План-конспект
дистанционных тренировочных занятий в каникулярный период
отделения «Прыжков в воду»
Этап подготовки – ВСМ
на период: 01.07.2024 г. – 14.07.2024 г.
№ | Дата | Задачи | Содержание | |
1 | 01.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц ног | 1. Разминка: прыжки на скакалке 3*1 мин., круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы влево-вправо, наклоны вправо-влево, выпады вперед, вправо-влево. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 1 мин. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз. 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз. 4) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 5) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 6) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) поднимания на носки (правый, левый, две вместе) по 30 раз 2) выпады вперед правой ногой , левой ногой – по 20 раз 3) выпады назад правой ногой, левой ногой – по 20 раз 4) «пистолеты» - по 20 раз на каждой ноге 5) и.п. полуприсед с широкой постановкой ног – 4 счета удержание положения-выпрыгивание вверх, 10 раз 6) «стульчик» у стенки – 2 мин. 4. Ведение дневника самоконтроля. | |
2 | 02.07 | Утро 1.Совершенствование техники постановки рук на вход в воду Вечер 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц спины, брюшного пресса, рук | 1. Разминка: бег 10-15 минут; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; прыжки с двойным прокручиванием рук; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны. 2. Имитационные упражнения: 1) и.п. сидя в наклоне, ноги вместе, руки в стороны - соединение рук на вход в воду — 30 раз 2) и.п. сидя в наклоне, ноги врозь, руки в стороны - соединение рук на вход в воду — 30 раз 3) и.п. сидя в наклоне, ноги вместе, руки в стороны - удержание рук на вход в воду — 3*10 счетов 4) и.п. сидя в наклоне, ноги врозь, руки в стороны - соединение рук на вход в воду — 3*10 счетов 4) и.п. лежа на животе руки в стороны, подбородок на полу — соединяем руки на вход — 30 раз 5) и.п. лежа на спине «лодочка» руки на бедро — соединяем руки через стороны на вход в воду назад - 30 раз 6) и.п. лежа на спине «лодочка» руки на бедро — соединяем руки вдоль тела на вход в воду назад - 30 раз 7) стойка на руках лицом к стене — 30 секунд, 3 подхода 8) стойка на руках спиной к стене — 30 секунд, 3 подхода 3. Ведение дневника самоконтроля. 1. Разминка: прыжки на скакалке 3*1 мин., круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы влево-вправо, наклоны вправо-влево, выпады вперед, вправо-влево. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 1 мин. 2) и.п.- сидя, положение барьерного шага - наклоны вперед, в середину, к согнутой ноге (стопа на себя, стопа натянута) по 30 раз к каждой ноге 3) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз. 4) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз. 5) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 6) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 7) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) «встречная складка» к одной ноге – 30 раз 2) «встречная складка» 10 раз – удержание «лодочки» 5 сек, 5 раз 3) и.п. лежа на спине, ноги вверх, руки вдоль тела – поднимание ног за голову – 30 раз 4) и.п. лежа на спине, ноги вверх, руки вверх – поднимание туловища к нога, руки к носкам – 30 раз 5) и.п. лежа на животе, руки вверх – махи ногой (правой, левой, две вместе) – по 50 раз 6) и.п. лежа на животе, руки вверх – удержание положения «лодочка» 3* по 1 мин. 7) спичаг ноги врозь 10 раз 8) отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 15 раз 9) отжимания с широкой постановкой рук 3 подхода по 20 раз 4. Ведение дневника самоконтроля. | |
3 | 03.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силовой выносливости. | 1. Разминка: прыжки на скакалке (бег, вперед, назад) по 100раз; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; прыжки с двойным прокручиванием рук; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 2 мин. 2) у стенки, в наклоне вперед, упор руками на колени, тянем колени – 3 мин. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз, 10 счетов удержание 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз, 10 счетов удержание 4) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 5) медленный переворот вперед-назад не вставая 20 раз 5) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 6) шпагаты - по 3 мин каждый 2. Упражнения на силовую выносливость: 1) выпрыгивания из приседа 20 раз 2) отжимания 15 раз 4) «встречная складка» 10 раз 5) и.п. лежа на животе, поднимание рук и ног 30 раз 3) «планка» 40 сек 5 кругов, отдых между кругами 2 мин. 4. Ведение дневника самоконтроля. | |
