Содержание дополнительной общеобразовательной программы "Бодибилдинг"

Содержание программы

7.1 Теоретические сведения

для спортивно-оздоровительных групп (СОГ)

1. Физическая культура и спорт в России

Понятие о физической культуре и спорте в России, их роль и значение в общем развитии и культуре человека. Классификация средств физического воспитания и видов спорта. Место бодибилдинга и фитнеса в общей системе средств физического воспитания. Понятие «здоровый образ жизни». Бодибилдинг – один из форм эффективных и привлекательных занятий физическими упражнениями, доступных для широких масс населения.

2.Строение и функции организма

Краткие сведения об опорно-мышечном аппарате (кости, суставы, мышцы). Влияние физических упражнений на развитие и состояние различных органов и систем человека.

3. Режим, питание и гигиена атлетов

Понятие о режиме, его значение в жизнедеятельности человека. Рекомендации к режиму дня бодибилдеров и фитнес-моделей. Питание, его значение в сохранении и укреплении здоровья. Понятие о гигиене труда, отдыха, занятий спортом. Личная гигиена. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища, места учебы, занятий спортом. Понятие об обмене веществ, калорийности и усвоении пищи, энергозатраты при физических нагрузках. Рекомендации по питанию бодибилдеров и фитнес-моделей.

4. Правила поведения в спортивном зале и пользования оборудованием и снарядами

Требования к занимающимся в спортивном зале. Организация занимающихся при входе, выходе из зала и во время занятий. Правила пользования спортивным инвентарем. Установка отдельных снарядов и меры предосторожности при пользовании ими.

5. Врачебный контроль

Значение врачебного контроля при занятиях бодибилдингом и фитнесом. Содержание и значение самоконтроля. Краткие сведения о спортивных травмах. Основные меры предупреждения травм.

6. Терминология упражнений

Основные термины изучаемых упражнений. Термины общеразвивающих упражнений. Термины упражнений с отягощениями и на тренажерах. Термины акробатических упражнений. Термины хореографических упражнений.

7. Основы техники и методы обучения упражнениям бодибилдинга и фитнеса

Ошибки, их предупреждение и исправление. Основы техники, типичные ошибки и методы обучения элементам бодибилдинга и фитнеса: волнам и взмахам, сжатиям и скручиваниям, наклонам и расслаблениям, равновесиям, поворотам, прыжкам, полуакробатическим и акробатическим элементам.

Основы техники, типичные ошибки и методы обучения: сериям движений тела, соединениям элементов и движений тела, непрерывности движений тела, разнообразию в использовании силы, динамики, темпе внутри движения и сериях движений, технике целостных движений, доступности упражнения уровню мастерства атлетов.

8. Методика проведения учебно-тренировочных занятий

Общая характеристика задач учебно-тренировочных занятий. Структура занятия. Назначение, содержание, построение и методика проведения подготовительной, основной, заключительной частей проведения тренировки. Понятие об объеме и интенсивности проведения тренировочных нагрузок. Факторы, обуславливающие эффект тренировки. Планирование тренировки.

9. Психологическая подготовка атлетов

Сущность психологической подготовки, ее значение, задачи, виды. Характеристика видов предстартовых состояний. Методика формирования состояния боевой готовности. Методика преодоления неблагоприятных состояний. Методика подготовки к исполнению композиции на оценку. Психорегулирующая тренировка. Психологическая подготовка в тренировочном процессе. Значение, методика морально-волевой подготовки.

10. Основы музыкальной грамоты

Значение музыки в бодибилдинге и фитнесе. Понятие о содержании и характере музыки. Программная, непрограммная музыка. Свойства музыкального звука. Метр, такт, размер. Ритм и мелодия музыки. Темп, музыкальная динамика. Форма и фразировка.

История музыки и музыкальная литература. Прослушивание, обсуждение музыкальных иллюстраций.

11. Основы композиции и методика составления соревновательной композиции

Понятие о содержании, композиции и исполнения соревновательной программы, требования к ней, творческий подход к использованию способностей. Этапы и методика составления соревновательной программы. Способы создания новых и оригинальных элементов, связок, серий, передвижений, перестроений, уровней и средств выразительности.

