Презентация и рекомендация методики
На тему: Развитие скоростно-силовых качеств методом круговой тренировки.
( для учеников 8-х классов)
Развитие скоростно-силовых качеств методом круговой тренировки.
Контроль и самоконтроль на занятиях
Необходимым условием для проведения круговой тренировки и правильного распределения нагрузки является контроль за частотой сердечных сокращений . Особое значение контролю ЧСС (проверка пульса) надо придавать в следующих случаях:
-перед тренировкой;
-непосредственно после окончания наиболее интенсивной нагрузки на тренировке;
-после тестирования упражнения;
-после прохождения «круга»;
-после окончания тренировки и через 2-3 мин.
Улучшение регуляции сердечно-сосудистой системы выражается в более быстром снижении ЧСС после нагрузки.
Методы, используемые в проведении круговой тренировки
Внешний признак круговой тренировки состоит в том, что занятие ведется как бы по кругу: устанавливается количество и содержание упражнений, которые занимающиеся должны выполнить в заданной последовательности, строго соблюдая величину нагрузки и продолжительность отдыха. Затем после кратковременного активного отдыха вновь повторить весь «круг» упражнений; в зависимости от уровня физической подготовленности и задач текущего урока выполняется один, два, три и более кругов.
Есть несколько методов проведения круговой тренировки, которые успешно используются в работе с учащимися с различными типами телосложения. Остановимся на двух из них, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны при развитии физических качеств. Это метод интервальной работы и метод длительной работы. Работа интервальным методом преимущественно протекает в анаэробном режиме, но это наиболее подходит для развития силы и скоростно-силовых качеств. Выполняется много повторений упражнений с паузами неполного отдыха, при котором пульс снижается до 120 уд/мин.
Интервальная работа может выполняться на основеэкстенсивного и интенсивного методов работы:
Экстенсивный интервальный метод
Тренировка протекает с индивидуальной дозировкой в 50-60% от максимального теста(МТ).
1 вариант. В живом тренировочном темпе за 15 секунд выполнить как можно большее количество повторений упражнения с нагрузкой в 50 % МТ. Затем следует пауза активного отдыха 30 секунд и упражнение повторяется вновь в течении 15 секунд и т.д. Серия может состоять из 3-5 подходов. Затем, перед переходом к выполнению следующего упражнения с таким же количеством серий, устанавливается пауза отдыха в 30-90 секунд в зависимости от интенсивности выполнения упражнения и физической подготовленности занимающегося. Паузы между кругами могут быть от 3-х до 5 минут.
2 вариант. Режим нагрузки: 30 секунд работы в каждом упражнении и 30 секунд пауза отдыха. Упражнения выполняются спокойно из расчета 15-20 повторений за 30 секунд. Нагрузку повышают, увеличивая число повторений в течении заданного времени (30 секунд).
Интенсивный интервальный метод
Этот метод отличается от экстенсивного метода работы повышенной интенсивностью при нагрузке 60-75% МТ.
1 вариант. Упражнения каждой серии выполняются в высоком и максимально высоком темпе в течении 20-30 секунд. Критерием нагрузки является число повторений упражнения за установленное время ( 20-30 сек.)
Паузы, как правило, короче, чем в экстенсивной интервальной работе. В зависимости от величины нагрузки они составляют 10-60 сек. Паузы между кругами – до 3-х минут.
2 вариант. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз без ограничения времени в планом непрерывном темпе. Длительность пауз между сериями от 30 до 90 сек. Возможность повышения нагрузки – постепенное сокращение времени выполнения упражнений или ускорение темпа их выполнения.
Для развития общей выносливости лучше всего использовать метод длительной работы. Тренировка продолжается 40-45 минут в аэробном режиме на пульсе 150-160 уд/мин. Выполняется большой объем работы с использованием большого количества упражнений.
Организация занятий методом круговой тренировки.
После ознакомления с упражнениями комплекса приступают к тестированию-определению максимального теста(МТ).
По команде все занимающиеся начинают выполнять 1-е упражнение в быстром темпе. Продолжительность упражнения – 30 сек. За это время нужно выполнить возможно большее количество повторений . Затем следует перерыв 30 сек. Во время перерыва занимающиеся записывают выполненное количество повторений упражнения. После этого преступают к тестированию следующего упражнения. В таком порядке тестируются все упражнения комплекса. Особое внимание обращается на правильное выполнение упражнений. Сразу же по окончанию выполнения последнего упражнения нужо измерить пульс (10 сек.). Результат записывается. Через 2 минуты снова определяется пульс в течении 10 сек. Результат записывается.
На тренировках каждое упражнение выполняется в зависимости от сложности упражнения и физической подготовленности занимающегося двумя, тремя подходами.
