Укрепление мышц брюшного пресса

Этапы урока

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

УУД

Подготовительная часть

Равняйсь! Смирно! По порядку рассчитайсь

Здравствуйте ребята!

Равняйсь! Смирно!

Направо! Налево! Кругом

Направо за направляющим шагом марш!

Руки на пояс, на носках марш!

Руки за голову, на пятках!

Руки на пояс, идем на внешней стороне ступни.

Руки на пояс, идем на внутренней стороне ступни.

Медленным бегом марш!

Руки на пояс ставь, приставными шагами марш!

Левым боком!

Высоко поднимаем колени

Захлестыванием голени назад

Идем в полу приседе (полный присед)

В обход по залу шагом марш

Руки вверх вдох, вниз выдох

Направляющий на месте стой!

Раз-два

На 1, 2 рассчитайсь

Первые номера сделали 4 шага вперед, 2 номера сделали 2 шага вперед марш.

5. Комплекс общеразвивающих упражнений:

а) И.п. - о.с., ноги врозь, руки на поясе;

1,2,3,4- круговые движения в правую сторону;

1,2,3,4- круговые движения головой в левую сторону.

б) И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, правая рука вверх, левая вниз:

1,2- отведение рук назад (рывки);

3,4- смена положения рук.

в) И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой:

1,2,3,4- круговые движения кистями вперёд (обратно);

1,2,3,4- круговые движения рук в локтевом суставе вперёд (обратно);

1,2,3,4- круговые движения рук в плечевом суставе вперёд (обратно).

г) И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе:

1,2- наклон туловища влево, правую руку вверх;

3,4- наклон туловища вправо, левую руку вверх.

д) И.п. - о.с., руки на поясе:

1,2,3,4- круговые движения туловища вправо;

1,2,3,4- круговые движения туловища влево.

е) И.п.- о.с., руки на поясе:

1,2,3,4- круговые движения в бедренном суставе влево;

1,2,3,4- круговые движения в бедренном суставе вправо.

ж) И.п. - ноги шире плеч, присед на правую ногу, руки перед грудью:

1,2,3,4- перенос веса тела на левую ногу;

1,2,3,4- перенос веса тела на правую ногу.

з) И.п.- о.с.:

1,2,3,4- прыжки на правой ноге;

1,2,3,4- прыжки на левой ноге;

1,2,3,4- прыжки на двух ногах.

и) И.п. -о.с.:

1,2,3- короткие прыжки на двух ногах;

4- прыжок с оборотом вокруг себя на 360º.

Приветствуют учителя

5-7 мин

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4 раза

4-6 раз

Личностные:

Проявляют дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей

Регулятивные:

Осуществляются пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем; воспринимают свои действие в соответствии с поставленной задачей

Основная часть

Упражнение велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.

Расставьте локти на ширине плеч.

Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).

Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.

Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.

Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Регулятивные:

Осуществляются пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем; воспринимают свои действие в соответствии с поставленной задачей

Заключительная часть

Равняйсь! Смирно!

Направо! Налево! Кругом

Направо за направляющим шагом марш!

Упражнение 1. И.п. - О.с. 1 - руки вверх - вдох; 2 - руки вниз - выдох (4-6 раз).

Домашнее задание делать держание планки

Личностные: понимают значение знаний для человека.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоение изученного материала