План-конспект
дистанционных тренировочных занятий на каникулярный период
отделения «Прыжков в воду» ГБУ ДО «МГФСО»
тренера-преподавателя Байбакова Д.А.
Этапы подготовки – ЭНП, УТЭ
на период 07.07.2024 г. – 26.07.2024 г.
№ | Дата | Задачи | Содержание |
1 | 07.07 | 1.Совершенствование техники постановки рук на вход 2.Развитие силы мышц спины | 1 Разминка: Прыжки на скакалке 50 вперёд, 50 назад. ОРУ. 10 мин 2 Имитационные упражнения: 3 круга 1) и.п. Стоя руки в стороны - поднимаясь на носки соединяем руки вверх на вход в воду — 15 раз 2) и.п. Сидя руки в стороны - соединяем руки вверх на вход в воду — 25 раз 3) и.п. Сидя в наклоне вперед, руки в стороны — соединяем руки вперед на вход в воду — 15 раз 4) и.п. Сидя ноги врозь угол 45°- соединяет руки на вход в воду 15 раз 5) и.п. Стоя угол 45° руки в стороны-соединяет руки на в ход в воду 15 раз 6) и. п Стоя на носках руки на входе в воду, спина и живот зажаты. Удержание 30 сек 3 Упражнения на силу: 2 круга 1) и.п. Лёжа на животе руки согнуты за головой, прогибаемся поднимая поясницу 20 раз 2) и.п. Лёжа на животе руки прямые за ушами, прогибаемся поднимая поясницу 20 раз 3) и.п. Лёжа на животе руки согнуты за головой, прогибаемся и одновременно поднимаем плечи и ноги. 20 раз 4) и.п. Лёжа на животе руки прямые за ушами, прогибаемся и одновременно поднимаем руки с плечами и ноги. 20 раз 5) и.п. Лежа на животе руки вверх - прогнулись и держим 30 сек 6) Удержание "планки" 1 мин 7) Стойка на руках лицом к стене 30 сек 4 Ведение дневника самоконтроля. |
2 | 08.07 | 1.Совершенствование техники наскока с трамплина и вышки 2.Развитие силовой выносливости. | 1.Разминка: прыжки на скакалке двойные 50 раз. ОРУ. 10 мин. Прокруты рук 50 туда обратно 1 раз. 2 Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. Стоя спиной у стенки рукки вверх , стоим 20 секунд*5 подходов 2) мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 10 раз* 5 подходов 3)и.п. Сидя спиной к стенке руки вверх на вход в воду — держим 15 секунд*5 подходов 4) стойка на руках лицом к стенке — 30 секунд*5 подходов Имитация наскока: 1) и.п. Стоя на толчковой ноге, маховая согнута в колене угол 90°,руки прямые за ушами. Толчок на две ноги с продвижением вперёд-20 раз 2) Тоже самое упражнение, только добавляем отскок с махом рук 20 раз 3 Упражнения на выносливость: 1)Встречная группировка 10 раз 2)Встречная складка к правой ноге и к левой ноге, по переменной 5 раз 3)Встречная складка 5 раз 4) «встречная группировка » 5 раз 5)и.п. Лежа на животе — прогибаемся (поднимаем руки и ноги) 20 раз Делаем 5 упражнений подряд в быстром темпе, потом отдых 1 минута. Делаем 3 подхода 4 Ведение дневника самоконтроля. |
3 | 09.07 | 1.Развитие гибкости. 2.Развитие силы мышщ рук и плечевого пояса | 1.Разминка: Бег на месте 3 мин. ОРУ. 10 мин. 2 Упражнения на гибкость: 1) наклоны стоя. Ногу положить на возвышенность, наклоны вперед к ноге 30 раз; наклоны вниз к ноге 30 раз. Делаем на каждую ногу. 2)наклоны сидя. Ноги вместе, ноги врозь, носки натянуты и носки на себя. По 15 раз. 3) и.п Полный присед лодони стоят на полу, выпремляем колени не отрывая лодони от пола 30 раз. 4)удержание складки стоя. 3 раза по 15 сек. . 5) «мост» лежа 10 раз по 4 счета. 6) «мост» стоя 10 раз по 4 счёта. 7)перевороты вперед-назад на месте, не отрывая рук от пола 5раз*2 подхода. 8)перевороты медленные вперед, назад (на 2 ноги, на 1 ногу) по 10 раз 9)шпагаты (на левую ногу,на правую ногу, поперечный) по 3 минуты. 10)сидим на носках по 1минуте 2подхода. 3 Упражнения на силу, делаем 3 подходов: 1)отжимания в стойке у стенки 5 раз 2)отжимания. Локти вдоль туловища 10 раз 3) Открытие «встречная группировка» - в «лодочку» 10 раз 4)отжимания 10 раз 5)и.п. Стойка на голове ноги прямые, сами согнуты в тазу(быстрое выпрямление и зажать таз). Остаться стоять в стойке на голове 10 раз 4 Ведение дневника самоконтроля. |