12. Правила судейства, организация и проведение соревнований

Значение спортивных соревнований. Виды соревнований. Разбор, изучение правил соревнований. Типичные ошибки в составлении соревновательной программы. Типичные ошибки за содержание, качество исполнения, композицию и специфику вида программ. Организация, проведение соревнований. Подготовка к проведению соревнований. Судейская коллегия, права и обязанности. Учет и оформление соревнований.

13. Периодизация и особенности тренировки на разных этапах подготовки

Понятие о спортивной форме и этапах ее становления. Календарь спортивных соревнований. Деление годичного цикла подготовки на периоды, этапы, мезо- и микроциклы. Краткая характеристика соревнования, объема интенсивности тренировочных нагрузок. Особенности тренировки в соревновательном периоде. Задачи и содержание тренировочной работы в переходном периоде.

14. Планирование, учет и контроль в тренировочном процессе

Значение планирования, учета и контроля в тренировочном процессе. Виды планирования: перспективное, текущее и оперативное. Содержание и документы планирования. Виды учета и контроля: поэтапный, текущий, оперативный. Содержание и документы учета и контроля.

Дневник атлета, его значение в общем процессе управления.

7.2. Практические занятия

7.2.1 Общая, специальная физическая и специально-двигательная подготовка для спортивно-оздоровительных групп:

Общая физическая подготовка –

Ходьба и бег: ходьба на носках, высоко поднимая согнутую ногу, скрестным и приставным шагом, бег на носках, бег с высоким подниманием бедра, бег на месте у стены, опираясь о нее руками, бег с ускорением. Ходьба с изменением темпа. Чередование ходьбы с бегом, прыжками. Ходьба выпадами, скрестными шагами.

Бег с изменением темпа и с ускорениями. Бег на скорость с высокого старта. Прыжки в длину и высоту с места и с отягощением. Игры типа эстафет с бегом, прыжками, преодолением препятствий и т.п. Комплексы упражнений на тренажерах и с отягощениями. Плавание на длительность, без времени.

Подвижные игры («Пятнашки», «Мяч капитану», «Поймай мяч» и т.п.). Игры типа эстафет с бегом; переноска предметов, преодоление препятствий. лазанием, метанием, прыжками, акробатическими упражнениями.. Волейбол, баскетбол, гандбол.

Строевые упражнения. Стойки «смирно» и «вольно»; повороты – направо, налево, кругом. Построения перестроения: построение в одну шеренгу, круг, в две шеренги, в колонну по одному, два. Размыкание и смыкание приставными шагами. Передвижения обычным шагом, в обход, по кругу, по диагонали.

Специальная физическая подготовка-

Упражнения на силу и быстроту. Поднимание и опускание рук в стороны, вперед, вверх (медленно и быстро); то же с отягощением. Наклоны и повороты туловища в различных направлениях из различных исходных положений (руки к плечам, на пояс вверх, в стороны). Круговые движения туловищем.

Силовая и скоростно-силовая подготовка. Упражнения для рук и плечевого пояса: движения руками в различных направлениях, с разной скоростью и разной степенью мышечных напряжений; то же с преодолением сопротивления, то же с гантелями и с утяжелителями. В висе подтягивание в быстром и медленном темпе и с остановками. То же в упоре лежа. Лазания по гимнастической стенке. Общеразвивающие упражнения.

Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса, стоя, сидя, лежа. Чередование напряжений с расслаблениями мышц рук и плечевого пояса.

Сгибание и выпрямление рук в упоре: в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке, на горке матов, на полу, в упоре лежа сзади.

Поднимание прямых ног: лежа на спине, в висе на гимнастической скамье, в быстром и медленном темпе.

Развивающие упражнения: сгибание и выпрямление туловища из положения, лежа на спине, лежа на животе.

Упражнения на равновесие.

Упражнения для развития гибкости. Наклон вперед из седа ноги врозь, то же ноги вместе. Из основной стойки наклоны вперед с касанием лбом ног, из седа с касанием ног грудью. Лежа на спине, поднимание ног и касание носками пола за головой. Мост из положения, лежа, из положения, стоя на горку матов, с опорой на стену, со страховкой и самостоятельно. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону и назад, стоя у стенки, опираясь на нее руками и без опоры, а также с утяжелителями. Шпагат правой, левой, прямой.

Выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой, резиновым бинтом, веревкой, скакалкой и т.п. Из основной стойки наклоны вперед с касанием лбом ног, из седа с касанием ног грудью. Лежа на спине, поднимание ног и касание носками пола за головой.

