Картотека экспресс-приемов саморегуляции,
которые помогут снять напряжение
и переключиться в ситуации стресса:
Сосредоточение на внутренних действиях (дыхание, счет).
Использование приемов физического расслабления для снятия напряженных психических состояний.
Самоубеждение, вызывающее спокойное состояние.
Концентрация внимания на чем-либо.
Использование образов концентрации и визуализации (сосредоточение внимания на воображаемом объекте).
Смена обстановки, выход из ситуации.
Попробуйте выполнить приемы и выберите те, которые подходят именно вам.
1. Упражнение: «Передышка».
Инструкция: «Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены встревожены, мы начинаем сдерживать дыхание. Попробуйте высвободить дыхание. Закройте глаза, расправьте плечи, дышите через нос медленно, спокойно и глубоко. Насладитесь этим неторопливым глубоким дыханием, представьте себе, что с каждым выдохом все ваши неприятности улетучиваются».
2.Упражнение: «Дыхание».
Инструкция: «Сидя или стоя, постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьтесь на дыхании, считайте про себя:
- на счет 1-2-3-4- медленный глубокий вдох (через нос, живот выпячивается вперед; грудная клетка не поднимается);
- на счет 1-2-3-4 – задержка дыхания;
- на счет 1-2-3-4-5-6 – плавный выдох;
- на счет 1-2-3-4 – снова задержка дыхания перед следующим выдохом.
Через 3-5 минут такого дыхания вы почувствуете, что стали заметно спокойнее.
3. Упражнение: «Напряжение и расслабление».
Инструкция: «Известно, что стресс обладает особенностью «уходить» в мышцы и оставаться там в виде так называемых мышечных зажимов. Умение снимать это физическое напряжение позволяет снять внутреннюю нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Первый вариант
(подготовительное упражнение):
1.Встаньте прямо.
2. Сосредоточьте внимание на правой руке.
3. Напрягите ее до предела на несколько секунд.
4. Расслабьте руку, сбросьте напряжение.
5. Проделайте то же с другой рукой, шеей, ногами, туловищем, поясницей.
Второй вариант
(комплексное напряжение и расслабление):
1. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза.
2. Дышите глубоко и медленно.
3. Пройдите внутренним взором по всему телу, от макушки до кончиков пальцев, и найдите места наибольшего напряжения 9мышечные кольца на уровне рта, челюсти, шеи, затылка, плеч, живота).
4. Постарайтесь сильно напрячь места зажимов (на вдохе, напрягайте до дрожания мышц).
5. Почувствуйте это напряжение.
6. Резко сбросьте напряжение – на выдохе, представляя себе, что избавляетесь от металлических колец, стягивающих ваше тело.
7. Повторите упражнение несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная тяжесть. Если зажимы снять не удается, попробуйте легкий самомассаж «проблемных зон» ( как правило, это лицо) круговыми движениями подушечек пальцев.
4. Упражнение: «Отдых».
Инструкция: «Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
1. Вдох через нос.
2. На выдохе наклониться вперед, руки и голова свободно свисают к полу. Мышцы расслаблены.
3. Дышать глубоко, следить за дыханием в течение 1-2 минут.
Медленно выпрямиться».
5. Упражнение: «Как снять усталость».
Инструкция: «Возьмите лист бумаги, разделите его пополам вертикальной чертой. Слева напишите те занятия, которые помогают вам хорошо отдохнуть, справа – те, которые улучшают настроение.
Теперь подумайте о том, как можно перестроить распорядок своего дня или недели, чтобы можно было хотя бы иногда заниматься любимым делом, совместно проводить время с семьей и детьми».
6. «Земляничная поляна».
Инструкция: «Сядьте удобно на стуле, закройте глаза. Мысленно перенеситесь на земляничную поляну. Она перед вами. Земляника созрела, она вокруг вакс, везде.
Побудьте на этой земляничной поляне. Почувствуйте аромат спелых ягод. Попробуйте землянику. Делайте на поляне то, что вы хотите ( в течение 3-4 минут)».
Это упражнение можно использовать, меняя образы: морской берег, лес, солнечная поляна и т.д
7. Упражнение: «Ради этого стоит жить».
Это упражнение помогает справиться с последствиями тяжелых стрессующих ситуаций (например, несчастье в семье, потеря работы в связи с кризисом, серьезные материальные затруднения и т.д.)
Инструкция: «Возьмите лист бумаги , начните рисовать цветок ( к примеру, ромашку). Нарисуйте сердцевинку, напишите в ней свое имя. Подумайте из чего состоит ваша жизнь, что в ней вы цените больше всего – это будут лепестки цветка. В жизни эти лепестки неодинаковы: что-то для вас наиболее важно, чему-то мы уделяем больше внимания. Нарисуйте эти лепестки и подпишите каждый из них (семья, любовь, дети, работа, карьера, деньги, отдых и т.д.). У любого цветка должен быть стебелек – то, на чем держится наша жизнь. Как вы думаете, что это?
Если у вас случилась большая неприятность, беда, например, вы лишились заработка, зачеркните или заштрихуйте этот лепесток. Несколько раз для себя повторите: «да, я лишился на данный момент денег, но у меня осталось все остальное… Ради этого стоит жить!»
