КОНСПЕКТ
ЗАНЯТИЯ ПО ЗОЖ
Методические правила проведения занятий с оздоровительной направленностью и особенности контроля состояния здоровья
Физическое воспитание людей старших возрастных групп проводится на самодеятельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий:
коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.);
групповые и малогрупповые (занятия ЛФК);
самостоятельные (индивидуальные) занятия.
В старших возрастных группах лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья.
Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста (разница в возрасте не более 5-10 лет), пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и специально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.
Занятия проводятся обычно 2-3 раза в неделю по 45-60 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока – 40-45%, в дальнейшем может постепенно увеличиваться до 60%.
По состоянию здоровья занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой относятся практически здоровые люди, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью, ко второй – те, у кого есть незначительные возрастные компенсированные отклонения функционального характера или начальные формы заболеваний, характерные для пожилого возраста, а также практически здоровые, но слабо физически подготовленные люди. К третьей группе относятся люди со сниженными приспособительными возможностями организма, отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера и слабой физической подготовленностью. Лицам, имеющим значительные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуются занятия лечебной физической культуры.
Основными средствами являются легко дозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Занятия в группах здоровья с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.
Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия.
Для плавного повышения физиологической кривой занятия, необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорением, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй половине основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально подготовлен.
В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Количество повторений каждого упражнения зависит от подготовленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4-6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8-20 раз.
В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера доступности определяется методистом, врачом и самим занимающимся Нагрузки считаются доступными, если после занятий наблюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение.
При проведении занятий в группе здоровья необходимо учитывать «дозировку» эмоций. Чрезмерные по эмоциональной напряженности занятия могут оказать неблагоприятное воздействие на организм занимающихся. При подборе упражнений рекомендуется придерживаться следующих методических правил:
упражнения не должны препятствовать достаточно глубокому дыханию;
не должно быть чрезмерных силовых напряжений;
не следует допускать упражнений в изометрическом режиме;
не следует злоупотреблять стремительными ускорениями, быстрыми изменениями позы, исходных положений.
При занятиях физической культурой необходимо учитывать, что примерно на 2-м месяце занятий лица пожилого и пожилого возраста начинают ощущать оздоровительный эффект физических упражнений и стремятся резко увеличить нагрузку в занятиях. Однако, несмотря на это, необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки.
Планирование времени физкультурно-оздоровительной работы в группах здоровья определяется с учётом материально-технической базы, климатических условий, возраста занимающихся и их физической подготовленности. План работы составляется на основе интересов занимающихся и предусматривает количество занятий в неделю, в месяц, в течение года, нескольких лет. В годовой план включаются основные средства физической культуры, теоретические вопросы о сохранении здоровья и здоровом образе жизни. В предложенном варианте примерного плана можно дополнить то, что подсказывает личный опыт. Многолетний опыт работы оздоровительных групп в нашей стране подтверждает, что правильное планирование позволяет значительно улучшить показатели здоровья, укрепить основные системы жизнеобеспечения, стабилизировать работу физиологических функций организма.
Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими способами: 1) увеличением частоты занятий;- увеличением продолжительности занятий; 2) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75 % общего времени занятий; 3)увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 4) постепенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 5) увеличением сложности и амплитуды движений; 6) правильным построение занятий.
Разнообразие применяемых средств. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
Активный двигательный режим. Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.
Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
Основной вопрос в методике занятий в группах здоровья заключается в определении необходимого уровня физической нагрузки с учётом состояния здоровья, возрастных физиологических изменений, уровня подготовленности и пола занимающихся. При проведении занятий нужно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом можно судить по самочувствию, работоспособности, внешним показателям. Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев, так как в группе могут быть неоднородные по уровню подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку занимающиеся. Величина физической нагрузки зависит отряда факторов: подбор физических упражнений и их количество, темп, ритм и амплитуда движений, плотность занятия, продолжительность занятия, паузы отдыха и другие факторы. Следует избегать упражнения на быстроту, задержку дыхания, переходы из положения сидя в положение лёжа на спине и обратно, а также на снарядах. Трудность упражнений надо увеличивать постепенно. Большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений. Количество упражнений в занятии колеблется от 30-40 до 55 и более, чередуемых с ходьбой, бегом, танцевальными и прыжковыми действиями. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 6-8 раз (в первые месяцы занятий) до 10-12 повторений (в конце тренировочного цикла). Количество занятий в неделю по опыту работы с группами здоровья подсказывает, что самое правильное проводить занятия два раза в неделю по 90 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физической нагрузке. Исходное положение (и. п.) определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Используются следующие И. П: лёжа на спине–улучшается питание межпозвоночных дисков, оказывается положительное влияние на функции желудочно – кишечного тракта, нормализуется перистальтика кишечника, функции печени и желчного пузыря, укрепляются мышцы тазового дна; лёжа на животе – упражнения положительно влияют на укрепление мышц спины, всего туловища, но трудны для тучных людей; стоя на четвереньках – при выполнении упражнений разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно – кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы. Темп, ритм и амплитуда выполнения упражнений создают благоприятные условия для крово– и лимфообразования, содействуют подвижности суставов и эластичности мышц, обеспечивают равномерное чередование работы и отдыха, предупреждают наступление утомления.
