Профилактика стресса и эмоционального выгорания у учителей 10-11 классов.
Цель: предоставить информацию о современных техниках и приемах стабилизации эмоционального состояния педагогов, профилактика и коррекция стресса и синдрома выгорания учителей старших классов.
Задачи:
Ознакомление с понятиями стресса и эмоционального выгорания и влияние их на организм человека.
Обучение способам управления своим эмоциональным состоянием.
Обучение способам психологической самопомощи в ситуации стресса.
Обучение педагогов способам снижения стрессовых реакций организма.
Количество участников 8-12 человек
Знакомство и создание рабочей и доверительной атмосферы - 1 час
Основная часть 6 часов
Заключение (подведение итогов) 1 час
Форма – семинар-тренинг.
Тренер - 1
Время проведения: 8 часов
Правила, принятые группой педагогов, участвующих в тренинге.
Не опаздывать.
Заботиться о конфидециальности жизни группы.
Стремиться быть активным участником того, что происходит.
Не отказываться от права сказать “нет”, а так же от права самому решать, как себя вести. Как поступать в той или иной ситуации.
По возможности, быть искренним, сообщать достоверные сведения.
Иметь право получать поддержку, помощь со стороны группы.
Стремиться слушать говорящего, стараясь не перебивать.
Иметь право высказывать свое мнение по любому вопросу.
Высказываться только от своего имени и о том, что воспринято, прочувствовано, переживается, происходит здесь и сейчас.
Не говорить о присутствующих в третьем лице.
1.Знакомство.
Знакомство тренера с группой.
Добрый день, уважаемые коллеги!
Наше занятие рассчитано на то, чтобы коснуться психологической темы: эмоционального состояния человека, а именно стресса, лучше понять самих себя, лучше понимать других, учиться выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы релаксации.
Начало работы.
Задачи: вхождение в атмосферу группы; создание позитивного настроя на работу.
Описание: «Имена-качества», обмен чувствами. Сидя в кругу, участники по очереди называют свое имя и 1-2 положительных качества на 1-ю букву имени. Например, «Я — Марина, мечтательная, миролюбивая».
2.Основная часть
Теоретическая часть
Цель теоретической части: предоставить информацию о современных техниках и приемах стабилизации эмоционального состояния педагогов.
Стресс – это адаптационная реакция организма, которая возникает при действии неблагоприятных или угрожающих факторов.
Это защитный механизм, его функция – мобилизация сил организма на преодоление возникшей неблагоприятной ситуации. Если ситуация не разрешается, длительный стресс приводит к истощению резервов организма, последствием этого могут стать различные заболевания. Такой вредный стресс называется дистрессом. Рост сердечно-сосудистых заболеваний, язвенной болезни и ряда других паталогий связывают с возросшими эмоциональными перегрузками, которым подвергается современный человек.
Причины возникновения стресса
Основные признаки стресса:
- физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, головные боли, головокружение, хроническая усталость, частые простуды и т. д.);
- эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, ночные кошмары, раздражительность и т. д.);
- поведенческие (постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, притопывание ногой или постукивание пальцем, и т. д.).
Многие из перечисленных состояний со временем усиливаются и могут привести к серьезным заболеваниям.
Рассмотримстрессовые ситуации:
неорганизованность и, как следствие, неправильное распределение времени, нехватка его для выполнения важных дел, спешка;
конфликт с директором или коллегами;
недостаточная квалификация;
чувство перегруженности работой, переутомляемость;
слишком высокая ответственность.
Психологический дискомфорт учителя негативно влияет на его здоровье – физическое, психическое, профессиональное. И, конечно, все это отражается на учениках.
Причины возникновения психологического дискомфорта:
физическая и психологическая напряженность труда, постоянное оценивание со стороны разными людьми;
высокий уровень ответственности;
тенденция агрессивного отношения со стороны родителей и учащихся.
Работа с людьми, а с детьми в особенности, отнимает много сил. Виной тому не только физиологические факторы, связанные с условиями труда (гиподинамия, повышенная нагрузка на зрительный, слуховой и голосовой аппараты и т. д.), а также психологические и организационные трудности: необходимость быть все время "в форме", невозможность выбора учащихся, отсутствие эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня и др.
Каждый специалист на пути к профессионализму проходит ряд этапов (адаптации, самоактуализации и творческого преобразования). Каждый из этих этапов сопряжен с определенными проблемами профессионального становления педагогов.
На этапе адаптации к профессии возникают, как правило, трудности методического, психологического или социального характера.
