Методические указания к использованию общеразвивающих упражнений
Классификация общеразвивающих упражнений
Благодаря своей доступности общеразвивающие упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физической культуре в школах, колледжах, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, производственной и лечебной гимнастике. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.
Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение приобретают ОРУ в формировании правильной осанки. Цель ОРУ - общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными
двигательными действиями.
Грамотное применение ОРУ при занятиях с различным контингентом предполагает:
– владение большим количеством конкретных упражнений (умение показать и согласно требованиям терминологии, объяснить);
– знание характера каждого упражнения, его направленности;
– умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;
– умение обучать и проводить занятия ОРУ разными способами;
– владение методами организации занятий ОРУ;
– умение дозировать нагрузку с учетом уровня физической подготовленности занимающихся и поставленными задачами.
Общеразвивающие упражнения принято классифицировать по анатомическому признаку с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела:
а) упражнения для шеи;
б) рук и плечевого пояса;
в) туловища;
г) ног;
д) всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий. В группе упражнений для ног - упражнения для стопы, голени, бедра. В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней и задней поверхности туловища.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости,
выносливости.
Сила- способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.
Силовые качества с использованием ОРУ рекомендуется развивать следующими основными способами.
1. Метод повторных усилий. Многократное (8 - 12 раз) повторение упражнений с доступным весом или преодоление массы собственного тела (например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине) до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если
повторение 8 - 12 раз не составляет труда, то необходимо увеличить вес отягощения или изменить исходное положение (например, сгибание рук в упоре лежа с опорой ног на возвышение). Результаты исследований показали, что, преодолевая усталость, возникшую после многократного повторения упражнений, занимающиеся достигают нужного эффекта в развитии силы за счет последних повторений.
2.Метод больших усилий. Поднимание около предельного веса (1 - 3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу. Данный метод характеризуется тем, что при его реализации упражнения выполняются с большим мышечным напряжением, которое сопровождается сильным возбуждением центральной нервной системы. Пользоваться этим методом рекомендуется тем, кто систематически занимается физическими упражнениями, обладает неплохой физической подготовкой.
3.Метод динамических усилий. Данный метод способствует развитию скоростносиловых качеств. Суть его заключается в том, что упражнения выполняются без отягощений или с незначительными отягощениями, но с максимальной амплитудой.
4.Метод с применением изометрических усилийпредполагает выполнение упражнений в статическом положении, а также используется при выполнении в медленном темпе силовых упражнений преодолевающего или уступающего характера. Этим методом
следует пользоваться при занятиях с подготовленными группами.
5.Метод комбинированных усилий. На практике чаще всего применяются различные режимы мышечной работы. Их сочетание дает наилучший эффект в развитии силы.
Последовательность исполнения вышеизложенных методик при выполнении ОРУ может быть следующей: сначала в динамическом режиме, затем в изометрическом режиме, после этого с большими мышечными усилиями и, наконец, метод многократных повторений.
Гибкость- способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость в известной степени зависит от анатомических особенностей суставов, формы и строения суставных сумок, а также от состояния и уровня развития некоторых групп мышц и их антогонистов. Замечено, что люди, обладающие достаточно развитой мышечной силой, ограничены в гибкости отдельных частей тела, и, наоборот, с ослабленной мышечной силой, как правило, обладают сравнительно большей гибкостью. Задача состоит в том, чтобы, применяя различные упражнения и методики, добиться у занимающихся пропорционального развития двигательных качеств.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и другие). В связи с этим развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движения, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и другие).
Пассивная гибкость - проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного веса или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед, удержание ноги с помощью партнера и другие).
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическуюистатическую.Динамическая гибкость проявляется в движения, а статическая - в позах.
Для развития гибкости используют следующие методы.
1.Метод активных движений. Упражнения выполняют за счет активного сокращения определенной группы мышц и растягивания их антогонистов (например, наклон туловища, махи ногами, шпагат в прыжке и другие).
2.Метод пассивных движений. Упражнения выполняются
с помощью партнера с использованием дополнительных отягощений или собственной массы.
3.Метод статических положений предполагает позы занимающегося в определенном положении в течение 15 - 20 с. Спортсмены, желая достигнуть значительной гибкости, увеличивают это время до 2 - 3 мин.
4. Комбинированный метод. Упражнения выполняются в разных режимах: сначала идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах. В завершении следует сделать несколько упражнений на расслабление, они снимают усталость
и возможные неприятные ощущения, которые возникли в результате натяжения мышц, связок.
Выносливость- способность организма противостоять утомлению в процессе мышечной деятельности. Выносливость - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт – длинные дистанции, лыжные гонки и другие), в других она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и другие) и, наконец, в видах спорта, в которых упражнения выполняются кратковременно и, на первый взгляд, необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика, гимнастика и другие виды).
Применение большого количества разнообразных ОРУ в течение продолжительного времени улучшает сопротивляемость организма утомлению, повышает эффективность мышечных усилий, способствует экономичности в расходе энергетических затрат и сил,
позволяет работать длительное время.
Различают общую и специальную выносливость. Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц, и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно - сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительный бег и прыжки).
Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например,
прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость и другая).
Для развития выносливости используют следующие методы.
1.Равномерный непрерывный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью (продолжительность 15 - 30 мин., частота сердечно - сосудистых сокращений (ЧСС): 130 - 160 ударов в минуту).