В упоре стоя, ноги врозь (широко) – повороты туловища с касанием бедром пола. Из упора сидя, ноги врозь (широко), «лягушка». Мост из положения, стоя с помощью и самостоятельно.

Шпагат – правой, левой, прямой. Из виса, стоя сзади на гимнастической стенке (широким хватом) – выкрут в плечевых суставах. Вис сзади на перекладине, на одной жерди – провисание книзу, стремясь достать ногами пол.

Упражнения для развития быстроты и ловкости. Прыжок в длину и в высоту с места. Прыжки со скакалкой. Прыжки с места вверх через веревочку, на горку гимнастических матов и т.п. Силовая и скоростно-силовая подготовка.

Упражнения для рук и плечевого пояса: движения руками в различных направлениях, с разной скоростью и разной степенью мышечных напряжений; то же с преодолением сопротивления.

Упражнения для ног: приседания на носках, на всей стопе, на одной ноге («пистолетик»), выпады и т.п.; шпагат правой, левой и прямой, опираясь ногами о рейки гимнастической стенке. Стоя, сидя и лежа, свободное встряхивание и расслабление мышц ног. Чередование напряжений и расслаблений мышц ног.

Упражнения для всего тела: движения руками, туловищем и ногами, выполняемые одновременно, упражнения на ощущения правильной осанки. Перелазания через препятствия. Лазание по гимнастической стенке. Из упора, сидя ноги вместе – упор углом, ноги вместе, то же ноги врозь. Из упора, сидя ноги врозь – подъем силой в упор, стоя согнувшись («полуспичаг»). В висе поднимание прямых ног с перемахом в вис сзади и возвращение в исходное положение. Из виса сзади силой, не сгибая ног, переход в вис углом, удержание 10 секунд. Мост из положения, стоя и возвращение в исходное положение. Чередование в напряжении и расслаблении отдельных мышц и всех мышц тела.

Упражнения для туловища: наклоны, повороты и вращения из различных исходных положений, то же с отягощениями. Поднимание ног в висе.

Лежа на спине, поднимание прямых ног с касанием носками пола за головой. Стоя на коленях, руки вверх – наклон назад с касанием ладонями пола.

Специальная и специально-двигательная физическая подготовка-

Общеразвивающие упражнения в разных вариантах и сочетаниях.

Сочетание движений различными частями тела. Сочетание движений руками в одном направлении, а ногами в другом. Сочетание прыжков с движениями руками. Быстрое переключение с движений одной координации на движения другой координации. Оценка движений во времени, пространстве и по степени мышечных усилий. Формирование умения оценки движений во времени: выполнение общеразвивающих упражнений медленно и быстро, на время по заданию.

Формирование умения оценки пространственных величин: выполнение упражнений с малой и большой амплитудой, на заданную величину по ориентиру.

Формирование навыка дифференцировки мышечных усилий: выполнение простых упражнений с минимальным и максимальным усилием.

Повышение функциональной устойчивости вестибулярного анализатора. Специальные вращательные упражнения – чередование активных и пассивных видов вращений – акробатика; постепенное увеличение вращательной нагрузки по всем осям вращения: фронтальной, горизонтальной и вертикальной, а также в оба направления движения

Упражнения для рук и плечевого пояса в разных вариантах и сочетаниях с отягощениями. Выполнение комплексов упражнений на тренажерах и с отягощениями.

Упражнения для туловища: наклоны, повороты и круговые вращения по максимальной амплитуде с отягощениями.

Упражнения для ног в различных вариантах и сочетаниях, с отягощением. Шпагат правой, левой перед, прямой с провисанием, с опорой ногами на горку матов и т.п.

Упражнения для всего тела: упражнения на ощущение правильной осанки у стены, у зеркала, упражнения на равновесие с помощью и самостоятельно.

Из упора присев – силой стойка на руках, не сгибая руки, то же сгибая руки, но, не сгибая ноги. И упора, сидя ноги врозь – подъем силой в стойку на руках и возвращение в упор углом, ноги врозь («спичаг») с помощью и самостоятельно. Статические упражнения в различных сочетаниях типа «венсен», «одноопорный венсен», «двойной венсен», упор на локтях, горизонтальный упор и т.п. Упражнения в расслаблении отдельных мышц и всего тела (стоя, сидя и лежа).

