Методическая разработка « Общая физическая подготовка, Методы развития силовых способностей»

Методическая разработка

« Общая физическая подготовка,

Методы развития силовых способностей»

Аннотация

Данная методическая разработка рассматривает основные принципы и методы общей и специальной физической подготовки в занятиях каратэ. В соответствии с требованиями современного каратэ раскрываются пути индивидуализации скоростно-силовой, технико-тактической и психологической подготовки единоборца. Раскрывается основы методического контроля и совершенствования ударных действий. В приложении даны контрольные тесты по ОФП и СФП занимающихся каратэ.

Пояснительная записка.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Занятия по ОФП способствуют улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена. 

Увеличивается жизненная ёмкость легких, сеть капиллярных сосудов, мощность и энергоемкость мышц, утолщается сердечная мышца, улучшаются её сократительные свойства, повышаются возможности совершать работу при относительно недостаточном поступлении кислорода к действующим мышцам, возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы.

Цель: Физическое развитие и укрепление здоровья детей и подростков в процессе ОФП

Задачи:

научить правилам выполнения физических упражнений на развитие мышц груди, спины, брюшного пресса, рук, плеч, ног;

развивать интерес к здоровому образу жизни;

способствовать воспитанию спортивной этики;

воспитывать в детях положительные качества:

укреплять здоровье детей.

Основная часть

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо быть разносторонне развитым.

Физические способности – это комплекс морфологических психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

Все физические качества органически взаимосвязаны между собой: совершенствование одних способствует лучшему проявлению других. Например, нельзя успешно развивать быстроту, не увеличивая силу. Один и тот же боец при прочих равных условиях быстрей выполнит какое-то ударное или бросковое действие  с противником, меньшим по весу, так как при выполнении данного действия с более тяжелым противником потребуется большая затрата физической силы.

Следовательно, чем сильнее будет спортсмен, тем лучше он сможет проявить качества быстроты.

Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость развиваются непосредственно на занятиях единоборствами (каратэ, бокс, тхеквондо, борьба и др.), а также путем применения различных общеразвивающих упражнений (ОРУ) и упражнений из других видов спорта.

Но не все  ОРУ одинаково содействуют развитию необходимых физических качеств. Из всего их многообразия следует использовать лишь те, которые больше способствуют специализации атлета-единоборца.

Упражнения, направленные на развитие физических качеств, спортсмен выполняет на утренней зарядке, на тренировках и на специально организованных занятиях по физподготовке.

В недельном цикле тренировки каждый день имеет свою основную направленность, т.е.когда основное внимание уделяется преимущественно развитию какого-либо физического качества или группе качеств.

Целенаправленная физическая подготовка проходит в течении всего спортивного года. В зависимости от периодов и этапов тренировки средства, направленные на развитие физических качеств, используются по-разному.

Так в основном периоде удельный вес ОРУ меньше, чем в подготовительном и переходных периодах. В тоже время в основном периоде на этапе предварительной подготовки к соревнованиям, в послесоревновательном этапе ОРУ, и упражнения из других видов спорта используются в большей мере, чем на этапе подготовки к соревнованиям.

Для проверки уровня физических качеств – используются контрольные упражнения.         

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

По своему характеру все упражнения подразделяются на 3 группы:

- общего

- регионального

- локального воздействия на мышечные группы

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2\3 общего объема мышц, регионального – от 1\3 до 2\3, локального – менее 1\3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяются следующими компонентами:

- видом и характером упражнения

- величиной отягощения или сопротивления

- количеством повторений упражнений

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами

Существуют несколько методов развития силы:

метод повторных усилий

динамических усилий

прогрессирующих отягощений

ударный

сопряженных воздействий

вариативный

изометрических напряжений

электростимуляции

Метод повторных усилий: Суть этого метода в том, что спортсмен повторно выполняет упражнения с преодолением отягощения. Наибольший эффект дает величина отягощения 70-80% от максимальной, при выполнении упражнения «до отказа». Продолжительность серии упражнений от 20 до 40 сек. Каждая серия «до отказа», всего 3-4 серии; в серии 6-8 повторений; интервалы отдыха между сериями – 3-4 мин.

Метод динамических усилий – считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными по величине отягощениями.

Ударный метод-это развитие взрывной силы мышц. Идея его заключается в использовании кинетической энергии тела (снаряда), запасенный при его падении с определенной высоты, для стимуляции нервно-мышечного движения. В качестве примера использования ударного метода развития силы ног можно назвать прыжки в глубину, с последующим выпрыгивании в ударном движении. При выпрыгивание особое внимание акцентируется на отталкивании ногой, стоящей сзади, и имитация удара сильнейшей рукой в  скачке. Высота спрыгивания 0.7-0.75м. можно выполнять и с отягощениями, но преимущество следует отдавать большей высоте, а не большому грузу.

Метод прогрессирующих отягощений – предполагает постепенное увеличение сопротивления как в течение одного тренировочного занятия, так и в последующих. В занятии при 1 подходе  начинать с отягощения 50%, того которое спортсмен может поднять 10 раз во втором подходе – 75%, с 6-8 повторениями. В третьем – 85-90%. В практике учебно-тренировочного процесса этот метод используется в упражнениях со штангой и на тренажерных устройствах.

Метод сопряженных действий -  используется для развития специальных физических качеств спортсменов-ударников

Его эффективность обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении специально-ударных действий, которые по своим кинематическим характеристикам и динамической структуре соответствуют соревновательным упражнениям.

Вариативный метод – предусматривает выполнение специальных упражнений с различными по величине  отягощениями (руки, ноги), тяжелыми и легкими снарядами( мешки, груши, лапы, макивары и т.д.). Вариативный метод предусматривает поочередное серийное выполнение упражнений с отягощениями и без них.

Изометрический метод – используется при изометрическом режиме работы мышц. При тренировке в этом режиме прирост силовых показателей сопровождается уменьшением скоростных возможностей. Но чтобы этого не происходило необходимо чередовать с упражнениями на скорость

Метод электростимуляции – пока не имеет широкого распространения. Он основан на раздражении тренируемой мышцы электротоком, вызывающее невольно сокращение данной мышцы(применяется только по назначению спортивного физиотерапевта).

Более подробную методику развития силовых способностей можно увидеть в таблице № 1

РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Таблица № 1

В таком виде спорта, как каратэ, чаще всего используют методы:

- динамических усилий;

- « ударный метод».

Хотя мы используем и остальные методы развития силы, в зависимости от направленности и конкретной задачи поставленной тренером.

Упражнения для развития силы применительно к скоростному ее проявлению,

Примерные величины отягощений и количество повторений

                                                                                                                                                                                                                  Таблица № 2