Взаимосвязь спортивной нагрузки и качества ночного сна у студентов

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Вологодский государственный университет

Статья

по дисциплине: «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту»

на тему:

«Взаимосвязь спортивной нагрузки и качества ночного сна у студентов»

Выполнила: студентка

группы 4Б05 ООС-31

Симбирева Виктория Станиславовна

Проверил(а):

проф., кафедры физической культуры и спорта.

Федорова Галина Алексеевна

Вологда 2026

Взаимосвязь спортивной нагрузки и качества ночного сна у студентов

Симбирева Виктория Станиславовна — студентка 3 курса бакалавриата, направление подготовки 05.03.06 «Экология и природопользование», профиль «Охрана окружающей среды», Институт математики естественных и компьютерных наук, кафедра географии и рациональногоприродопользования.

Научный руководитель: проф., Федорова Галина Алексеевна кафедры физической культуры и спорта.

Аннотация

В статье рассматривается проблема взаимосвязи регулярной спортивной нагрузки и параметров ночного сна. Цель работы — проанализировать, как занятия спортом в разное время суток и с различной интенсивностью влияют на качество отдыха с точки зрения сомнологии. На основе анализа научной литературы и эмпирических наблюдений автором делаются выводы о необходимом временном интервале между тренировкой и сном, а также о типах нагрузок, способствующих глубоким стадиям сна. Установлено, что ключевыми факторами выступают терморегуляция и вегетативная активация: поздние интенсивные тренировки смещают фазу засыпания, тогда как умеренная активность в ранние вечерние часы улучшает архитектуру сна. Сформулированы практические рекомендации для студентов по синхронизации физической активности с циркадными ритмами.

Ключевые слова

спорт, сон, физическая активность, качество сна, восстановление, кортизол, мелатонин, циркадные ритмы

Будучи студенткой второго курса, я, как и многие мои сверстники, столкнулась с дилеммой: с одной стороны, спорт необходим для поддержания тонуса и снятия стресса после пар, с другой — иногда вечерняя тренировка оборачивается бессонной ночью и разбитым утром. В среде студентов бытует мнение, что «чем больше устанешь, тем лучше уснешь». Однако данные сомнологии говорят об обратном.

Актуальность темы обусловлена высокой распространённостью нарушений сна среди студенческой молодёжи и одновременно популярностью вечерних тренировок. Цель работы — разобраться, как именно спорт влияет на архитектуру сна и можно ли «натренировать» здоровый отдых.

2. Методология

Исследование опирается на комплекс методов:

анализ научной литературы по сомнологии и спортивной физиологии;

мини-исследование среди 30 студентов курса (средний возраст 19–20 лет), разделённых на три группы в зависимости от времени вечерней тренировки: до 18:00, с 19:00 до 20:30 и после 21:00;

анкетирование с использованием гугл-опросника;

дневник самооценки качества сна на основе индекса ISI (Insomnia Severity Index).

3. Результаты

3.1. Теоретические основания

Сон — это не пассивное состояние, а активный нейрофизиологический процесс, включающий фазы медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. Восстановление после физической нагрузки происходит преимущественно в глубокую стадию NREM, когда выделяется соматотропный гормон, необходимый для репарации мышц и связок.

Влияние спорта на сон зависит от трёх факторов:

Интенсивность нагрузки. Умеренные аэробные нагрузки (бег трусцой, плавание, йога) повышают температуру тела, а затем её плавное снижение служит триггером для засыпания. Высокоинтенсивные тренировки (кроссфит, интервальный тренинг) вызывают выброс кортизола и адреналина, которые могут подавлять продукцию мелатонина.

Время тренировки. Анализ литературы [1, 2] показывает, что «золотым окном» для спорта, не нарушающего сон, является промежуток с 15:00 до 18:00. Тренировки после 21:00 у 67% испытуемых смещают фазу засыпания не менее чем на 45 минут из-за симпатической активации.

Регулярность. Разовые перегрузки дезорганизуют сон. Однако систематическая активность (не менее 150 минут в неделю) коррелирует с увеличением продолжительности глубокого сна на 15–20% по сравнению с нетренирующимися лицами [3].

3.2. Практические наблюдения

Результаты мини-исследования распределились следующим образом:

Первая группа (тренировка до 18:00): улучшение качества сна отметили 90% — засыпали в течение 10–15 минут.

Вторая группа (19:00–20:30): 55% жаловались на поверхностный сон, но 45%, напротив, спали лучше обычного. Это подтверждает индивидуальные вариации в реакции на нагрузку.

Третья группа (после 21:00): 80% респондентов заявили о трудностях с засыпанием и ночных пробуждениях. Характерная цитата: «После бокса в 21:30 я лежу с открытыми глазами до 2 ночи, хотя мышцы болят и хочется спать».

4. Обсуждение

Ключевую роль играют терморегуляция и вегетатика. Во время интенсивной тренировки тело нагревается до 38–39 °C. Для засыпания необходимо, чтобы ядро тела охладилось на 0,5–1 °C. Если спорт был поздно вечером, этот процесс не успевает завершиться к моменту отхода ко сну.

Кроме того, высокий кортизол блокирует работу ГАМК-ергической системы. Поэтому утренняя тренировка, напротив, настраивает циркадный ритм: утренний подъём кортизола и последующее его снижение к вечеру помогают вовремя провалиться в «сонную воронку».

5. Выводы

Спорт и сон находятся в реципрокных отношениях. Правильно дозированная физическая активность — мощнейший синхронизатор циркадных ритмов и фактор углубления сна. Однако поздний или избыточный спорт превращается из терапевтического средства в стрессор, разрушающий архитектуру ночного отдыха.

На основе проведённого анализа сформулированы практические принципы для студентов:

Время решает всё. Заканчивайте интенсивную тренировку минимум за 3–4 часа до сна. Идеальная тонизирующая тренировка — в 16–17 часов.

Вечером — только низкая интенсивность. После 20:00 допустима лишь мягкая растяжка, дыхательные практики или йога-нидра. Бег и силовой тренинг оставьте на первую половину дня.

Не тренируйтесь на дефиците сна. Если вы уже плохо спали ночью, тяжёлая тренировка приведёт к перетренированности и ещё худшему сну по принципу «порочного круга».

Восстановление после тренировки. Горячий душ сразу после занятий усиливает перегрев, а тёплая ванна за 90 минут до сна, напротив, вызывает последующую гипотермию и помогает заснуть.

Стратегия «больше — значит лучше» для сна не работает. Важна не усталость, а синхронизация нагрузки с биологическими часами.

Список литературы

Dolezal B. A., Neufeld E. V., Boland D. M., Martin J. L., Cooper C. B. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review // Advances in Preventive Medicine. — 2017. — Article ID 1364387.

Youngstedt S. D. Effects of exercise on sleep // Clinics in Sports Medicine. — 2005. — Vol. 24, № 2. — P. 355–365.

Ковальзон В. М. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование — сон». — М. : Бином. Лаборатория знаний, 2019. — 240 с.