4 | 04.07 | Утро 1.Совершенствование техники наскока и отталкивания Вечер 1.Развитие гибкости. 2.Развитие силы мышщ спины и плечевого пояса | 1. Разминка: бег 10-15 минут; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; прыжки с двойным прокручиванием рук; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны. 2. Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. стоя спиной к стене, руки вверх – мах руками 30 раз 2) и.п. стоя спиной к стене, руки вверх - полуприсед – выпрямить ноги, встать на носки (имитация отталкивания) — 30 раз 3) и.п. стоя спиной к стене, руки вверх, мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 30 раз 4) и.п. стоя руки вверх, имитация отталкивания без маха рук – 1.полуприсед, 2. выпрямить ноги, встать на носки – 20 раз 5) и.п. стоя руки вверх, имитация отталкивания с махом рук – 1.полуприсед, руки вниз, 2.полуприсед руки вверх, 3.выпрямить ноги, встать на носки, 4 и.п. – 20 раз Имитация наскока на трамплине 1) наскок с одного ноги — 20 раз 2) наскок с одного шага — 30 раз Стойка на руках лицом, спиной к стене — по 30 секунд, 3 подхода 4. Ведение дневника самоконтроля. 1. Разминка: прыжки на скакалке (бег, вперед, назад) по 1 мин; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; в наклоне «мельница»; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны по 30 раз. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 2 мин. 2) у стенки, в наклоне вперед, упор руками на колени, тянем колени – 3 мин. 3) и.п. сидя, правая нога согнута, руками держим за пятку, левая нога прямая на полу – выпрямление правой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 4) и.п. сидя, левая нога согнута, руками держим за пятку, правая нога прямая на полу – выпрямление левой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 5) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз, 10 счетов удержание 6) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз, 10 счетов удержание 7) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 8) медленный переворот вперед-назад не вставая 20 раз 9) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 10) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки вверх – на 4 счета наклон вперед до параллели с полом, на 4 счета поднимаемся вверх в и.п. – 10 раз 2) и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки вверх – на 4 счета наклон вперед до параллели с полом, 4 счета удержание положения , на 4 счета поднимаемся вверх в и.п. – 8 раз 3) и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки вверх – наклон вперед до параллели с полом, 8 счета удержание положения , поднимаемся вверх в и.п. – 10 раз 4) и.п. «планка» на предплечьях – переход в упор лежа поочередно выпрямляя руки – переход в и.п. поочередно сгибая руки – 10 раз, начиная с пр. руки, 10 раз начиная с левой руки. 5) и.п. «планка» на предплечьях – махи правой ногой 20 раз, левой ногой 20 раз 6) и.п. обратная «планка» на предплечьях – махи правой ногой 20 раз, левой ногой 20 раз 7) и.п. стойка на голове в группировке – выход в стойку на руках 20 раз 8) и.п. стойка на голове, ноги прямые на полу - выход в стойку на руках 20 раз 9) спичаг ноги врозь 10 раз 4. Ведение дневника самоконтроля | |
5 | 05.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц ног | 1. Разминка: прыжки на скакалке 3*1 мин., круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы влево-вправо, наклоны вправо-влево, выпады вперед, вправо-влево. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 1 мин. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз. 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз. 4) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 5) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 6) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) поднимание на носки ( правый, левый, две вместе) 3 подхода по 20 раз 2) и.п. стоя - выпад правой вперед 3 пружинки – встать 10 раз, то же с левой ноги, 3 подхода 3) и.п. стоя на одной ноге, вторая нога сзади на возвышении – приседания на одной ноге в положение выпада- по 10 раз на каждой ноге, 3 подхода 4) и.п. полуприсед - выпрыгивания из полуприседа 20 раз, 3 подхода 5) «стульчик» у стенки 40 секунд, 3 подхода 6) прыжки в группировке 10 раз, 3 подхода .4. Ведение дневника самоконтроля. | |