4 | 10.07 | 1.Совершенствование техники открытия с прыжков. 2.Развитие силы мышц ног. | 1 Разминка: бег 5-7 минут, ОРУ. прокручивание рук 50 раз 2 Имитационные упражнения. Имитация открытия с вращение вперед: -стоя с козла вперед 20 раз -стоя со щуки вперед 20 раз - сидя с козла вперёд 20 раз - сидя с щуки вперёд 20 раз Имитация открытия с вращения назад: -из положения лежа с 201 С, 20 раз -из положения лежа с 201 В, 20 раз Имитация винтовых прыжков: -5122 Д , (имитация сальто с винтом) 2 по 5 раз 3 Упражнения на силу: 3 круга 1) «пистолеты» по 10 раз на каждую ногу 2) пистолеты с выпрыгиваниями по 5 раза 3)<стульчик> 30 сек 4)приседания 10 раз 4 Ведение дневника самоконтроля. |
5 | 11.07 | 1.Совершенствование техники наскока с трамплина и вышки 2.Развитие силовой выносливости. | 1.Разминка: прыжки на скакалке 50 раз. ОРУ 10 мин 2 Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. Стоя спиной у стенки рукки вверх , стоим 20 секунд*5 подходов 2) мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 10 раз* 5 подходов 3) и.п. Сидя спиной к стенке руки вверх на вход в воду — держим 15 секунд*5 подходов 4) стойка на руках лицом к стенке — 30 секунд*5 подходов Имитация наскока: 1) наскок с одного шага ( как на трамплине) — 50 раз 2) наскок с одного шага ( как на вышке) — 30 раз 3 Упражнения на выносливость: 1)прыжки на скакалке 20 раз 2)отжимания 5 раз 3)берпи 5 раз 4) «встречная складка» 5 раз 5)и.п. Лежа на животе — прогибаемся (поднимаем руки и ноги) 20 раз Делаем 5 упражнений подряд в быстром темпе, потом отдых 1 минута. Делаем 6 подходов 4 Ведение дневника самоконтроля. |
6 | 12.07 | Выходной | |
7 | 13.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц пресса | 1 Разминка: Прыжки на скакалке 100 раз. ОРУ. 10 мин 2 Упражнения на гибкость: 1) из упора присев выпрямляем ноги ,встаем в упор стоя — 20 раз. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе — 15 наклонов— 5 подходов. 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (вперед) — 15 наклонов— 5 подходов. 4) наклоны вперёд сидя(к правой и левой ноге) - 10 наклонов— 2 подхода. 5) «мост» лежа — 10 раз на 4 счёта. 6) «мост» из положения стоя — 10 раз на 4 счёта. 3 Упражнения на силу ( 3 круга) : 1) и.п.- лежа на спине, руки вверх — поднимание плеч и рук — 15 раз 2) и.п. лежа на спине, ноги вверх — поднимание туловища к ногам — 15 раз 3) <встречная групперовка> 15 раз 4) <встречная складка> 15 раз 5) и.п. Лежа на спине удержание лодочки 1 мин. 4 Ведение дневника самоконтроля. |
8 | 14.07 | 1.Совершенствование техники постановки рук на вход 2.Развитие силы мышц спины | 1 Разминка: Прыжки на скакалке 50 вперёд, 50 назад. ОРУ. 10 мин 2 Имитационные упражнения: 3 круга 1) и.п. Стоя руки в стороны - поднимаясь на носки соединяем руки вверх на вход в воду — 15 раз 2) и.п. Сидя руки в стороны - соединяем руки вверх на вход в воду — 25 раз 3) и.п. Сидя в наклоне вперед, руки в стороны — соединяем руки вперед на вход в воду — 15 раз 4) и.п. Сидя ноги врозь угол 45°- соединяет руки на вход в воду 15 раз 5) и.п. Стоя угол 45° руки в стороны-соединяет руки на в ход в воду 15 раз 6) и. п Стоя на носках руки на входе в воду, спина и живот зажаты. Удержание 30 сек 3 Упражнения на силу: 2 круга 1) и.