Методические основы развития гибкости
Понятие о гибкости, разновидности гибкости
В повседневной жизни, профессиональной, воинской, спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия, одни из которых требуют незначительной амплитуды движений в суставах, другие - околопредельной. Строение опорно - двигательного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой амплитудой, однако довольно часто из - за недостаточной эластичности мышц, связок и сухожилий она не может быть реализована полностью.
В теории физической культуры подвижность в суставах обозначают термином «гибкость».
Гибкость- это комплекс морфологических свойств опорнодвигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.
Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движений.
Различают активную и пассивную гибкость.
Подактивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений, которую может проявить человек в определённом суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе. То есть активная гибкость проявляется за счёт напряжения мышц, удерживающих сустав.
Показатели активной гибкости характеризуют не только степень растяжимости мышц антагонистов, но и силу мышц - синергистов, которые перемещают соответствующие звенья тела.
Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений в определённом суставе, которую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил: какого - либо отягощения, снаряда, усилий партнёра, действий других звеньев собственного тела и т.п. То есть пассивная гибкость проявляется за счёт приложения внешних сил.
Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Амплитуда пассивных движений, очевидно, значительно больше, чем амплитуда активных. Разницу между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Чем больше показатель резерва гибкости, тем легче поддаётся развитию активная гибкость.
Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.
Различают общую и специальную гибкость.
Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой.
Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующих требованиям конкретного вида деятельности.
Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах.
Хорошо развитая гибкость способствует эффективному овладению рациональной техникой физических упражнений, обеспечивает свободу, быстроту, экономичность движений. В свою очередь, упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.
Недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на эффективность овладения физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой упражнений, ограничивается уровень развития других физических качеств, увеличивается напряжённость мышц, затрудняется координация и точность движений, снижается экономичность работы. Последнее приводит к возникновению усталости. Так, одной из существенных причин травмирования опорнодвигательного аппарата является низкий уровень развития гибкости.
Факторы, обусловливающие проявление гибкости
Подвижность опорно - двигательного аппарата обусловливается рядом внутренних и внешних факторов.
К внутренним факторам относятся:
– строение суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей, наличие костных выступов;
– эластичность мышц, связок, сухожилий, суставных сумок;
– сила мышц, осуществляющих движения в конкретном суставе;
– функциональное состояние нервных центров, регулирующих тонус мышц;
– наследственность, пол, возраст.
К внешним факторам относятся:
– температура окружающей среды (чем выше, тем больше гибкость);
– суточная периодика (утром показатели гибкости снижены);
– эффективность предшествующей подготовки;
– утомление (пассивная гибкость увеличивается, активная – снижается).
По форме суставы бывают шаровидные, эллипсовидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические, плоские. Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, в плечевых и тазобедренных). Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные, плоские суставы (например, фаланги пальцев).
Чем больше длина и кривизна суставных поверхностей, тем больше анатомическая подвижность. Среди мягких тканей опорно - двигательного аппарата наибольшую способность к растягиванию имеют мышцы - во время растягивания они могут увеличить свою длину на 30 - 50% по отношению к своей длине в состоянии покоя. Эластичные возможности связок, в особенности сухожилий, значительно меньше.
Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока.
Возрастная динамика естественного развития гибкости
Естественным путём гибкость улучшается до 14 - 15 лет. Однако в разных суставах она имеет разную динамику развития.
Амплитуда движений в тазобедренных суставах имеет наиболее высокие темпы прироста в 7 - 8 и 11 - 13 лет. В дальнейшем она стабилизируется, а с 16 - 17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.
Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику.
Высокие темпы её естественного прироста у девочек наблюдаются в 7 - 8, 10 - 11, 12 - 14 лет; у мальчиков - в 7 - 11 и 14 - 15 лет. Стабилизация и последующее ухудшение гибкости позвоночника у девочек начинаются в 14 лет, у мальчиков - в 15.
В целом, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных. Если не применять упражнений для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшатся. У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10% выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врождённой эластичностью мышц и связок женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не отличается.
Средства развития гибкости
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений - так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным образом на соединительные ткани - сухожилия, связки и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.
Важно понимать, что термин «гибкость» в основном используется для интегральной оценки подвижности звеньев всего тела человека. Оценивая амплитуду движений в конкретных суставах, принято говорить о «подвижности» в них (например, «подвижность в тазобедренных суставах»). В связи с этим упражнения, подбираемые для растягивания тех или иных групп мышц, всегда направлены на развитие подвижности в конкретных суставах. Данные упражнения основываются на выполнении разнообразных движений: сгибаний и разгибаний, отведений и приведений, вытягиваний, наклонов, поворотов, скручиваний, вращений.
Они классифицируются:
– по форме выполнения: статические, динамические;
– по использованию сил воздействия: активные, пассивные, смешанные;
– по анатомическому признаку: для шейного отдела позвоночника, рук и плечевого пояса, ног и тазового пояса, всего тела;
– по использованию предметов: без предметов, с предметами (палка, скакалка, гантели, отягощения и др.), на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.), с использованием тренажёров и специальных устройств;
– по признаку организации: выполняемые индивидуально, в парах, втроём и т.д.; выполняемые на месте или в движении;
– по исходным положениям: выполняемые из стоек, из висов, из приседов, из седов, из положения лёжа;
– по признаку воздействия (в плане силового преодоления сопротивления): с преодолением массы собственного тела или его частей, с отягощениями, с сопротивлением партнёра, с амортизационными устройствами, с сопротивлением других предметов.
