Скорая дыхательная помощь
ПЕРЕД УРОКОМ:
1-2 минуты
Диафрагмального дыхания для создания спокойного настроя.
ВО ВРЕМЯ КОНФЛИКТА:
3-4 цикла «Квадрата», чтобы не наговорить лишнего и найти решение.
ПРИ ВСПЫШКЕ ГНЕВА:
1-2 цикла «Свечи» (можно в пустом кабинете), чтобы «выпустить пар» без вреда для себя и окружающих.
ПОСЛЕ ТРУДНОГО ДНЯ:
4 цикла «4-7-8» в машине или дома, чтобы отключиться от рабочих проблем и плавно перейти к личной жизни.
ПРИ ВНЕЗАПНОЙ ТРЕВОГЕ: Сосредоточьтесь на удлиненном выдохе. Это ваш мгновенный якорь спокойствия.
Важно!
Практикуйте эти техники и в спокойном состоянии, чтобы в стрессе ваш организм вспомнил нужный паттерн.
Берегите себя.
Ваше психологическое благополучие – это не роскошь, а профессиональный инструмент.
МБОУ «СОШ №56» г. Чебоксары
Педагога – от психолога
Дыхательный арсенал против стресса
Составитель: педагог-психолог
Панова Наталья Александровна
город Чебоксары
Диафрагмальное дыхание
Базовая техника для снятия общего напряжения и насыщения крови кислородом.
Инструкция:
Положите одну руку на грудь, другую – на живот. Сделайте медленный вдох через нос, почувствуйте, как рука на животе поднимается (живот «надувается»), а на груди остается почти неподвижной.
Медленно выдохните через рот, как будто задуваете свечу, чувствуя, как рука на животе опускается.
Вдох на 3 счета, выдох на 4-5 счетов.
Когда использовать:
Перед началом урока, в конце тяжелого дня, для общего успокоения.
Дыхание «Квадрат»
Мгновенная концентрация и переключение от паники к контролю.
Инструкция:
Найдите глазами любой квадратный предмет (окно, дверь, плакат).
Вдох на 4 счета, двигаясь взглядом по первой стороне квадрата.
Задержка дыхания на 4 счета — вторая сторона квадрата.
Выдох на 4 счета — третья сторона квадрата.
Задержка дыхания на 4 счета — четвертая сторона квадрата.
Повторите 3-5 циклов.
Квадрат можно представлять мысленно.
Когда использовать:
Перед входом в «трудный» класс, во время конфликта, для принятия быстрого решения.
Техника 4 – 7 – 8
(дыхание для засыпания)
Глубокое успокоение нервной системы, снятие сильной тревоги, подготовка ко сну.
Инструкция:
Кончик языка упирается в нёбо за верхними зубами.
Тихо выдохните через рот.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Медленно выдохните через рот со свистящим звуком на 8 счетов.
Это один цикл. Повторите 3-4 раза.
Когда использовать:
После сильного стрессового события, при бессоннице, при панических атаках. Помогает уснуть.
Очищающее дыхание «Свеча»
Сброс физического и эмоционального напряжения, выход негативных эмоций.
Инструкция:
Сделайте глубокий, но спокойный вдох через нос.
Далее – серия коротких, активных, прерывистых выдохов через рот, как будто вы пытаетесь задуть ряд свечей.
Вдох один, а выдохов — 5-10, до ощущения «пустых» легких.
В конце сделайте медленный, глубокий вдох и спокойный выдох.
Когда использовать:
После сложного разговора с родителем, в момент вспышки гнева, для быстрого «перезапуска».
Наше дыхание — это единственный вегетативный процесс, который мы можем легко осознать и изменить. А значит, это наш прямой канал для управления стрессом.
Наше дыхание — это встроенная в нас система антистресс.
Пользуйтесь ей на здоровье!