2.Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и других параметров.
Иногда этот метод называется методом игры скоростей, или фартлеком. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.
3.Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями – 1 - 3 мин. (иногда по 15 - 30 с). Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно - анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
4.Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 - 10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
5.Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
6.Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, в которой существуют постоянные изменения ситуации, повышает эмоциональность на занятиях.
На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно – сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, то есть на развитие общей выносливости.
На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания.
На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ.
Ловкость(координационные способности) - способность человека управлять своими движениями с большой точностью. Развитие ловкости следует начинать в раннем возрасте. Дети сравнительно легко справляются с упражнениями на координацию. Наилучшим образом ловкость развивается у школьников среднего возраста. Чтобы быть ловким, надо владеть определенной силой, гибкостью, выносливостью, быстротой.
Для развития ловкости нужно пользоватьсяметодикой усложнения ранее усвоенных упражнений, изменить состав упражнений, трудность, технику, условия и обстановку для упражнений.
Для развития ловкости движений пользуются и методом двустороннего освоения упражнений (в правую и левую сторону, правойи левой рукой, правой и левой ногой).
При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений способствует рациональным и экономным движениям, придает им эластичность и предохраняет занимающихся от быстрого утомления. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок, после длительного напряжения организма, после статических положений. Следует отметить, что правильное сочетание расслабления и напряжения мышц важно не только с точки зрения общей эффективности работы, но и с точки зрения профилактики, предупреждения возможных повреждений мышечно - связочного аппарата. Во время занятий гимнастикой упражнения на расслабление используют как способ улучшения кровообращения в мышцах, общего обмена веществ и активного отдыха. Расслаблять можно отдельные мышечные группы стоя и сидя, а также все мышцы в положении лежа.
Методические указания к использованию общеразвивающих упражнений
1. Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставятся перед данными занятиями, уроками на ближайшее время и более длительные периоды.
2. При составлении комплексов необходимо учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, уровень физической и технической подготовленности занимающихся.
3. Упражнения следует подбирать так, чтобы они оказывали разностороннее воздействие на занимающихся, обеспечивали развитие основных физических качеств, а также способствовали формированию правильной осанки.
4. Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует составлять и выполнять на 2, 4, 8, 16, 32... счета.
5. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на растягивание. Такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений).
6. Следует чередовать упражнения на силу, растягивание, расслабление, упражнения в быстром и медленном темпе.
7. Упражнения на развитие силы следует повторять до ощущения усталости, а упражнения на растягивание – до ощущения незначительной боли.
8. Рекомендуется следующая схема построения комплекса ОРУ:
– упражнения на подтягивание;
– средней интенсивности для мышц рук, туловища и ног;
– тех же мышечных групп, но большей интенсивности;
– общего воздействия (бег, прыжки);
– на расслабление (дыхательные упражнения и другие).
Регулирование физической нагрузки при занятиях общеразвивающими упражнениями
Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:
– числа упражнений;
– содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих
мышечных групп; силовые упражнения и упражнения на вынос-
ливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);
– интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
– количества повторений;
– темпа выполнения;
– исходного положения (одно и то же упражнение, выполняемое из различных исходных положений, оказывает разную нагрузку). Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой руками на возвышение, с опорой руками на пол, с опорой ногами на возвышение или в упоре на брусьях. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку необходимо в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указания занимающимся самостоятельно прекращать выполнение упражнения, если продолжать его со всеми вместе становится трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм до такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений. От занятия к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя ее за счет количества занятий в неделю.
Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и другие). Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус.
Особенности проведения ОРУ с использованием спортивного инвентаря
При занятиях ОРУ предметы используются с различными целями: как средство отягощения; воспитания точности движения (броски и ловля мячей); повышения интереса к занятиям.
Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющих их направление и амплитуду. Кроме того, ее можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнерами.
Типичными упражнениями со скакалкойявляются прыжки с перепрыгиванием через нее на двух и на одной ноге; с вращением скакалки вперед и назад; с двойным вращением; в приседе и другие. Скакалку, сложенную вдвое, втрое или вчетверо, используют и как гимнастическую палку. Применяется и длинная скакалка - для перепрыгивания - при вращении ее за концы двумя партнерами.
Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.
Мячи набивные разной массы служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упражнений (например, лежа прогнувшись с опорой о мяч спиной).
Гантелиразной массы широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростносилового характера (малого веса) и при динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). С той же целью используютсярезиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гимнастике и не являются типичными средствами при занятиях обще-
развивающими упражнениями.
Многие ОРУ можно выполнить с использованиемгимнастической скамейки ина гимнастической стенке. Скамейка можетслужить опорой в положении сидя, упоре лежа или может служитьпрепятствием при прыжках. Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами на рейки разной высоты, упражнения в висе и в смешанном висе. Кроме того, дополнительная опораруками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.
ОРУ целесообразно проводить также спартнером.Это расширяет возможности использования ОРУ. Взаимодействие партнеров может облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий.
Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включения в комплекс упражнений с предметами и использование гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия и предоставит большие возможности в решении задач физического воспитания средствами гимнастики.
ОРУ, как правило, выполняют в подготовительной части урока, но иногда их используют в конце урока для более эффективного развития силы, гибкости, выносливости.