Сложившаяся практика действующих в течение ряда лет в нашей области физкультурно-оздоровительных групп, показывает, что, как правило, создаются клубы по интересам, самодеятельные художественные коллективы, осуществляются коллективные выезды на природу, на экскурсии. Общность интересов и жизненных устремлений пробуждают у пожилых людей творческие способности. Разнообразные и нужные дела, в которых участвуют члены групп здоровья, дают устойчивое ощущение своей причастности к общественной жизни, что позволяет воздействовать на все аспекты здоровья пожилых людей – физического и духовного, способствует активному долголетию. В связи с тем, что процесс старения для различных лиц идет не одинаково, возрастает значение индивидуального подхода к каждому из занимающихся, что подразумевает учет ряда факторов. Большую роль играет уровень физической подготовленности, стаж и склонность к тем или иным физическим упражнениям, а также способность к их усвоению, состояние здоровья и т. д. Для успешности педагогического процесса существенную роль играет изучение личности занимающегося со всеми сторонами его интеллектуальных интересов и склонностей.
В основу комплектования групп кладутся показатели физической подготовленности, а также заключение врача. При комплектовании рекомендуется избегать объединения лиц, значительно различающихся по возрасту. При проведении занятий следует учитывать, что подготовительная и заключительная части урока должны быть более продолжительными, чем в занятиях с лицами молодого возраста. Также для лиц старшего и пожилого возраста серьезное значение имеет правильное дыхание. Поэтому с методической точки зрения важно, чтобы гимнастические и другие упражнения выполнялись из исходных положений, не затрудняющих дыхания. В ходе занятий необходима осторожность в выборе ритма и темпа движений. Как показывает опыт, наиболее целесообразен средний темп мышечных сокращений. Ритм же их в ряде случаев индивидуален. Вольные упражнения, применяемые в одном занятии, продолжаются не более 5-6 мин. По своему содержанию они могут быть самыми различными. При этом соблюдается определенная последовательность их выполнения. Все движения необходимо выполнять как влево, так и вправо одинаковое количество раз.
Упражнения, требующие поворотов, наклонов туловища, больших по амплитуде движений конечностями, наклонов и поворотов головой, требуют осторожности и соблюдения постепенности. При подборе средств физической тренировки предпочтение надо отдавать упражнениям, направленным на развитие и поддержание тех функций, которые в ходе инволюции страдают в наибольшей степени. Упражнения, направленные на сохранение и развитие силы, всегда должны выполняться без чрезмерного натуживания. Полезно чередование этих упражнений с упражнениями на ловкость, гибкость и т. д. Очень полезны людям старшего возраста упражнения на гибкость, увеличивающие подвижность позвоночника, тазобедренных и других суставов, улучшающие координацию сокращения и расслабления мышц. Целесообразно применять ряд специально направленных упражнений, которые особенно ценны для мышц, обеспечивающих движения позвоночника, правильную постановку таза, укрепление брюшного пресса и ног, а так-же ряд специально направленных, постепенно усложняющихся упражнений, включающих действия, связанные с наклонами туловища, подскоками, внезапной переменой направления движения при ходьбе и беге, упражнений вызывающих изменение обычного положения тела в пространстве. Только таким путем, активно влияя на организм в целом, а, также активизируя воздействие на отдельные органы и системы, можно обусловить прогрессивные изменения функционального и морфологического характера, нормализующие течение особенно важных физиологических отправлений в организме.
Врачебно-педагогический контроль адекватности нагрузок возрастным особенностям и состоянию здоровья занимающихся особенно необходим при групповых занятиях с неодинаковым составом групп. Одним из наиболее простых и довольно информативных методов контроля служит регулярное определение частоты сердечных сокращений по показателям пульса. Для этого необходимо предусматривать время для подсчета пульса всей группой до занятия, по ходу и в его конце и анализировать полученные данные. Кроме этого целесообразно привлекать к анализу и самих занимающихся.
Кроме этого, обязательным условием начала занятий в группе здоровья для людей старшего возраста является разрешение врача, который должен дать специальное врачебное заключение. Медицинские обследования необходимо проводить через каждые три месяца (при некоторых показаниях ежемесячно). Врач, наряду со специалистом физической культуры, участвует и в текущем контроле .
Определяя дозировку нагрузок, инструктору и самому занимающемуся необходимо ориентироваться, прежде всего, на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность постепенно снижается.