п. Лёжа на животе руки согнуты за головой, прогибаемся поднимая поясницу 20 раз 2) и.п. Лёжа на животе руки прямые за ушами, прогибаемся поднимая поясницу 20 раз 3) и.п. Лёжа на животе руки согнуты за головой, прогибаемся и одновременно поднимаем плечи и ноги. 20 раз 4) и.п. Лёжа на животе руки прямые за ушами, прогибаемся и одновременно поднимаем руки с плечами и ноги. 20 раз 5) и.п. Лежа на животе рукки вверх - прогнулись и держим 30 сек 6) Удержание "планки" 1 мин 7) Стойка на руках лицом к стене 30 сек 4 Ведение дневника самоконтроля |
9 | 15.07 | 1.Совершенствование техники наскока с трамплина и вышки 2.Развитие силовой выносливости. | 1.Разминка: прыжки на скакалке двойные 50 раз. ОРУ. 10 мин. Прокруты рук 50 туда обратно 1 раз. 2 Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. Стоя спиной у стенки рукки вверх , стоим 20 секунд*5 подходов 2) мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 10 раз* 5 подходов 3)и.п. Сидя спиной к стенке руки вверх на вход в воду — держим 15 секунд*5 подходов 4) стойка на руках лицом к стенке — 30 секунд*5 подходов Имитация наскока: 1) и.п. Стоя на толчковой ноге, маховая согнута в колене угол 90°,руки прямые за ушами. Толчок на две ноги с продвижением вперёд-20 раз 2) Тоже самое упражнение, только добавляем отскок с махом рук 20 раз 3 Упражнения на выносливость: 1)Встречная группировка 10 раз 2)Встречная складка к правой ноге и к левой ноге, по переменной 5 раз 3)Встречная складка 5 раз 4) «встречная группировка » 5 раз 5)и.п. Лежа на животе — прогибаемся (поднимаем руки и ноги) 20 раз Делаем 5 упражнений подряд в быстром темпе, потом отдых 1 минута. Делаем 3 подхода 4 Ведение дневника самоконтроля |
10 | 16.07 | 1.Развитие гибкости. 2.Развитие силы мышщ рук и плечевого пояса | 1.Разминка: Бег на месте 3 мин. ОРУ. 10 мин. 2 Упражнения на гибкость: 1) наклоны стоя. Ногу положить на возвышенность, наклоны вперед к ноге 30 раз; наклоны вниз к ноге 30 раз. Делаем на каждую ногу. 2)наклоны сидя. Ноги вместе, ноги врозь, носки натянуты и носки на себя. По 15 раз. 3) и.п Полный присед лодони стоят на полу, выпремляем колени не отрывая лодони от пола 30 раз. 4)удержание складки стоя. 3 раза по 15 сек. . 5) «мост» лежа 10 раз по 4 счета. 6) «мост» стоя 10 раз по 4 счёта. 7)перевороты вперед-назад на месте, не отрывая рук от пола 5раз*2 подхода. 8)перевороты медленные вперед, назад (на 2 ноги, на 1 ногу) по 10 раз 9)шпагаты (на левую ногу,на правую ногу, поперечный) по 3 минуты. 10)сидим на носках по 1минуте 2подхода. 3 Упражнения на силу, делаем 3 подходов: 1)отжимания в стойке у стенки 5 раз 2)отжимания. Локти вдоль туловища 10 раз 3) Открытие «встречная группировка» - в «лодочку» 10 раз 4)отжимания 10 раз 5) и.п. Стойка на голове ноги прямые, сами согнуты в тазу (быстрое выпрямление и зажать таз). Остаться стоять в стойке на голове 10 раз 4 Ведение дневника самоконтроля |
11 | 17.07 | 1.Совершенствование техники открытия с прыжков. 2.Развитие силы мышц ног. | 1 Разминка: бег 5-7 минут, ОРУ.прокручивание рук 50 раз 2 Имитационные упражнения. Имитация открытия с вращение вперед: -стоя с козла вперед 20 раз -стоя со щуки вперед 20 раз - сидя с козла вперёд 20 раз - сидя с щуки вперёд 20 раз Имитация открытия с вращения назад: -из положения лежа с 201 С, 20 раз -из положения лежа с 201 В, 20 раз Имитация винтовых прыжков: -5122 Д , (имитация сальто с винтом) 2 по 5 раз 3 Упражнения на силу: 3 круга 1) «пистолеты» по 10 раз на каждую ногу 2) пистолеты с выпрыгиваниями по 5 раза 3)<стульчик> 30 сек 4)приседания 10 раз 4 Ведение дневника самоконтроля |