Определив МТ для каждого упражнения комплекса и для каждого занимающегося, на следующих занятиях тренировки проводятся по одному из 2-х вариантов:
Каждое упражнение выполняется 15 сек., затем отдых 30 сек.
Каждое упражнение выполняется 30 сек., затем отдых 30 сек.
Круг повторяется 1,2 или 3 раза. После каждого круга перерыв для активной паузы 3-5 минут. Объем физической нагрузки в начале тренировочных занятий устанавливается в размере половины максимального теста. Затем объем можно увеличить до 75% МТ.
Тренировочный эффект: общая и специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная сила, ловкость.
Комплекс упражнений с собственным весом по методу экстенсивной интервальной работы
В начале каждого занятия обязательное измерение ЧСС. Далее проводится разминка, которая не должна быть продолжительной и вызывающей утомление. Она включает бег в среднем темпе продолжительностью до 3-х минут и упражнения общеразвивающего характера для всех мышечных групп – 7-10 минут
Выполнение силовых упражнений происходит по станциям .Каждая станция включает упражнения для одной из основных мышечных групп. Упражнения на станциях выполняются друг за другом по кругу, между упражнениями пауза отдыха, во время которой необходимо выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц, получивших наибольшую нагрузку. После прохождения станции измеряется ЧСС.
Между станциями также обязательна пауза отдыха, но более длительная, чем между упражнениями на самой станции. Для повышения нагрузки можно увеличить количество кругов.
После тренировки пульс надо проверить дважды, непосредственно по окончании и через 1-2 минуты. Чем выше тренированность, тем быстрее он должен приближаться к норме. Если же пульс остается высоким, необходимо снизить нагрузку.
Описание упражнений
Занятие № 1
3 станции и 3 группы занимающихся. Группа №1 выполняет серию упражнений на станции №1. Группа №2 на станции № 2, группа № 3 – упражнение на станции №3. Пройдя все три станции, т.е. полный круг, следует весь круг ещё раз повторить.
На каждой станции три упражнения, каждое выполняется по 15 секунд с паузой отдыха 30 секунд. Во время отдыха выполняются упражнения на растягивания работавших мышц. Объём нагрузки 50% от МТ. Выполнить одну серию упражнений, отдых – 60 секунд, во время которого измерить ЧСС и перейти к следующей станции.
Станция №1. Упражнение для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. – упор лежа
Выполнение: сгибание и разгибание рук в ровном не торопливом темпе без остановок
Астеники (А) - выполняют отжимания от пола
Дигестивники (Д) – отжимаются от скамейки
Мышечники (М) – ноги на скамейке.
Примечание: выпрямляя руки, не прогибаться. Руки выпрямлять до отказа.
И.п. – упор сзади на скамейке.
Выполнение: сгибание и разгибание рук в ровном не торопливом темпе без остановок.
А – выполняют обычным способом, сгибая руки до прямого угла, ноги прямые
Д – выполняют так же, как А, но ноги согнуты в коленях
М – выполняют, поставив ноги на первую перекладину гимнастической стенки
И.п. – упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение в и.п.
Выполнение: мелкими шагами на руках перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением в и.п.
А,Д – выполняют «шаги на руках»
М – выполняют «прыжки на руках»
В паузах отдыха на этой станции необходимо выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц рук и груди.
Станция №2. Упражнения для мышц брюшного пресса.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и закреплены за нижнюю перекладину гимнастической стенки.
Выполнение: поднимание туловища в положении сидя и опускание в и.п.
А – держат руки вдоль туловища
М – держат руки за головой, локти разведены
Д – руки за головой, локти вперед.
И.п. – лежа на спине, прямыми руками держась за перекладину гимнастической стенки.
Выполнение: поднимать ноги до прямого угла и опускать в и.п.
М – поднимают прямые ноги с 2-х кг медболом
Д – поднимают прямые ноги без отягощения
А- поднимают слегка согнутые в коленях ноги.
И.п. – лежа на спине, держась руками за перекладину гимнастической стенки, ноги вытянуты вверх.
Выполнение: опускание прямых ног вправо и влево.
М – опускают прямые ноги с отягощением 2 кг
Д – опускают прямые ноги без отягощения
А - опускают согнутые в коленях ноги
Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление и растягивание мышц живота и спины.
Станция №3. Упражнения для мышц ног.
И.п. – основная стойка (о.с.)
Выполнение: глубокие приседания на всей ступне, в ровном медленном темпе.
