Стретчинг
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу.
Положите одну ногу на колено другой ноги.
Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки.
Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги.
На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев.
Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы.
Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться.
Вы должны ощущать растягивание в области подошву.
Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ног
Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу.
Положите одну ногу на колено другой ноги.
Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку.
Другой рукой захватите дистальный отдел голени.
Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу.
Выполняем подошвенное сгибание.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы.
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу.
Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор).
Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу.
Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно.
Выполняется тыльное сгибание.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Почувствуйте растяжение в области ахиллова сухожилия.
Угол наклона прямой ноги определяете сами, ориентируясь по болевым ощущениям. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости.
Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
Выставьте вперед согнутую ногу. Другая нога - прямая.
Упритесь в стенку предплечьями. Голова прислонена к стене. Сохраняйте в этом положении прямую линию головы - шеи - спины - таза - прямой ноги, стоящей в упоре сзади.
Подошву находящейся сзади прямой ноги не отрываете от пола. Следим за этим.
Сделайте выдох, подайтесь вперед на согнутые руки, переместите вперед массу тела.
Сделайте выдох и гоните колено находящейся впереди ноги по направлению к стене.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны почувствовать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене отставленную назад ногу.