Этап самоактуализации в профессии связан с кризисами компетентности, с состоянием дискомфорта, тревожности, страха перед решениями новых задач, несоответствием своего профессионального уровня уровню ожиданий окружающих.
Эмоциональные ресурсы человека, оказавшегося в такой ситуации, могут постепенно истощаться, и тогда организм и психика вырабатывают различные механизмы защиты. К сожалению, под влиянием больших нагрузок и требований, предъявляемых профессией, учитель зачастую не использует психологические знания на практике. Страдают дети, попадая в неблагоприятную нервозную среду, страдает и педагог, расплачивающийся за все психосоматическими и нервно-психическими заболеваниями.
Работа с людьми, а с детьми в особенности, отнимает много сил.
Уровень самоотдачи и самоконтроля столь высок, что психические ресурсы к следующему рабочему дню практически не восстанавливаются. Тревожность, депрессия, эмоциональное опустошение – вот цена ответственности, которую платит учитель.
Психологический дискомфорт учителя негативно влияет на его здоровье – физическое, психическое, профессиональное. И, конечно, все это отражается на учениках.
Многие болезни педагогов (головные боли, боли в спине, ногах, горле) связаны с накопленным напряжением и проистекают, не удивляйтесь, от сдерживания эмоций. Если эмоция не отреагирована, у неё нет другого выхода, как проявить себя в одной из функций организма. Так, если нет выхода накопившемуся напряжению в теле, оно продолжает накапливаться до тех пор, пока не находит выхода в виде болей (голова, спина, спазмы желудка). Мышцы, поражённые стрессом, сокращаются и остаются в этом состоянии. Представьте себе, что вы долго несёте что-то тяжелое, рука немеет, вы останавливаетесь и трясете её – можно нести дальше. А вот «трясти» желудок, сердце, как её, невозможно. Как быть? Как помочь себе?
Эффективным средством сохранения психологического здоровья педагогов является использование способов саморегуляции, восстановления. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе профессиональной деятельности.
Чтобы защитить себя от стрессов, надо научиться распознавать в себе их признаки и симптомы, уметь управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. В этом случае, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболеваний. Психологические, терапевтические, релаксационные упражнения помогут поддерживать хорошую психологическую форму, преодолевать стрессовые ситуации, расслабляться, положительно настраиваться на профессиональную деятельность.
В состоянии стресса человек гораздо чаще попадает в конфликтные ситуации. Поэтому необходимо уметь распознавать признаки стресса у себя и у других людей.
Признаки стресса:
нарушение координации движений, учащение дыхания и пульса, покраснение или бледность кожи, блеск глаз, расширенные зрачки;
заторможенность или чрезмерное усиление двигательной активности, суетливость;
нарушения речи: слишком громкий или слишком тихий голос, появление запинок, длинных пауз либо ускорение речи, появление лишних слов, спутанность речи.
неспособность сконцентрировать внимание, «отключение» от текущей деятельности, ухудшение памяти, снижение сообразительности.
В состоянии стресса человек не способен вести переговоры и принимать ответственные решения. Перенесите серьезный разговор на более благоприятное время, если ваш партнер по общению хочет выговориться, дайте ему такую возможность.
Слишком большое количество работы или частые фрустрации на работе могут привести к развитию синдрома физического или эмоционального истощения - профессионального выгорания (стресс на работе). Симптомы выгорания:
потеря чувства юмора – неспособность смеяться в рабочих ситуациях
недостаток времени для отдыха – пропуск перерывов на обед
снижение эффективности деятельности
социальное отвержение (отгороженность от коллег, знакомых, членов семьи)
жалобы на здоровье (усталость, раздражительность, мышечные спазмы)
снижение самооценки, депрессия
рост потребления транквилизаторов и других медикаментов, влияющих на настроение.
Для того чтобы избежать подобного развития событий, организм использует различные способы психологической защиты, направленные на снижение внешних воздействий и на экономию сил. Для тех, кто работает с людьми, такой защитой зачастую становится эмоциональное выгорание.
Синдром эмоционального выгорания является одним из проявлений стресса в профессиональной деятельности педагогов. Это приобретенный стереотип профессионального поведения, направленный на экономное расходование энергетических ресурсов. Как и любой стресс, эта защитная реакция может иметь и негативные последствия, снижая эффективность деятельности и отрицательно сказываясь на его отношениях с учениками, коллегами и другими субъектами профессионального общения.
Синдром профессионального выгорания
Синдром выгорания относится в том числе к феномену личностной деформации. Выгорание развивается, как правило, у тех, кто по роду своей деятельности должен много общаться. Особенно часто синдром выгорания развивается у педагогов.
