КАК НЕ ЗАКИПЕТЬ НА РАБОТЕ!
Рекомендации педагога-психолога для учителей
Работа учителя требует много энергетических затрат, сил. Педагоги в своей деятельности сталкиваются со стрессами, переживаниями, волнениями. Чтобы избежать нервных срывов и депрессий, учителям необходимо обладать навыками психологического расслабления, саморегуляции, а также использовать в своей деятельности метод самонаблюдения и уметь отслеживать свои чувства и реакции, попадая в те или иные педагогические обстоятельства.
Существуют различные средства управления своим состоянием.
Эффективным способом профилактики и снятия напряжения, усталости является использование приемов саморегуляции.
Термин «саморегуляции» в психологической науке и практике используется довольно широко. Например, Б. В. Зейгарник рассматривает саморегуляцию как сознательный процесс, направленный на управление своим поведением. [1].
Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ:
Одна из особенностей состояния индивида в стрессовой ситуации — это напряжение всех мышц. Напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, еще сильнее замыкая человека в ней.
Поэтому следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс.
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.Частое (грудное) дыханиеобеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Упражнение 1
Педагог должен представить себе, что перед его носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Задача дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Упражнение 2
1)Полное дыхание –вдох и выдох
2)Расслабление дыхательных мышц – как зевок
3)Выдох облегчения –участвует голос
4)Выдох ровный и свободный, без толчков и зажимов
Техники, направленные на управление тонусом мышц, движения
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Упражнение 1
Необходимо занять удобную позу, закрыть глаза и поэтапно выполнять следующую инструкцию:
1. Дышать глубоко и медленно;
2. Пройтись внутренним взором по всему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найти места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
3. Постараться еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делать это нужно на вдохе;
4. Прочувствовать это напряжение;
5. Резко сбросить напряжение – делать это на выдохе;
Упражнение повторить несколько раз.
Упражнение 2
Поместить проблему в одну из рук.
Отвести в сторону ладонью вниз.
Отыскать 3 сокровища.
Первое из детства.
Второе из юности.
Третье из недавнего прошлого.
Поместить в другую руку, сжать кулак.
Руку с проблемой, резко раскрыть на счет 3 и отпустить ее.
Поместить руку с сокровищами на грудь и на вдохе раскрыть ладонь, и наполняться ресурсом этих сокровищ.
На выдохе распределить ресурсы по всему телу.
Техники, связанные с воздействием слова
1. Самоприказы. Способ саморегуляции основанный на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применять самоприказ в том случае, когда педагог убежден в том, что надо вести себя определенным образом, но при испытывает трудности с соответствующей организацией своего поведения.
Говорить себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
Сформулировать самоприказ.
Мысленно повторить его несколько раз.
Если это возможно, повторить самоприказ вслух.
2.Самопрограммирование. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомнить ситуацию, когда педагог справился с аналогичными трудностями.
2. Сформулировать текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторить его несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Методы саморегуляции имеют целью развитие внутреннего равновесия как умения эффективно справляться с волнением, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.
Список литературы:
Голубева Э.А. Способности и индивидуальность. — М., 1993.
Зейгарник Б. В., Холмогорова А. Б., Мазур Е. Саморегуляция поведения в норме и патологии // Психологический журнал — 1989. — т. 2. — № 2
Калмыкова З.И. Продуктивное мышление как основа обучаемости. — М., 1981.
Чудновский В.Э. Воспитание способностей и формирование личности. — М., 1986
