План - конспект учебно-тренировочного занятия
по лыжным гонкам для группы БУС-5
Тренер – преподаватель: Антонов Александр Сергеевич
Дата проведения: 22.10.2020
Количество детей:15
Тема занятия: «Развитие силовой выносливости».
Цели урока:
-Развитие двигательных качеств: силы, координации, общей выносливости;
-Совершенствование навыков самоконтроля;
- Воспитание чувства самостоятельности, организованности, сознательного отношения при выполнении упражнений
Задачи занятия:
Развитие силовой выносливости
Воспитание интереса детей к занятиям лыжным спортом
Развитие координационных способностей
Инвентарь: гимнастические скамейки, маты, лыжные эспандеры, шведская стенка, свисток, секундомер.
Метод: индивидуальный, групповой
Место проведения: спортзал.
Часть занятия | Содержание учебного материала | Дозировка | Методические указания |
1. П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я Ч А С Т Ь
| Построение. Сообщение задач на уроке. | 2 мин. | |
Разминка (общие и развивающие упражнения): Разминочный бег 1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.) ноги врозь. - наклон головы вперед, назад, влево, вправо. 2. И.П. Широкая стойка, руки в стороны. Вращение в локтевых суставах вовнутрь, наружу; 3. И.п.- о.с. - круговые движения рук вперед-назад 4. И.п.- о.с. - круговые движения плеч вперед-назад 5. И. п. - о.с.- руки перед грудью. - рывковые движения локтями назад (рывки руками) 6. И. п. – о.с. - руки на поясе. -круговые движения туловищем попеременно вправо-влево. И.П. Узкая стойка, руки на пояс. Наклон вправо, рука вверх, влево, рука вверх И.П. О.С. 1- 2 наклон назад, прогнуться, руки внизу; 3-4 наклон вперед, коснуться пола; И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны 1-2- поворот влево; 3-4- поворот вправо. И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги: 1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам; 2-3 удерживать; 4- в и.п. | 23 мин 5 мин 6-7 раз 6-7 раз 6-7 раз 6-7 раз 6-7 раз 6-7 раз 6-7 раз | Медленно, следить за дыханием. Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой. Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений Больше амплитуда движений, руки держать прямыми. Спина прямая, смотреть прямо Соединяя лопатки. Выдох на рывок. Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Больше амплитуда движений. Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать. Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места. Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног. | |
2. О С Н О В Н А Я Ч А С Т Ь
| 1. Отжимания от скамьи в упоре сзади Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Локти не отводить в стороны. Если тяжело, то ноги согнуть в коленях |
2. Прыжки через скакалку Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Следить за высотой прыжков Правильное выполнение -спина прямая | |
3. Поднимание туловища Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Без фиксации ног. Руки за головой или на груди крестом | |
4. Приседания Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Ноги на уровне ширины плеч, носки чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Пятки не отрывать от пола. Не наклоняться вперед | |
5. Отдых Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Выполнять упражнения на расслабление мышщ | |
6. Эспандер: имитация одновременного бесшажного хода Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Следить за работой рук и спины. | |
7. Выпрыгивание из полного приседа Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Стопы на удобной для доседа ширине, носки развернуты в стороны, корпус прямой, спина напряжена и собрана, живот подтянут | |
8. Отжимания в упоре лежа узким хватом Переход на следующее упражнение | 40 сек сек | Принять упор лежа и расположить руки так, чтобы кисти были на уровне плеч Ноги должны быть вместе и не двигаться во время выполнения упражнения. Спина ровная, начиная от плеч и заканчивая пятками должна быть прямая линия и не каких “горбов”, смотреть нужно вперед. Опускаться делая вдох и подниматься делая выдох, примером техники может служить картинка выше. | |
9. Планка на локтях Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы | |
10. Отдых Переход на следующее упражнение | 40 сек 20 сек | Выполнять упражнения на расслабление мышщ | |
Выполняем 3 круга, между кругами перерыв 5 мин | |||
3. ЗАК ЛЮ ЧИ ТЕЛЬ НАЯ ЧА СТЬ | 1. Упражнения на гибкость: — И.п. – стойка, руки перед собой, правой кистью взяться за левый локоть. Надавливая на локоть ритмичными движениями, стараться приблизить левую руку к правому плечу. То же, другой рукой; — И.п. – основная стойка. 1 – упор присев; 2 – упор стоя; 3 – упор присев; 4 – и.п.; — И.п. – основная стойка. 1 – сгибая правую, взяться правой рукой за голеностоп; 2 – правую назад, рукой держать за голеностоп; 3 – положение счета 1; 4 – и.п.; — И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 – наклон назад; 3-4 – и.п.; — И.п. – сед, руки впереди. 1-3 – три пружинящих наклона, руками коснуться носков; 4 – и.п.; — И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. 1 – наклон к прямой ноге; 2 – и.п.; — И.п. – соединить пальцы рук в «замок». 1 – потянуться ладонями вверх; 2 – вернуться в и.п.; — И.п. – соединить пальцы рук в «замок» за спиной. 1 – потянуться ладонями вверх; 2 – вернуться в и.п. 2. Игра: Правила: • В ходе игры участники не имеют права заходить на половину площадки противника. 3. Построение. Подведение итогов | 20 мин 10 мин 5 мин | |
.png)