Классификация упражнений в растягивании по использованию сил воздействия на сустав и его растягиваемые компоненты:
активное растягивание - воздействие происходит при активной работе мышц - антагонистов самого человека;
пассивное растягивание - воздействие происходит в основном под действием внешних сил (сила тяжести, усилия партнёра, специальные устройства и др.);
смешанное растягивание - сочетаются обе формы воздействия.
Классификация упражнений в растягивании по форме их выполнения:
активно - динамические: разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями, а также без них;
активно - статические: удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному, за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения (в этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5 - 10 с);
пассивно - динамические - упражнения с «самозахватом», с воздействием партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, перемещения с помощью партнёра, блочных устройств и др.);
пассивно - статические - удержание положения тела или его отдельных частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнёра, снарядов, массы собственного тела (сед в шпагат, смешанные висы и др.);
смешанные статодинамические - растягивание обеспечивается как внутренними, так и внешними силами; различные варианты чередования активных и пассивных движений.
Основные методы развития подвижности в суставах
- Метод динамического растягивания. Иначе называется повторным методом и считается основным. Заключается в многократном повторении движений и основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при повторных упражнениях с постепенным увеличением амплитуды движений. Как правило, упражнение выполняется с постепенным переходом от небольшой амплитуды до максимальной к 8 - 12-му повторению. В зависимости от возраста, пола, физической подготовленности занимающихся количество повторений дифференцируется. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений.
- Метод статического растягивания. Представляет собой постепенное непрерывное воздействие на мышцы; основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Заключается в переходе от состояния расслабления к выполнению растягивания мышц с удержанием конечного положения от 10 - 15 с до нескольких минут; далее следует расслабление и повторение упражнения. Одним из вариантов статического растягивания является изометрическое растягивание - сокращение растянутых мышц без изменения их длины. В этом случае после предварительного растягивания мышц в предельное состояние следует их напряжение в течение 7 - 12 с (направление действия силы тяги мышц противоположно направлению их растягивания); затем напряжение сбрасывается и следует дальнейшее растягивание мышц.
- Метод биомеханической стимуляции. Предложен В.Т. Назаровым в 1986 г. Заключается в воздействии на предварительно растянутые до предела мышцы человека вибрацией с помощью специальных приборов (биомеханических стимуляторов) и устройств. В результате получают психофизиологические эффекты, составляющие различные аспекты тренировки мышц: отвлекающее раздражение проприорецепторов растягиваемых мышц, повышение температуры, кровенаполнение сосудов, временное подавление АТФазной активности сократительных элементов мышцы. Наивысший результат при использовании биостимуляции достигается на 4 - м занятии, после чего достигнутый эффект сохраняется длительное время. Очередной прирост подвижности в суставах наблюдается примерно с 9 - го занятия.
В процессе работы над развитием гибкости необходимо учитывать, что её величина непременно должна находиться в оптимальном соотношении с мышечной силой, поскольку недостаточное развитие мышц, окружающих суставы, может привести к чрезмерной подвижности последних и соответствующим нарушениям движений тела в целом. Мышцы, не обладающие достаточной силой, подвержены растяжениям, что влечёт за собой травмы суставов и связок. В связи с этим упражнения в растягивании необходимо сочетать с упражнениями на силу, а при работе над подвижностью в определённом суставе следует укреплять окружающие его мышцы. Сопряжённое развитие мышечной силы и гибкости позволяет сформировать мышцы, способные справляться с высоким напряжением и выполнять движения с максимальной амплитудой.
Вместе с тем при выполнении силовых упражнений необходимо учитывать их возможное отрицательное влияние на гибкость.
Нежелательное снижение сократительной способности мышц под влиянием силовых упражнений можно преодолеть с помощью трёх методических приёмов:
Последовательное выполнение упражнений на силу и гибкость. Возможны как прямая последовательность комплексов упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае под влиянием силовых упражнений подвижность в работающих суставах постепенно снижается на 20 - 25%, затем после упражнений в растягивании возрастает на 50 - 70% от сниженного уровня. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой.
Поочерёдное выполнение упражнений на силу и гибкость. При таком варианте (сила + гибкость + сила + …) происходит ступенчатое изменение подвижности работающих звеньев тела. Так, после каждого подхода к силовым упражнениям гибкость снижается, после растягивания – вновь возрастает с общей тенденцией к увеличению до 30 - 35% от начального уровня к концу занятия.
Сопряжённое развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Данный способ обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих повышенные требования к подвижности работающих звеньев тела. Эффективным является использование простейших тренировочных приспособлений (валиков, скамеек, подставок, фиксаторов и т.п.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажёрах. В этом случае отягощение или масса собственного тела способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах. Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в тренировке дважды: в подготовительной части занятия после разогревания и в самом конце на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем - ежедневно. До настоящего времени в теории физической культуры нет однозначного ответа на вопрос: до какого предела следует растягивать мышцу, чтобы получить оптимальный эффект увеличения подвижности в суставе: прекращать растягивание сразу после появления болевых ощущений либо же расценивать их как порог начала эффекта растягивания? Согласно мнению практиков, упражнения в растягивании дают эффект, если их повторяют до появления ощущения лёгкой болезненности, не допуская при этом сильных болевых ощущений, которые могут свидетельствовать о разрушении тканевых структур.