6 | 06.07 | 1. Развитие гибкости 2.Совершенствование техники открытия с прыжков. 3. Развитие силы брюшного пресса | 1. Разминка: прыжки на скакалке (бег, вперед, назад) по 1 мин; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; в наклоне «мельница»; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны по 30 раз. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 2 мин. 2) у стенки, в наклоне вперед, упор руками на колени, тянем колени – 3 мин. 3) и.п. сидя, правая нога согнута, руками держим за пятку, левая нога прямая на полу – выпрямление правой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 4) и.п. сидя, левая нога согнута, руками держим за пятку, правая нога прямая на полу – выпрямление левой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 5) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз, 10 счетов удержание 6) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз, 10 счетов удержание 7) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 8) медленный переворот вперед-назад не вставая 20 раз 9) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 10) шпагаты - по 3 мин каждый 11) и.п лежа на спине, руки в стороны , махи прямой ногой – по 20 каждой ногой 12) и.п. лежа на боку - махи прямой ногой – по 20 каждой ногой 13) и.п лежа на спине, ноги вверх, руки вдоль тела – удержание положения ног, носки на себя 10 счетов, удержание положения ног, носки натянуть- на себя 10 счетов, удержание положения ног, носки натянуты 10 счетов, 2 раза 3. Имитация: 1) и.п. сидя, имитация открытия с 201 - 30 раз 2) и.п. сидя, имитация открытия с 201В - 30 раз 3) и.п. сидя в группировке, имитация открытия с переднего вращения - 30 раз 4) и.п. стоя в складке, руки под коленями, имитация открытия с переднего вращения - 30 раз 4. Упражнения на силу : 1) встречная складка 3*20 раз 2) и.п. лежа на спине, ноги вверх, руки в стороны – «маятник» 3*20 раз 3) и.п. «лодочка» руки вверх – качаемся в лодочке 10 счетов, удержание 5 счетов, 5 раз 5. Ведение дневника самоконтроля. | |
7 | 07.07 | Выходной | ||
8 | 08.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц ног | 1. Разминка: прыжки на скакалке 3*1 мин., круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы влево-вправо, наклоны вправо-влево, выпады вперед, вправо-влево. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 1 мин. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз. 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз. 4) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 5) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 6) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) поднимания на носки (правый, левый, две вместе) по 30 раз 2) выпады вперед правой ногой , левой ногой – по 20 раз 3) выпады назад правой ногой, левой ногой – по 20 раз 4) «пистолеты» - по 20 раз на каждой ноге 5) и.п. полуприсед с широкой постановкой ног – 4 счета удержание положения-выпрыгивание вверх, 10 раз 6) «стульчик» у стенки – 2 мин. 4. Ведение дневника самоконтроля. | |
9 | 09.07 | Утро 1.Совершенствование техники постановки рук на вход в воду Вечер 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц спины, брюшного пресса, рук | 1. Разминка: бег 10-15 минут; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; прыжки с двойным прокручиванием рук; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны. 2. Имитационные упражнения: 1) и.п. сидя в наклоне, ноги вместе, руки в стороны - соединение рук на вход в воду — 30 раз 2) и.п. сидя в наклоне, ноги врозь, руки в стороны - соединение рук на вход в воду — 30 раз 3) и.п. сидя в наклоне, ноги вместе, руки в стороны - удержание рук на вход в воду — 3*10 счетов 4) и.п. сидя в наклоне, ноги врозь, руки в стороны - соединение рук на вход в воду — 3*10 счетов 4) и.п. лежа на животе руки в стороны, подбородок на полу — соединяем руки на вход — 30 раз 5) и.п. лежа на спине «лодочка» руки на бедро — соединяем руки через стороны на вход в воду назад - 30 раз 6) и.п. лежа на спине «лодочка» руки на бедро — соединяем руки вдоль тела на вход в воду назад - 30 раз 7) стойка на руках лицом к стене — 30 секунд, 3 подхода 8) стойка на руках спиной к стене — 30 секунд, 3 подхода 3. Ведение дневника самоконтроля. 