А – выполняют упражнение без отягощения
М – выполняют упражнение, руки за головой с 3-х кг медболом
Д - выполняют упражнение, держа в руках 3-х кг медбол
2-3. И.п. – лицом к стенке, держась за перекладину.
Выполнение: махи прямой ногой назад.
Примечание: выполнять по 15 секунд правой и левой ногой без паузы отдыха.
Во время отдыха выполняются упражнения на растягивание и расслабление мышц ног.
Занятие № 2
Повторить занятие № 1, но упражнения каждой станции выполнять по две серии. Отдых между сериями – 60 секунд. Отдых между станциями - 3-4 минуты.
Занятие № 3
Упражнения выполняются друг за другом, по 15 секунд каждое. Между упражнениями пауза отдыха 30 секунд, во время которой выполняются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Упражнения выполняются по две серии на каждой станции. После окончания серии упражнений – отдых 60 секунд. Отдых между станциями - 3-4 минуты.
Станция № 1. Упражнения для плечевого пояса и рук.
1-3. Повторить упражнения первой станции занятия №1.
4.И.п. – вис лежа, хватом сверху
Выполнение: подтягивание до полного сгибания рук.
А – выполняют подтягивания широким хватом
Д – руки на ширине плеч
М – ноги примерно на уровне хвата
Примечание: руки выпрямлять до конца.
Станция №2. Упражнения для мышц брюшного пресса.
Повторить упражнение № 1 станции №2 занятия № 1.
2-3. Повторить упражнение 2-3 второй станции предыдущего занятия, но из и.п. – вис на гимнастической стенке.
4.И.п. – лежа на спине
Выполнение: одновременное поднимание верхней части туловища и ног до касания руками ног.
Станция №3. Упражнения для мышц ног.
1.И.п. – основная стойка.
Выполнение: попеременные выпады вперед правой и левой ногой.
А – выполняют упражнение – руки на поясе
М – выполняют упражнение – руки за головой
Д - выполняют упражнение – руки на колене
2.Повторить упражнение № 2-3 станции №3 занятия №1, но добавить отягощения на ноги.
М – по 2 кг на ногу
Д– по 1.5 кг на ногу
А– без отягощений.
После выполнения полного круга упражнений активный отдых с растяжкой работавших мышц – 5 минут. Измерение ЧСС и повторение круга ещё раз.
Занятие №4
На этом занятии выполняются все упражнения занятия № 3, но упражнения каждой станции выполняются в двух сериях. Паузы отдыха между упражнениями по 30 секунд, между сериями 60-90 секунд, а между кругами - 4-5 минут.
Занятие №5
Начиная с этого занятия, каждое упражнение выполняется по 30 секунд. Активная пауза отдыха между упражнениями 30 секунд, между сериями – от 60- 90 секунд, а между кругами отдых 5 минут.
Упражнения на каждой станции остаются как и в занятии №4, но выполняется только одна серия и один круг.
Станция № 1. Упражнения для плечевого пояса и рук.
Станция №2. Упражнения для мышц брюшного пресса.
Станция №3. Упражнения для мышц ног.
Занятие №6
Повторяется занятие № 5 , но выполняется 2 круга упражнений по одной серии на каждой станции.
Занятие №7
Повторить занятие №6, выполняя по две серии упражнений на каждой станции.
Занятие №8
Упражнения на каждой станции выполняются друг за другом в среднем темпе в течении 30 секунд без пауз отдыха. После выполнения работы на станции – отдых с растяжкой работавших мышц 60-90 секунд и переход на следующую станцию. Выполняется 2-3 круга упражнений с паузой отдыха между ними 4 минуты.
Условия выполнения упражнений для различных типологических групп как в предыдущих занятиях.
Станция №1
И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
И.п. – лежа на спине. Поднимание туловища в положение сидя.
И.п. – О.с. Глубокие приседания на всей ступне.
Станция №2
1.И.п. – упор сзади на скамье. Сгибание и разгибание рук.
2. И.п. – вис на гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до прямого угла.
3.И.п. – О.с. Выпады правой и левой ногой вперед поочередно.
Станция №3
1. И.п. – упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение их в и.п.
2. И.п. – вис на гимнастической стенке, ноги согнуты под углом 90 градусов. Опускание ног вправо и влево.
3. И.п. – лицом к гимнастической стенке, держась руками за перекладину. Поочередные махи прямой ногой назад.
Станция №4
1.И.п. – вис лежа хватом сверху. Подтягивания на перекладине.
2. И.п. – лежа на спине. Поднимание одновременно верхней части туловища и ног.
3. И.п. – о.с. Глубокие приседания на полной ступне.
Завершив полный цикл тренировок, можно повторить через некоторое время этот комплекс, но провести его интенсивным методом.
.png)
