | Акробатические упражнения | Возраст обучающихся | ||
10-12 лет | 13-17 лет | 17-20 лет | ||
1 | 2 | 3 | 4 | 6 |
1. | Прыжки: а) вверх б) вперед из основной стойки в) назад | Руки вверх; в группировку; с поворотом кругом; с поворотом на 360º На живот на поролоновые маты: с поворотом на 180º и на 360º; На спину на поролоновые маты: с поворотом на 180º; С рук на ноги (курбет); | Ноги врозь в шпагат правой, левой, прямой; в складку ноги вместе и ноги врозь; с поворотом на 720º; На живот на поролоновые маты: с поворотом на 360º и на 540º; На спину на поролоновые маты: с поворотом на 360º; С ног в стойку на голове; | С поворотом на 900º и на 1080º; На спину на поролоновые маты: с поворотом на 540º и на 720º; |
2. | Перекаты: а) вперед со стойки б) назад со стойки в) назад из упора, стоя согнувшись | На лопатках; на голове; в упор присев; В стойку на голове; | На руках; На груди; на руках в упор лежа; В стойку на руках; | |
3. | Кувырки: а) вперед б) назад | В группировке; согнувшись; длинный; В группировке; согнувшись; ноги врозь; в стойку на голове; | Прыжком; через препятствие; прыжком с одной ноги; В стойку на руках; то же через прямые руки; то же с поворотом кругом в стойке; | Прыжком прогнувшись (полет-кувырок); В стойку на руках с поворотом в стойке на 360º и на 720º; |
4. | Перевороты: а) боком б) вперед в) назад | С места (колесо); с разбега; с прыжка (вальсета); Медленный на две ноги; медленный на одну ногу; Медленный с одной ноги; медленный через одну руку; | На две ноги с прыжка (рондат); рондат с разбега; Серия нескольких переворотов на одну ногу; на одну со сменой ног в стойке; С последовательной опорой рук (арабское); Прыжком назад с ног на руки и с рук на ноги (фляк); фляк с курбета; | Рондат с поворотом на 360º в фазе курбета; Темповой переворот на две ноги; темповой переворот на одну ногу; серия темповых переворотов; Фляк с поворотом на 180º в первой фазе полета (Колпинский); Рондат фляк в темпе; |
5. | Подъем разгибом | С шеи; с головы; на одну ногу; | С поворотом кругом в упор лежа; в сед ноги врозь; | В шпагат ноги врозь с наклоном вперед; |
6. | Полупереворот назад | Курбет со стойки на руках с возвышения; То же на полу; | В стойку на лопатках согнувшись; | Курбет в шпагат; |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
7. | Сальто: а) назад б) вперед | В группировке; прогнувшись (бланш); Бланш на одну ногу; В группировке с разбега; толчком одной; маховое; маховое с поворотом; | В группировке после рондата; бланш после рондата; после рондат фляка в темпе; С прыжка с поворотом на 180º (твист); твист с рондата; сальто боком; | |
8. | Статические положения: а) упор б) стойка в) шпагат | Присев; стоя согнувшись; лежа; лежа сзади; На лопатках; на голове; на руках махом одной, толчком другой; Правой вперед; левой вперед; прямой; | Упор углом, ноги вместе; то же ног врозь; то же с поворотом кругом; Венсен; двойной венсен; упор на локтях; Силой согнувшись ноги врозь; то же из упора углом ноги врозь (спичаг); | Упор углом высокий; Спичаг из шпагата; серия спичагов в темп (не менее трех); |
Контрольные нормативы технической подготовки (акробатика)
10-11лет:
1. Кувырок в группировке вперед;
2. Кувырок в группировке назад;
3.Стойка на голове;
4.стойка на руках у опоры;
5.Переворот боком (колесо);
6.Мост из положения стоя;
11-12лет:
1. медленный переворот вперед на две ноги;
2. медленный переворот вперед на одну ногу;
3. медленный переворот назад;
4. подъем разгибом с головы;
5. упор углом ноги вместе;
12-13лет:
1. Арабское;
2. Кувырок назад в стойку на руках;
3. Курбет;
4. упор углом ноги врозь;
5. Рондат;
13-14лет:
1. Темповой переворот вперед на две ноги;
2. Темповой переворот вперед на одну ногу;
3. Темповой переворот вперед со сменой ног;
4. Подъем разгибом с поворотом кругом, в упор лежа;
5. Фляк назад с помощью;
15-17 лет:
1. Фляк назад;
2. Маховое сальто вперед;
3. Маховое сальто с поворотом;
4. Полупереворот назад в стойку на голове на горку матов;
5. Колпинский переворот;
6. Спичаг из упора, стоя согнувшись;
7. Разновидности упоров и их соединения;
8. Фляк с рондата в темп;
17-20лет:
1. Упор углом высокий;
2. Сальто назад в группировке;
3. Твист;
4. Сальто назад прогнувшись;
5. Серия фляков с рондата в темп;
6. Серия спичагов из упора углом ноги врозь (не менее 3-х раз);
7. Рондат фляк сальто назад в темп;
8. Сальто вперед с разбега;
9. Сальто боком;
10. Рондат бланш в темп с приземлением на одну ногу