7.2.2. Техническая подготовка

Учебный материал по технической подготовке условно классифицирован по структурным группам и представлен в основном в виде упражнений и элементов на данном этапе обучения.

7.2.2.1.Освоение техники упражнений с отягощениями и на тренажерах для развития основных групп мышц

Перечень упражнений для развития основных групп мышц.

1. Мышцы груди.

Главными мышцами грудной клетки являются парные большие и малые грудные мышцы. Большая грудная мышца располага­ется в верхнем отделе грудной клетки; она начинается от клю­чицы, в центре прикреплена к внутренней поверхности груди­ны на уровне 2-7 ребра, а внизу к плоским сухожилиям брюш­ной мышцы живота. Малая грудная мышца имеет форму треу­гольника и расположена под большой. Основная функция: све­дение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, рас­положена между ключичной костью и первым ребром. Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположе­на между ребрами и лопаткой, основная функция: вращает ло­патку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

Основные упражнения, развивающие мышцы груди:

жим штанги, лёжа на скамье широким хватом (узким хватом);

жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх (головой
вниз);

жимы гантелей лежа на скамье горизонтальной (разноугольной);

жим, лежа в тренажере «Смитта»;

Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной (разноугольной
скамье);

Сведение рук в тренажере «блочная рамка» (положении стоя);

Сведение рук в нижнем блоке с наклоном вперед (стоя), а так­
же лежа на скамье;

-«Пулловеры» с гантелями на прямых руках;

2. Мышцы спины.

Широчайшая мышца спины: большая треугольная мышца, зале­гающая в среднем и нижнем отделе спины: её верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища. Основная функция: приводит плечо к туловищу, тя­нет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней час­ти спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают си­лы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Трапециевидная мышца - плоская треугольная мышца, покрываю­щая верхний отдел спины и заднюю часть шеи. Основная фун­кция: поднимает плечевой пояс; поднимает лопатку, опускает её и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

Упражнения для развития мышц спины:

-подтягивание на перекладине широким хватом за голову (к груди);

подтягивание на перекладине узким хватом;

тяга верхнего блока за голову (к груди) широким хватом;

тяга верхнего блока к груди узким или средним хватом;

тяга штанги в наклоне;

тяга гантелей в наклоне двумя руками одновременно или одной
рукой по очереди;

тяга нижнего блока двумя руками к поясу широким или узким
хватом;

пулловер со штангой;

наклоны вперед со штангой на плечах;

гиперэкстензия для спины («НЧК»).

3. Мышцы плечевого пояса.

Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольнойформы состоит из трех основных пучков (головок): передний, средний и задний пучёк. Начинается от ключиц и лопатки в в задней части плеч и протягивается до соединения с предплечьем. Основная функция: вращает и поднимает руку; передний пучок поднимает руку вперед; средний пучок - в сторону; а задний назад;трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины.

Упражнения для развития плечевого пояса:

- жимы штанги вверх из-за головы (или с груди); положение, стоя или сидя;

- жимы гантелей вверх двумя руками одновременно или поочередно (положение, сидя или стоя);

- махи гантелей в сторону, сидя, стоя или стоя в наклоне;

-махи гантелей перед собой из положения, сидя или стоя);

-тяга штанги к подбородку узким или широким хватом;

- поднимание плеч вверх со штангой или с гантелями («шраги»).

4. Мышцы рук

Различают три главные группы мышц верхних конечностей: Бицепс: двуглавая мышца плеча расположена сверху передней по­верхности плеча.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе; трени­рует запястье.

Трицепс: трёхглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мыш­цы до соединения с локтевыми связками.Основная функция: разгибает руку в локтевом суставе, супинирует запястье.

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястьев.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют при­ведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья - отведение кисти и распрямление пальцев.

