СПбГБУ ПМЦ «Кировский» ПМК «Ленинец»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
(«Использование круговой тренировки в тренировочном процессе по аэробике для подростков и молодежи от 14 до 35 лет»)
Автор: инструктор по спорту
высшая категория
Белявина Л.Д.
Санкт-Петербург
Оглавление
Введение.
Энциклопедия фитнеса: круговая тренировка
Характеристика метода круговой тренировки
Особенности применения круговой тренировки на занятиях
Примерные комплексы круговой тренировки
Заключение
Список литературы
Введение.
В 1966 году было сделано гениальное открытие в книге Шолохова «Круговая тренировка», именно там автор, один из первых, подробно раскрыл организационные, теоретические и методические основы одной из наиболее современных форм использования физических упражнений. Эта форма довольно быстро распространилась и стала очень известной учителям физической культуры и инструкторам по спорту, хоть и использовалась не так широко, как в наши дани. Позднее, многие тренера стали успешно применять её на практике, добиваясь высокого результата. И это не удивительно, ведь круговая тренировка обладает целым рядом достоинств.
В настоящее время, тема использования круговой тренировки на занятиях танцевальной аэробикой становится все более актуальной и востребованной. Круговая тренировка совмещает в себе очень эффективные, результативные гимнастические упражнения с отягощениями, упражнениями на гибкость, упражнениями на развитие выносливости и различных мышечных групп, что является главным, для решения цели всестороннего развития двигательных качеств у подростков и молодежи, а также разнообразие фитнес дисциплин делает тренировку богаче и интереснее.
В группе занимаются подростки, участвующие в соревнованиях по фитнес аэробике. Фитнес аэробика определяется органичным соединением спорта и искусства, единством движений и музыки, сочетанием комплекса упражнений с высокой интенсивностью и сложно координированными элементами. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций. Это очень динамичная структура, которая постоянно пополняет свой арсенал используемых средств и методов. Применение фитнес аэробики как средства физического воспитания не только позволяет повысить уровень физической подготовленности и функциональных возможностей организма занимающихся, но и доставляют им огромное удовольствие. Специальную выносливость в фитнес аэробике следует рассматривать как комплексную структуру, функциональную базу которой, составляют следующие её разновидности: координационно-двигательная, силовая и скоростно-силовая выносливость. Разработка методики тренировки специальной выносливости должна обеспечивать рост необходимых физических возможностей аэробов на основе учёта специфики двигательной деятельности и закладки функциональной базы для эффективной техническо-тактической подготовки и дальнейшего совершенствования занимающихся.
Энциклопедия фитнеса: круговая тренировка.
Круговая (циклическая) тренировка – это набор упражнений, которые в течение одного занятия предстоит повторять вкруговую несколько раз. Под кругом подразумевают один полный цикл выполнения заданных упражнений, который на следующем кругу предстоит повторить от начала до конца. Причём перерывы между подходами (кругами) предполагаются небольшие (20-30 секунд), а сами упражнения выполняются довольно интенсивно на пределе возможностей. Круговая тренировка строится из сочетания аэробных и силовых упражнений, из-за чего её часто называют силовой аэробикой. Чем же так привлекательны круговые тренинги? Круговые тренировки отлично справляются с излишними жировыми отложениями, беспощадно сжигая их. За счет сочетания аэробных упражнений с силовыми – круговая тренировка позволяет одновременно с похудением поддерживать основные группы мышц в тонусе. К другим бонусам круговых тренировок можно отнести ускорение обмена веществ, увеличение силы, выносливости, а также улучшение общего самочувствия.
Авторами циклического подхода к занятиям спортом считаются Р.Е. Морган и Дж.Т. Андерсон из UniversityofLeeds в Англии. А сама история круговых тренировок началась еще в 1953 году.
Характеристика метода круговой тренировки
Метод круговой тренировки, включает в себя последовательное выполнение на «станциях» определённого комплекса, хорошо изученных и технически простых упражнений разного характера. Это позволяет воспитывать у подростков и молодежи не только физические качества, но, и комплексные формы их проявления. За основу круговой тренировки возьмём метод повторно-интервального упражнения, который применяется для развития скоростной выносливости. Выбор данного метода для тренировки является целесообразным, так как именно скоростная выносливость является качеством, определяющим в большей степени качество технико-тактической подготовки у подростков и молодежи. Комплексы упражнений подбираются в зависимости прохождения определенной темы и с учетом физической подготовленности группы. На тренировках используются снаряды, которыми оснащен спортивный зал. (например: степ-платформа, фит бол мяч, скамья, шведская стенка, гантели, эластичная резина). Работая по методу круговой тренировки, должны учитываться возрастные особенности занимающихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов. Основная задача использования метода круговой тренировки на тренировках фитнес аэробики – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировки выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения более близкие по структуре к умениям и навыкам того тили иного раздела программы.