1. Разминка: прыжки на скакалке 3*1 мин., круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы влево-вправо, наклоны вправо-влево, выпады вперед, вправо-влево. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 1 мин. 2) и.п.- сидя, положение барьерного шага - наклоны вперед, в середину, к согнутой ноге (стопа на себя, стопа натянута) по 30 раз к каждой ноге 3) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз. 4) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз. 5) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 6) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 7) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) «встречная складка» к одной ноге – 30 раз 2) «встречная складка» 10 раз – удержание «лодочки» 5 сек, 5 раз 3) и.п. лежа на спине, ноги вверх, руки вдоль тела – поднимание ног за голову – 30 раз 4) и.п. лежа на спине, ноги вверх, руки вверх – поднимание туловища к нога, руки к носкам – 30 раз 5) и.п. лежа на животе, руки вверх – махи ногой (правой, левой, две вместе) – по 50 раз 6) и.п. лежа на животе, руки вверх – удержание положения «лодочка» 3* по 1 мин. 7) спичаг ноги врозь 10 раз 8) отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 15 раз 9) отжимания с широкой постановкой рук 3 подхода по 20 раз 4. Ведение дневника самоконтроля. | |
10 | 10.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силовой выносливости. | 1. Разминка: прыжки на скакалке (бег, вперед, назад) по 100раз; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; прыжки с двойным прокручиванием рук; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 2 мин. 2) у стенки, в наклоне вперед, упор руками на колени, тянем колени – 3 мин. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз, 10 счетов удержание 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз, 10 счетов удержание 4) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 5) медленный переворот вперед-назад не вставая 20 раз 5) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 6) шпагаты - по 3 мин каждый 2. Упражнения на силовую выносливость: 1) выпрыгивания из приседа 20 раз 2) отжимания 15 раз 4) «встречная складка» 10 раз 5) и.п. лежа на животе, поднимание рук и ног 30 раз 3) «планка» 40 сек 5 кругов, отдых между кругами 2 мин. 4. Ведение дневника самоконтроля. | |
11 | 11.07 | Утро 1.Совершенствование техники наскока и отталкивания Вечер 1.Развитие гибкости. 2.Развитие силы мышщ спины и плечевого пояса | 1. Разминка: бег 10-15 минут; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; прыжки с двойным прокручиванием рук; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны. 2. Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. стоя спиной к стене, руки вверх – мах руками 30 раз 2) и.п. стоя спиной к стене, руки вверх - полуприсед – выпрямить ноги, встать на носки (имитация отталкивания) — 30 раз 3) и.п. стоя спиной к стене, руки вверх, мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 30 раз 4) и.п. стоя руки вверх, имитация отталкивания без маха рук – 1.полуприсед, 2. выпрямить ноги, встать на носки – 20 раз 5) и.п. стоя руки вверх, имитация отталкивания с махом рук – 1.полуприсед, руки вниз, 2.полуприсед руки вверх, 3.выпрямить ноги, встать на носки, 4 и.п. – 20 раз Имитация наскока на трамплине 1) наскок с одного ноги — 20 раз 2) наскок с одного шага — 30 раз Стойка на руках лицом, спиной к стене — по 30 секунд, 3 подхода 4. Ведение дневника самоконтроля. 1. Разминка: прыжки на скакалке (бег, вперед, назад) по 1 мин; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; в наклоне «мельница»; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны по 30 раз. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 2 мин. 2) у стенки, в наклоне вперед, упор руками на колени, тянем колени – 3 мин. 3) и.п. сидя, правая нога согнута, руками держим за пятку, левая нога прямая на полу – выпрямление правой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 4) и.п. сидя, левая нога согнута, руками держим за пятку, правая нога прямая на полу – выпрямление левой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 5) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз, 10 счетов удержание 6) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз, 10 счетов удержание 7) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 8) медленный переворот вперед-назад не вставая 20 раз 9) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 10) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки вверх – на 4 счета наклон вперед до параллели с полом, на 4 счета поднимаемся вверх в и.