Выгорание наиболее опасно в начале своего развития. Педагог почти не осознает его симптомы, поэтому первыми замечают изменения в его поведении коллеги. Очень важно вовремя увидеть подобные проявления и правильно организовать систему поддержки таких педагогов.
Специфика педагогической работы отличается тем, что существует большое количество ситуаций с высокой эмоциональной насыщенностью и когнитивной сложностью межличностного общения, а это требует от учителя значительного вклада в установление доверительных отношений и умения управлять эмоциональной напряженностью делового общения.
Характеристики труда воспитателей и учителей:
постоянно присущее рабочим ситуациям ощущение новизны;
специфика трудового процесса определяется не столько характером “предмета” труда, сколько особенностями самого процесса;
необходимость постоянного саморазвития, так как иначе “возникает ощущение насилия над психикой, приводящее к подавленности и раздражительности”;
эмоциональная насыщенность межличностных контактов;
постоянное включение в деятельность волевых процессов.
Симптомы профессионального “выгорания”
Выделяют 10 основных признаков эмоционального “выгорания” (психолог Е. Малер):
истощение, усталость;
бессонница;
негативные установки;
пренебрежение исполнением своих обязанностей;
увлечение приемом психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства);
уменьшение аппетита или переедание;
усиление агрессивности (раздражительность, гневливости, напряженности);
усиление пассивности (цинизм, пессимизм, ощущение безнадежности, апатия);
чувство вины;
переживание несправедливости.
Развитие синдрома носит поэтапный характер. Сначала наблюдаются значительные энергетические затраты – следствие высокой установки на выполнение профессиональной деятельности. По мере развития синдрома появляется чувство усталости, которое постепенно сменяется разочарованием, снижением интереса к своей работе.
Эмоциональное “выгорание” начинает проявляться в нарушении сферы отношений: постепенном развитии негативных установок в отношении себя, работы, тех, с кем приходиться работать: учеников, пациентов, воспитанников. Контакты с ними становятся более бездушными, обезличенными, формальными.
Возникающие негативные или жесткие установки по отношению к зависимым людям (ученикам, пациентам, детям) могут иметь поначалу скрытый характер и проявляться во внутреннем напряжении и сдерживаемой неприязни, но со временем прорываться во вспышках раздражения и провоцировать конфликтные ситуации.
Важное проявление “выгорания” – это постепенно нарастающее недовольство собой, уменьшение чувства личной успешности, развивающиеся безразличие и апатия, уменьшение ощущения ценности своей деятельности.
Эмоциональное истощение обнаруживает себя в переживаниях кризисного состояния, чувствах беспомощности, безнадежности, в особо тяжелых случаях проявлениях возникают эмоциональные срывы вплоть до суицидальных побуждений. В физическом отношении люди чувствуют постоянно усталость, отсутствие сил, сниженный энергетический тонус, у них падает работоспособность и проявляются различные симптомы физических недомоганий.
Возникает чувство “приглушенности”, притупленности эмоций, когда специалист, эмоционально откликнуться на чужую боль, он начинает чувствовать себя неспособным помогать другим.
Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми. В худших случаях это может быть повышение зависимости от других, в других – повышение негативизма, циничности. Окружающие представляются в негативном свете, и очень часто человек начинает испытывать неприязнь по отношению к окружающим людям, о которых он раньше заботился или с которыми вместе работал.
Сокращенная профессиональная реализация (или редукция личных достижений) – третий компонент “выгорания”. У специалиста возникает ощущение, что он плохо работает, мало достиг в профессии, возникает чувство некомпетентности в своей профессии. Иногда это действительно так.
Анализируя фазы развития синдрома, можно заметить определенную тенденцию: сильная зависимость от работы приводит к полному отчаянию.
В случае несоответствия между собственным вкладом и полученным или ожидаемым вознаграждением проявляются первые симптомы “выгорания”.
Внутренние (личностные) ресурсы противодействия профессиональному “выгоранию”
К ресурсам относят: умения и навыки, знания и опыт, модели конструктивного поведения, актуализированные способности. Они дают человеку быть более адаптированным и стрессоустойчивым, успешным и удовлетворенным качеством своей жизни.
Четыре уровня личностных ресурсов противодействия “выгоранию”:
1. Физиологический уровень является базовым, к нему относится то, что биологически заложено. Это тип нервной системы (слабость, силу, устойчивость, и др.), пол, возраст, состояние здоровья, способы реагирования организма на стресс.