Особенности применения круговой тренировки на занятиях аэробикой
В тренировочном процессе одинаково важное значение придаётся развитию необходимых физических качеств подростков и молодежи, и обучению определенным умениям и навыкам. Эти процессы во многом взаимосвязаны. Ведь обучая, какому либо техническому элементу, мы одновременно оказываем воздействие на развитие тех или иных физических качеств. Работая над укреплением силы, развитием быстроты или выносливости, создается необходимая база для более лучшего освоения двигательных умений и навыков. В тренировочном процессе круговая форма организации занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому числу занимающихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя имеющийся инвентарь и оборудование. Круговая тренировка, может проводиться через занятие, в конце вводного – в подготовительной части на 10-20 минут или может быть использована в основной части тренировки. Применение круговой тренировки в начале основной части занятия связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнять работу в большом объёме. Комплексы, входящие в основную часть занятия, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью, органически связаны со специальной подготовкой. В них должно быть достаточное количество силовых и скоростно- силовых упражнений. Круговая тренировка на Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кротчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку. Время круговой тренировки зависит от общих задач занятия. Основной задачей является придание занятиям специальной направленности: повышение уровня различных физических качеств и совершенствование функциональных возможностей организма. В зависимости от физической подготовленности, занимающиеся получают задания и, по сигналу тренера одновременно, начинают выполнять упражнения, соответствующие данному «месту». При помощи круговой тренировки можно целенаправленно воспитывать необходимые двигательные качества, составлять программу их развития, видеть наглядно результаты работы. Менять нагрузку предполагается такими методами: - увеличение количества повторений за тоже время;- сокращение времени на выполнение того же количества повторений; - повторение кругов (2-3); - сокращение пауз отдыха; - введение новых более эффективных упражнений. При проведении круговой тренировки определенные требования предъявляются к степени изученности и координационной сложности упражнений. Они вытекают из особенностей образования двигательных навыков – закреплённых до автоматизма движений. Хорошо выученное, закреплённое упражнение можно выполнять в сложных условиях, без риска. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано га развитие отдельных физических качеств.
Примерные комплексы круговой тренировки
Комплекс №1 на всё тело без инвентаря для новичков.
Приседание с махом ногой в сторону (8-10 махов на каждую ногу, 16-20 приседаний).
Выпады вперёд с малой амплитудой (8-10 выпадов на каждую ногу, 16-20 выпадов на каждую ногу).
Скручивание с подъёмом колена (8-10 повторений)
Планка на локтях с выпрямлением рук (8-10 вытягиваний, всего 16-20 вытягиваний)
Косые скручивания с вытягиванием ноги (12-15 повторений, сначала на одну сторону, потом на другую)
Пульсирующие широкие приседания (20-25 пульсаций)
Диагональные выпады (8-10 выпадов на каждую ногу, всего 16-20 выпадов)
Лодочка на животе с работой рук (12-15 повторений)
Планка с перекрёстным подтягиванием колен (8-10 повторений на каждую ногу, всего 16-20 подтягиваний)
Вертикальные ножницы на пресс (20-25 разведений ног).
Комплекс №2 на всё тело с гантелями.
Приседания с гантелями на плечах
Выпады назад с двумя видами подъёма гантелей
Планка с движением вперед-назад
Ягодичный мостик с гантелями
Жим гантелей лёжа с велосипедом ногами
Сумо-приседания с гантелями
Румынская тяга с подъёмом гантелей к подбородку
Тяга в наклоне с разгибанием рук
Пульсирующие подъёмы ног на животе
Скручивания к поднятым ногам.
Комплекс №3 с кардио нагрузкой (все упражнения выполняются за 30 секунд)
JumpingJack (прыжки ноги врозь-вместе) упражнение на выносливость
«Уголок»- укрепление мышц брюшного пресса
«Приседания» - укрепление ягодичных мышц
«Отжимания» - укрепление мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.
Заключение
Используя метод круговой тренировки, происходит комплексное воспитание физических качеств, упражнения направлены на развитие и совершенствование различных двигательных действий. Применяя метод круговой тренировки, необходимо учитывать возрастные особенности подростков и молодежи и их подготовленность. Круговые тренировки являются очень эффективными: обеспечивают оптимальный уровень нагрузки адекватный физическому состоянию занимающегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности, воспитывают устойчивый интерес к тренировкам. Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном, самостоятельном выполнении упражнений занимающихся. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняется вся группа одновременно и в тоже время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.
Список использованной литературы
Гуревич И.А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки / Гуревич И. А. Мн.: Высш. школа, 1980
Титова Т. Круговая тренировка с индивидуальным подходом / Титова Т. Спорт в школе-2006
Ковальчук О.Г., Восканян Г.В. Развитие физических качеств у студентов методом круговой тренировки / Методические указания, 2004
Розенцвейг Сандра. Фитнес для женщин / Сандра Розенцвейг. – М., 2003