п. – 10 раз 2) и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки вверх – на 4 счета наклон вперед до параллели с полом, 4 счета удержание положения , на 4 счета поднимаемся вверх в и.п. – 8 раз 3) и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки вверх – наклон вперед до параллели с полом, 8 счета удержание положения , поднимаемся вверх в и.п. – 10 раз 4) и.п. «планка» на предплечьях – переход в упор лежа поочередно выпрямляя руки – переход в и.п. поочередно сгибая руки – 10 раз, начиная с пр. руки, 10 раз начиная с левой руки. 5) и.п. «планка» на предплечьях – махи правой ногой 20 раз, левой ногой 20 раз 6) и.п. обратная «планка» на предплечьях – махи правой ногой 20 раз, левой ногой 20 раз 7) и.п. стойка на голове в группировке – выход в стойку на руках 20 раз 8) и.п. стойка на голове, ноги прямые на полу - выход в стойку на руках 20 раз 9) спичаг ноги врозь 10 раз 4. Ведение дневника самоконтроля | |
12 | 12.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц ног | 1. Разминка: прыжки на скакалке 3*1 мин., круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы влево-вправо, наклоны вправо-влево, выпады вперед, вправо-влево. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 1 мин. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз. 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз. 4) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 5) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 6) шпагаты - по 3 мин каждый 3. Упражнения на силу : 1) поднимание на носки ( правый, левый, две вместе) 3 подхода по 20 раз 2) и.п. стоя - выпад правой вперед 3 пружинки – встать 10 раз, то же с левой ноги, 3 подхода 3) и.п. стоя на одной ноге, вторая нога сзади на возвышении – приседания на одной ноге в положение выпада- по 10 раз на каждой ноге, 3 подхода 4) и.п. полуприсед - выпрыгивания из полуприседа 20 раз, 3 подхода 5) «стульчик» у стенки 40 секунд, 3 подхода 6) прыжки в группировке 10 раз, 3 подхода .4. Ведение дневника самоконтроля. | |
13 | 13.07 | 1. Развитие гибкости 2.Совершенствование техники открытия с прыжков. 3. Развитие силы брюшного пресса | 1. Разминка: прыжки на скакалке (бег, вперед, назад) по 1 мин; наклоны головы влево-вправо; круговые вращения головой, руками; в наклоне «мельница»; наклоны вперед; махи ногами вперед, назад, в стороны по 30 раз. 2. Упражнения на гибкость: 1) в упоре присев, тянем носки — 2 мин. 2) у стенки, в наклоне вперед, упор руками на колени, тянем колени – 3 мин. 3) и.п. сидя, правая нога согнута, руками держим за пятку, левая нога прямая на полу – выпрямление правой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 4) и.п. сидя, левая нога согнута, руками держим за пятку, правая нога прямая на полу – выпрямление левой ноги вверх, к плечу 30 раз, подтягивание прямой ноги к плечу 30 раз, удержание прямой ноги у плеча 10 счетов 5) наклоны вперед сидя, ноги вместе (стопа на себя, стопа натянута) — по 50 раз, 10 счетов удержание 6) наклоны вперед сидя, ноги врозь (стопа на себя, стопа натянута) —по 50 раз, 10 счетов удержание 7) «мост» из положения лежа — 10 качей-10 наклонов стоя, 5 раз 8) медленный переворот вперед-назад не вставая 20 раз 9) прокручивания плеч из положения стоя, лежа – по 50 раз 10) шпагаты - по 3 мин каждый 11) и.п лежа на спине, руки в стороны , махи прямой ногой – по 20 каждой ногой 12) и.п. лежа на боку - махи прямой ногой – по 20 каждой ногой 13) и.п лежа на спине, ноги вверх, руки вдоль тела – удержание положения ног, носки на себя 10 счетов, удержание положения ног, носки натянуть- на себя 10 счетов, удержание положения ног, носки натянуты 10 счетов, 2 раза 3. Имитация: 1) и.п. сидя, имитация открытия с 201 - 30 раз 2) и.п. сидя, имитация открытия с 201В - 30 раз 3) и.п. сидя в группировке, имитация открытия с переднего вращения - 30 раз 4) и.п. стоя в складке, руки под коленями, имитация открытия с переднего вращения - 30 раз 4. Упражнения на силу : 1) встречная складка 3*20 раз 2) и.п. лежа на спине, ноги вверх, руки в стороны – «маятник» 3*20 раз 3) и.п. «лодочка» руки вверх – качаемся в лодочке 10 счетов, удержание 5 счетов, 5 раз 5. Ведение дневника самоконтроля. | |
14 | 14.07 | Выходной | ||
Авторы:
Тренер-преподаватель Лукьянова Ю.И.
Инструктор-методист Алтухова А.Ю.