12 | 18.07 | 1.Совершенствование техники наскока с трамплина и вышки 2.Развитие силовой выносливости. | 1.Разминка: прыжки на скакалке 50 раз. ОРУ 10 мин 2 Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. Стоя спиной у стенки рукки вверх , стоим 20 секунд*5 подходов 2) мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 10 раз* 5 подходов 3)и.п. Сидя спиной к стенке руки вверх на вход в воду — держим 15 секунд*5 подходов 4) стойка на руках лицом к стенке — 30 секунд*5 подходов Имитация наскока: 1) наскок с одного шага ( как на трамплине) — 50 раз 2) наскок с одного шага ( как на вышке) — 30 раз 3 Упражнения на выносливость: 1)прыжки на скакалке 20 раз 2)отжимания 5 раз 3)берпи 5 раз 4) «встречная складка» 5 раз 5)и.п. Лежа на животе — прогибаемся (поднимаем руки и ноги) 20 раз Делаем 5 упражнений подряд в быстром темпе, потом отдых 1 минута. Делаем 6 подходов 4 Ведение дневника самоконтроля |
13 | 19.07 | Выходной | |
14 | 20.07 | 1.Развитие гибкости 2.Развитие силы мышц пресса | 1 Разминка: Прыжки на скакалке 100 раз. ОРУ. 10 мин 2 Упражнения на гибкость: 1) из упора присев выпрямляем ноги ,встаем в упор стоя — 20 раз. 2) наклоны вперед сидя, ноги вместе — 15 наклонов— 5 подходов. 3) наклоны вперед сидя, ноги врозь (вперед) — 15 наклонов— 5 подходов. 4) наклоны вперёд сидя(к правой и левой ноге) - 10 наклонов— 2 подхода. 5) «мост» лежа — 10 раз на 4 счёта. 6) «мост» из положения стоя — 10 раз на 4 счёта. 3 Упражнения на силу ( 3 круга) : 1) и.п.- лежа на спине, руки вверх — поднимание плеч и рук — 15 раз 2) и.п. лежа на спине, ноги вверх — поднимание туловища к ногам — 15 раз 3) <встречная групперовка> 15 раз 4) <встречная складка> 15 раз 5) и.п. Лежа на спине удержание лодочки 1 мин. 4 Ведение дневника самоконтроля. |
15 | 21.07 | 1.Совершенствование техники постановки рук на вход 2.Развитие силы мышц спины | 1 Разминка: Прыжки на скакалке 50 вперёд, 50 назад. ОРУ. 10 мин 2 Имитационные упражнения: 3 круга 1) и.п. Стоя руки в стороны - поднимаясь на носки соединяем руки вверх на вход в воду — 15 раз 2) и.п. Сидя руки в стороны - соединяем руки вверх на вход в воду — 25 раз 3) и.п. Сидя в наклоне вперед, руки в стороны — соединяем руки вперед на вход в воду — 15 раз 4) и.п. Сидя ноги врозь угол 45°- соединяет руки на вход в воду 15 раз 5) и.п. Стоя угол 45° руки в стороны-соединяет руки на в ход в воду 15 раз 6) и. п Стоя на носках руки на входе в воду, спина и живот зажаты. Удержание 30 сек 3Упражнения на силу: 2 круга 1) и.п. Лёжа на животе руки согнуты за головой, прогибаемся поднимая поясницу 20 раз 2) и.п. Лёжа на животе руки прямые за ушами, прогибаемся поднимая поясницу 20 раз 3) и.п. Лёжа на животе руки согнуты за головой, прогибаемся и одновременно поднимаем плечи и ноги. 20 раз 4) и.п. Лёжа на животе руки прямые за ушами, прогибаемся и одновременно поднимаем руки с плечами и ноги. 20 раз 5) и.п. Лежа на животе рукки вверх - прогнулись и держим 30 сек 6) Удержание "планки" 1 мин 7) Стойка на руках лицом к стене 30 4 Ведение дневника самоконтроля |
