Преодоление экзаменационного стресса
Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание, а значит стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно. А тем более в условиях карантина и непривычной для нас обстановки, в которой мы сейчас пребываем. Но мы, то с вами понимаем, что все это временно.
Что же все таки такое стресс? Это «состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, перед началом конкурсных выступлений, спортивных соревнований» или при подготовке к выпускному экзамену.
Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, учащенное сердцебиение, головные боли, расстройство желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.
Итак, как показывает опыт, психологически подготовленные учащиеся, уверенные в том, что это не крах, а только испытание, нацеленные на положительный результат и получающие поддержку родителей и педагогов, успешно преодолевают эти состояния и получают закалку, опыт действия в подобных ситуациях и самое главное - ощущение собственного успеха. Кроме того, нельзя забывать, что стресс обладает еще и активизирующим и мотивирующим действием на человека. «Предстартовое» волнение мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу, а его отсутствие иногда даже мешает хорошим ответам.
Способы преодоления стресса:
Итак, я познакомлю вас с некоторыми психологическими способами и техниками преодоления стресса
1. Дыхательная гимнастика. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – во время экзамена, перед тем как начать заполнять бланки, сядьте поудобнее, сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом, тоненькой струйкой. Кому то понадобиться 3-4 раза, а кому то и более. Такое дыхание успокоит нервную систему, приведет все ваши мысли в порядок, и можете приступать к заданиям.
2. Визуализация. Она заключается в том, чтобы представлять себе (визуализировать) процесс сдачи конкретного экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
- представить, как вы с утра отправляетесь на экзамен в хорошем настроении (ведь сдача экзамена должна доставлять удовольствие), вы не забыли взять с собой паспорт, вас провожают родители с полной уверенностью, что все у вас получится.
- на пороге школы вы встречаете своих одноклассников уверенных, спокойных, решительных;
- вы проходите в аудиторию, где вас встречают нарядные, улыбающиеся преподаватели; получаете бланки, берете гелиевые ручки и спокойно начинаете писать;
- вы видите и слышите не только себя, но и преподавателей: они поощряют вас своей одобряющей мимикой, жестами, может быть, даже улыбками;
- вы видите, что все вопросы вам хорошо известны, вы легко справляетесь с заданием, вы сдаете свои листочки и слышите в ответ «Молодец!»
3. Аутотренинг. Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если настраиваться на негатив, то часто именно это и происходит. Таким образом, готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню»., «Я большой молодец!», «Я обязательно все сдам!». Ни в коем случае не допускайте негативных мыслей. Как мы думаем, так мы и действуем. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится».
4. Перекрестные движения
- во время экзамена, когда мы начинаем нервничать, волноваться, а значит, находится в стрессовой ситуации, тогда у нас ухудшается память, речь, появляется сильная усталость, а также может нарушаться гармоничная работа правого и левого полушарий мозга, которые обычно работают согласованно. При этом левое полушарие отвечает за анализ и логику, а правое – за образы и эмоции. В результате стресса у людей с доминирующим правым полушарием пропадает логика - способность выводить формулы, решать задачи, у «левополушарных» – все, что связано с образностью, грамотной речью.
Чтобы избавиться от этих состояний, вам необходимо научиться следующим упражнениям:
1. Перекрестные движения. В ситуации, (например, во время экзамена), когда нельзя встать и подвигаться, есть такие перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.
2. Упражнение «Х». Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария. Можно мысленно начертить «Х» на стене и поработать с воображаемым изображением.
5. Арттерапия.Возьмите листок бумаги и нарисуйте свое эмоциональное состояние или настроение красками, попытайтесь изобразить то, что вы больше всего боитесь, что вы больше всего не любите, чего вам не нравится. Возможно, вы используете темные для этого цвета, ничего, это нормально, затем, возьмите и уничтожьте то, что вы боитесь (можно разорвать на мелкие кусочки и смыть в унитазе, а можно сжечь).
Возьмите одноразовый стаканчик, наговорите в него все то, о чем вы переживаете и волнуетесь, чего боитесь. Наговорили? А теперь резко скомкайте его вместе со всем его содержимым и выбросите в мусор.
А вот несколько советов
6. Во время подготовки к экзаменам обратите внимание на ваше питание и сон. Постарайтесь в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажитесь от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуйте употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости заменить мёдом и орехами. Память и внимание будут очень благодарны вам! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, творог, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект, можете перекусить чем-то из этих продуктов.
7. Все время занимайте себя делом, чтобы не оставлять времени на пустые страхи: спортом, танцами, музыкой, рисованием или хобби, например, кулинарией, бисероплетением. Это позволит расслабиться и почувствовать уверенность в себе.
8. Любите и жалейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в своих силах. Надо научиться чаще говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены. И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).
9. Не сдерживайте эмоции. Вы же не роботы, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Можете и поплакать. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйтесь показаться эмоциональными, расскажите близким людям, почему вы волнуетесь, что именно в экзамене вас пугает.
10. Отдыхайте. Не видели друзей несколько месяцев? Зубрили 24 часа в сутки? Не бываете на улице? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключитесь на что-нибудь активное: плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу – физическая активность.
Накануне экзамена обязательно нужно выспаться и погулять на свежем воздухе.
11. Настройтесь на успех и поверьте в себя! Если бы у вас не было способностей, вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом. Смотрите на ситуацию в перспективе. Сейчас экзамены могут казаться самым значительным событием в жизни, но в аспекте всей Вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.
Литература
1.Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
2. Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
3. Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
4. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.