2. Психологический уровень. (3 подгруппы)
Эмоционально-волевой – осознание и принятие своих чувств и эмоций, потребностей и желаний, овладение социально приемлемыми формами проявлениями чувств, контроль динамики переживания, устранение застреваний.
Когнитивное противодействие – понимание причин стресса, осмысление ситуации, психологическая компетентность, гибкость мышления, самооценка, поиск поддержки.
Самоподкрепления.
Поведенческое противодействие – активность и гибкость поведения, перестройка поведения, активизация поведения и деятельности.
3. Социальный уровень: социальные роли позиции и установки, отношение к другим людям. Например на положительном полюсе – ролевая определенность, высокий статус, а на отрицательном -– ролевая неопределенность, низкий статус.
4. Духовный уровень. К этому уровню мы относим три психологических ресурса.
– Надежда – психологическая категория, способствующая жизни и росту. Надеяться – значит не отчаиваться и ждать и готовиться встретиться с тем, что может появиться на свет.
– Рациональная вера – убежденность в том, что существует огромное число реальных возможностей, нужно вовремя обнаружить эти возможности.
Душевная сила – мужество. Спиноза под душевной силой понимал способность сказать “нет” тогда, когда весь мир хочет услышать “да”.
Внешние (социальные) ресурсы противодействия профессиональному “выгоранию”.
К этим ресурсам относится сфера профессиональной деятельности, семейной жизни и “свободного времени”.
Практика показывает, что наиболее стрессоустойчивым оказывается тот, кто получает положительные эмоции и поддержку в семье, имеет круг надежных друзей, стабильную и привлекательную работу, предоставляющую возможность для творчества, профессионального и личностного роста и имеют “отдушину” в виде хобби или какого – то увлечения, позволяющего почувствовать, что жизнь больше, чем работа. Человек, имеющий ограниченные внешние ресурсы для успешного противодействия факторам “выгорания”, должен иметь сильные внутренние ресурсы. Замечено, что оптимистичные и жизнерадостные люди выгорают меньше. При вдумчивом и заботливом отношении к личностным ресурсам стрессоустойчивости процесс выгорания может быть не только приостановлен, но и преобразован в продуктивное и приносящее радость “горение без затухания”.
Рефлексия:
Узнали ли вы какую-то новую информацию? Что вы получили от занятия? Где вы сможете использовать новые знания? Оправдались ли ваши ожидания?
Практическая часть (упражнения)
Упражнение «Мария Ивановна»
Упражнение помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.
Выполняется в течение 10-15 минут.
Возвращаясь домой после работы, вы еще раз вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно Марией Ивановной.
Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.
Вместо того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».
Подражайте ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.
И в продолжение темы, относительно выхода отрицательной энергии, хотелось бы сказать, что энергетический потенциал педагога истощается и как следствие этого, он прибегает к формальным средствам воздействия, не требующим большой личностной и эмоциональной самоотдачи. Поэтому для того, чтобы уменьшить опасность применения средств педагогического манипулирования, педагогу необходимо своевременно “сбрасывать” психическую усталость и поднимать свое настроение. Чтобы знать, что для этого нужно делать, необходимо изучить самого себя.
……
Возьмите лист бумаги и разделите его пополам вертикальной чертой. Слева напишите те занятия, которые помогают Вам хорошо отдохнуть, справа – те, которые способствуют улучшению Вашего настроения.
А теперь подумайте, как бы Вы могли перестроить свой распорядок дня или недели, чтобы в свободное время можно было успеть заняться приятным для Вас делом.
“Земляничная поляна”
Ведущий рассказывает о том, что в случаях, когда испытываешь напряжение, “зажатость”, тревогу, можно помочь себе, расслабляясь с помощью простых приемов, которые помогают не только почувствовать себя комфортнее и спокойнее, но и создать условия для более взвешенного, обдуманного поведения, которое не наносит ущерб интересам другого человека. Затем он проводит упражнения на релаксацию.
Цель: снятие психоэмоционального напряжения участников.
Инструкция: сядьте удобно на стул, закройте глаза. Представьте, что вы мысленно перенеслись на земляничную поляну так, как если бы она была перед вами. Земляника созрела, она вокруг, она везде. Побудьте на этой поляне. Попробуйте земляники. Делайте на поляне то, что вы хотите делать. Или ничего не делайте, просто побудьте там”.воспоминание
Рефлексия:
Как вы себя чувствуете? Какие эмоции вы испытывали во время выполнения упражнения? Что вы открыли для себя нового?