16 | 22.07 | 1.Совершенствование техники наскока с трамплина и вышки 2.Развитие силовой выносливости. | 1.Разминка: прыжки на скакалке двойные 50 раз. ОРУ. 10 мин. Прокруты рук 50 туда обратно 1 раз. 2 Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. Стоя спиной у стенки рукки вверх , стоим 20 секунд*5 подходов 2) мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 10 раз* 5 подходов 3)и.п. Сидя спиной к стенке руки вверх на вход в воду — держим 15 секунд*5 подходов 4) стойка на руках лицом к стенке — 30 секунд*5 подходов Имитация наскока: 1) и.п. Стоя на толчковой ноге, маховая согнута в колене угол 90°,руки прямые за ушами. Толчок на две ноги с продвижением вперёд-20 раз 2) Тоже самое упражнение, только добавляем отскок с махом рук 20 раз 3 Упражнения на выносливость: 1)Встречная группировка 10 раз 2)Встречная складка к правой ноге и к левой ноге, по переменной 5 раз 3)Встречная складка 5 раз 4) «встречная группировка » 5 раз 5)и.п. Лежа на животе — прогибаемся (поднимаем руки и ноги) 20 раз Делаем 5 упражнений подряд в быстром темпе, потом отдых 1 минута. Делаем 3 подхода 4 Ведение дневника самоконтроля |
17 | 23.07 | 1.Развитие гибкости. 2.Развитие силы мышщ рук и плечевого пояса | 1.Разминка: Бег на месте 3 мин. ОРУ. 10 мин. 2 Упражнения на гибкость: 1) наклоны стоя. Ногу положить на возвышенность, наклоны вперед к ноге 30 раз; наклоны вниз к ноге 30 раз. Делаем на каждую ногу. 2)наклоны сидя. Ноги вместе, ноги врозь, носки натянуты и носки на себя. По 15 раз. 3) и.п Полный присед лодони стоят на полу, выпремляем колени не отрывая лодони от пола 30 раз. 4)удержание складки стоя. 3 раза по 15 сек. . 5) «мост» лежа 10 раз по 4 счета. 6) «мост» стоя 10 раз по 4 счёта. 7)перевороты вперед-назад на месте, не отрывая рук от пола 5раз*2 подхода. 8)перевороты медленные вперед, назад (на 2 ноги, на 1 ногу) по 10 раз 9)шпагаты (на левую ногу,на правую ногу, поперечный) по 3 минуты. 10)сидим на носках по 1минуте 2подхода. 3 Упражнения на силу, делаем 3 подходов: 1)отжимания в стойке у стенки 5 раз 2)отжимания. Локти вдоль туловища 10 раз 3) Открытие «встречная группировка» - в «лодочку» 10 раз 4)отжимания 10 раз 5)и.п. Стойка на голове ноги прямые, сами согнуты в тазу(быстрое выпрямление и зажать таз). Остаться стоять в стойке на голове 10 раз 4 Ведение дневника самоконтроля |
18 | 24.07 | 1.Совершенствование техники открытия с прыжков. 2.Развитие силы мышц ног | 1 Разминка: бег 5-7 минут, ОРУ.прокручивание рук 50 раз 2 Имитационные упражнения. Имитация открытия с вращение вперед: -стоя с козла вперед 20 раз -стоя со щуки вперед 20 раз - сидя с козла вперёд 20 раз - сидя с щуки вперёд 20 раз Имитация открытия с вращения назад: -из положения лежа с 201 С, 20 раз -из положения лежа с 201 В, 20 раз Имитация винтовых прыжков: -5122 Д , (имитация сальто с винтом) 2 по 5 раз 3 Упражнения на силу: 3 круга 1) «пистолеты» по 10 раз на каждую ногу 2) пистолеты с выпрыгиваниями по 5 раза 3)<стульчик> 30 сек 4)приседания 10 раз 4 Ведение дневника самоконтроля |
19 | 25.07 | 1.Совершенствование техники наскока с трамплина и вышки 2.Развитие силовой выносливости. | 1.Разминка: прыжки на скакалке 50 раз. ОРУ 10 мин 2 Имитационные упражнения: У стенки: 1) и.п. Стоя спиной у стенки рукки вверх , стоим 20 секунд*5 подходов 2) мах руками с полуприседом (имитация отталкивания) — 10 раз* 5 подходов 3)и.п. Сидя спиной к стенке руки вверх на вход в воду — держим 15 секунд*5 подходов 4) стойка на руках лицом к стенке — 30 секунд*5 подходов Имитация наскока: 1) наскок с одного шага ( как на трамплине) — 50 раз 2) наскок с одного шага ( как на вышке) — 30 раз 3 Упражнения на выносливость: 1)прыжки на скакалке 20 раз 2)отжимания 5 раз 3)берпи 5 раз 4) «встречная складка» 5 раз 5)и.п. Лежа на животе — прогибаемся (поднимаем руки и ноги) 20 раз Делаем 5 упражнений подряд в быстром темпе, потом отдых 1 минута. Делаем 6 подходов 4 Ведение дневника самоконтроля |
20 | 26.07 | Выходной |
Тренер-преподаватель Д.А.Байбаков