Упражнение для развития мышц рук:

- сгибание рук со штангой, стоя («бицепс-штанга стоя»);

- сгибание рук с гантелями из положения, сидя, стоя;

-сгибание рук со штангой или гантелями сидя на изолирующей скамье («бицепс-пюпитр»);

- сгибание рук с концентрированным подъёмом («бицепс - концентра­ция»);

- сгибание рук с гантелями без пронаций («бицепс-молоток»);

- сгибание рук с нижним блоком;

- сгибание рук со штангой нахватом;

- разгибание рук с верхним блоком («трицепс-блок стоя»);

- разгибание одной рукой на верхнем блоке обратным хватом;

- жим со штангой или гантелями, сидя из положения руки вверху над головой («трицепс - французский жим сидя»);

-разгибание предплечий, лёжа спиной на скамье из положения руки вперёд со штангой или гантелями («трицепс - французский жим лё­жа»);

- разгибание руки в локтевом суставе из положения, стоя в наклоне, локоть направлен вверх («трицепс - кикбек»);

- отжимания в упоре сидя сзади, отжимание на параллельных брусьях;

- жим штанги, лёжа на скамье узким или средним хватом, руки сгиба­ются вдоль туловища («трицепсовый жим узким хватом»);

-сгибание - разгибание кисти в лучезапястном суставе со штангой или гантелями обратным хватом или нахватом, сидя или стоя.

5. Мышцы ног

Различают две главные группы мышц нижних конечностей: мышцы бедра и мышцы голени.

Мышцы бедра:

Четырёхглавная мышца бедра («квадрицепс»): группа мышц, рас­положенная в передней части бедра. Состоит из четырёх мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы (эти две мышцы образуют центральную V-образную структуру в верхней части бед­ра); латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы. Основная функция: разгибает голень в коленном суставе.Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней поверхности бедра Основная функция: сгибает ногу назад в коленном суставе.

К другим важным мышцам относятся мышца - напрягатель широ­кой фасции бедра и портняжная мышца (самая длинная мышца тела, имеющая вид узкой ленты и диагонально спускающая от подвздошной кости к большеберцовой кости).

Мышцы голени:

Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плос­кая мышца треугольной формы, прикреплённая к малой берцовой кости.

Основная функция: сгибает и супинация стопы. Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяет­ся с латеральным, а другая с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединя­ются с ней в районе ахиллесового сухожилия, прикреплённого к пя­точной кости.

Основная функция: сгибает стопу в голеностопном суставе.Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.Основная функция: разгибает стопу в голеностопном суставе.

Упражнения для развития мышц ног:

-приседания со штангой на плечах или на груди;

- приседания в тренажёре «Смитта»;

-приседания в тренажёре «Гаккен-Шмидта»;

- приседания без угла в тазобедренном суставе (приседания «Сесси»)

-приседания в разножке (приседания - «ножницы»);

-жимы ногами в тренажёре;

- выпады с отягощением вперёд или назад;

- разгибания ног в тренажёре сидя («разгибатель»);

- сгибание ног в тренажёре лёжа («сгибатель»);

-наклоны вперёд со штангой в руках или с гантелями на прямых но­гах («мёртвая тяга»);

- приседания с нижним блоком в руках из положения с наклоном вперёд, блокнаходится сзади (приседания «Винса»);

- подъёмы на носки на одной или на двух ногах с отягощением или в тренажёре, стоя или сидя («голень, стоя»; «голень, сидя»);

-подъёмы на носки в положении с наклоном (голень - «ослик»);

- подъёмы на пятки.

6. Мышцы живота

Прямая мышца живота: длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 рёбер и мечевидного отростка до лобовой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожи­льными перемычками.

Основная функция: наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью, и напрягает позвоночник.

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туло­вища и прикреплены к нижним 8-ми рёбрам, и передней боковой по­верхности грудной клетки.

Основная функция: напрягают и вращают позвоночник.Межрёберные мышцы: две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между рёбрами. Основная функция: поднимают рёбра и сближают их при движении туловища.

Упражнения для развития мышц живота:

сгибание туловища из положения, лёжа на спине, голень поднята на
скамью (пресс «кранч»);

поднимание туловища с поворотами («кранч» с поворотом);

подъём таза из положения, лёжа на спине, ноги согнуты к груди («об­ратный кранч»);

подъём колен к груди из положения в висе на перекладине;

сгибание туловища в группировку сидя на горизонтальной скамье
(пресс «скручивания»);

повороты туловища с грифом на плечах в положение сидя;

наклоны туловища вправо и влево с отягощением в руках или с ниж­ним блоком;

подъём ног из положения, лёжа на горизонтальной скамье, на спине;

растягивание живота (пресс «вакуум»);

Освоение техники упражнений для развития основных групп мышц по этапам обучение проводится с постепенным увеличением нагрузки и повышением веса отягощений, с учетом индивидуальных особенностей развития и телосложения спортсменов по принципу: от более простых к более сложным.