Упражнения на снятие психомышечного напряжения
Психотехнические упражнения для снятия напряжения и усталости у педагогов.
Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, усталость и расслабляться. Для этого педагогу предлагаются специальные психотехнические упражнения, которые ослабляют психическую напряженность, снимают некоторые невротические реакции, т.е. выполняют психотерапевтическую роль. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет ему правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии. В течение 3-5 минут, затраченных на выполнение упражнений, педагог сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.
Вот несколько упражнений, предложенных И. Е. Шварцем, немецким психотерапевтом:
Упражнение "Гора с плеч"
Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.
Упражнение "Замок"
Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в "замке"над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или рот. В это время кулачки разжимаем.
Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.
Важно научиться не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух.
Сделав 4 коротких, шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу и отдохните 3-4 секунды. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха -движения.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжаты. Плечи в момент вдоха напряжены, руки вытянуты в струну (они как бы тянутся к полу), пальцы рук широко растопырены.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел абсолютно пассивно. Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений, до 96. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.
Норма 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32.
Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью -в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
Антистрессовая релаксация
(Рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
Цель: Снятие психоэмоционального напряжения участников.
Инструкция:
Лягте (в крайнем случае – присядьте поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений.
Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд держите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: “Вдох и выдох – как прилив и отлив”. Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
Волевым усилием сокращайте до 10 сек., потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Попробуйте про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит”.
Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.
Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.
Наступает “пробуждение”. Сосчитайте до 20. Говорите себе: “когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло”.
Это упражнение рекомендуется выполнять 2–3 раза неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.
Рефлексия:
Как вы себя чувствуете? Что вы ощущали во время выполнения упражнения?
Сохраните позитивные эмоции на весь последующий день.
Аутогенная тренировка
Упражнения-настрои
У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.
Настрой на работу
"Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни".
Настрой в течение рабочего дня
"Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе".
"Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом".
"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками".
Настрой перед сложным разговором
"Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию".
Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности
"Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле".
Настрой на уверенность в себе
"Я все умею. Урок у меня получится. Я справлюсь с ситуацией".
Настрой на любовь к профессии и детям
"Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу".
Утренние и вечерние настрои
"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь".
"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками".
Рефлексия
Задачи: осознание темы; сплочение группы.
Описание: Участников круга просят ответить на вопросы по итогу занятия:
Что для меня было важно?
Что было трудно?
Что понравилось?
Какой из способов снятия эмоционального напряжения вы бы хотели взять на вооружения?
“Пожелание по кругу”
Цель: дать возможность проговорить то, что не успели сказать или обсудить в ходе работы группы.
Инструкция: ситуация стресса может мобилизовать к продуктивной активности, но может вызвать в нас и различные негативные чувства, такие как обида, злость, ощущение отчаяния и другие. Самое главное – выговориться. Если такой возможности нет, то можно изложить свои чувства и мысли на бумаге (написать или нарисовать что-то).
Рефлексия:
У вас есть возможность выразить, то, что вы не успели сказать раньше
Рефлексия тренинга
Что вы получили от тренинга?
Оправдались ли ваши ожидания?
Какое у вас настроение?
Рекомендации профилактики стресса и выгорания
Проявляйте заботу о своем настроении и положительном жизненном настроении, овладевайте навыками самовнушения “радости дня”, радости выполняемой работы.
Радуйтесь любому своему достижению. “Ничто не обескураживает больше, чем неудача; ничто не одобряет сильнее, чем не успех”. Даже после сокрушительного поражения боритесь с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний о бывалых успехах.
Не откладывайте на долго важные дела, ибо стресс “ незавершенного действия” будет истощать ваши ресурсы.
Важно научиться говорить “нет” и только после этого браться за большие объемные работы.
Постоянно стремитесь завоевать любовь, но все же не заводите дружбы с бешенной собакой.
Признайте, что совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Стремитесь к ней и довольствуйтесь этим.
А вот рекомендации М. Беркли-Ален:
1. Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв (естественно, с разрешения начальника).
2. Сделайте себе небольшой подарок (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинайте в ресторане).
3. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.
4. Найдите время заняться с удовольствием своим любимым делом.
5. Позвольте себе полдня провести за «ничегонеделанием».
6. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.
7. В выходной позвольте себе подольше поспать.
8. Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.
9. Потратьте некоторую сумму из своих сбережений и купите себе какую-нибудь безделушку.
Поиск ресурсов, активация. Свои упражнения. Коррекция имеющихся
совмещение теории и упражнения
